Редовните упражнения ще ви направят годни, но имате нужда от конкретна стратегия, ако искате да загубите мазнини. Тези 7 експертни съвета ще ви помогнат.

защо

Борите се с целите си за отслабване? Не си сам. Загубата на тегло е един от най-често срещаните мотиватори за упражнения и макар че всичко е свързано с езда, за да се радваме, когато загубата на тегло се подхожда със здравословен начин на мислене и навици, това е напълно разумно начинание.

Тъпата истина обаче е, че „самото добавяне на упражнения не е равносилно на автоматична загуба на тегло“, обяснява Лесли Бончи, Р.Д., спортна диетоложка в Базираната в Питсбърг съвети за активно хранене и съавтор на Bike Your Butt Off.

Въпреки че ежедневните упражнения като колоездене ще подобрят сърдечно-съдовото ви здраве, ще ви повдигнат настроението и ще повишат вашата физическа форма, можете лесно да въртите педал по час на ден и да не губите килограм. За голямо ужас, може дори да спечелите няколко.

Ежедневните упражнения не са причина да пренебрегвате диетата си. „Трябва да сте сигурни, че несъзнателно не ядете повече, не прекомерно компенсирате с лакомства и сладкиши и че тренирате по начин, който насърчава загубата на мазнини и изгражда чиста мускулна тъкан“, казва Бончи.

Не се обезсърчавайте (или затваряйте колелата си!). Не е толкова сложно, колкото звучи. С правилните корекции на вашата рутинна езда (и зареждане с гориво) можете да отбиете педалите от нежеланото тегло. Ако сте се чудили, защо не мога да отслабна, имаме няколко отговора за вас.

1. Запомнете: цялото тегло не е създадено равно

Първо, първо, цифрите в средната скала ви казват едно: вашето тегло. Те не ви казват какво съдържа това тегло. Въпреки че колоезденето няма да добави толкова мускули, колкото силовите тренировки, ако карате достатъчно редовно, за да имате по-стегнати крака или седалищни мускули, тогава сте сложили малко мускули.

Трябва само да почувствате мускулите си, за да знаете, че мускулите са твърда, плътна тъкан (мазнините, напротив, са по-меки и заемат повече място). Когато добавите чиста мускулна тъкан, дори ако сте загубили малко мазнини, дрехите ви ще се поберат по-добре, но цифрите на кантара едва ли се движат - или дори привидно да се движат в „грешната“ посока, като показват наддаване на тегло. Тези излишни килограми вероятно са допълнителни мускули. Теглото ви също се влияе от вашата хидратация и съхранение на гликоген, което се променя ежедневно. Естествено ще видите как теглото ви варира от ден на ден - дори от сутрин до следобед до вечер - така че е важно тези цифри да се поддържат в перспектива и да не живеете и умирате според това, което казва скалата.

2. Наберете вашата диета

Това, което ядете, има голямо значение. Умереното часово завъртане може да изгори около 500 калории, в зависимост от размера и нивото на фитнес, но яденето на ястия, пълни с пълноценни храни като плодове, зеленчуци и постни протеини, ще има по-голямо въздействие. Въпреки че много фактори, включително вашите гени, определят как ще отслабнете в отговор на упражненията, едно добро правило, което трябва да запомните: Отслабването е около 75 процента от това, което ядете и 25 процента от това колко тренирате. Точно както трябва да добавите структура към рутинните си упражнения, за да видите резултатите, една малка структура допринася много за подобряването на вашето хранене - и загуба на тегло - казва Бончи.

„Спрете да пасете“, казва тя. „Това само насърчава преяждането. Яжте три ястия, които са достатъчно засищащи, за да можете да отидете от четири до пет часа, докато ядете отново. Разделете чинията си, така че да имате половината калории от зеленчуци и плодове, една четвърт от сложни въглехидрати и една четвърт от постни протеини. Нагоре със здравословна мазнина като ядки, авокадо или зехтин. "

3. Huff and Puff Fat Away

Увлекателен факт: Изхвърляте загубените мазнини през белите дробове. Звучи странно, но изследванията показват, че процесът на загуба на мазнини включва метаболизирането на триглицеридите, които сте съхранили в мастните клетки. Вашето тяло изгаря мазнините чрез окисляване (затова аеробните упражнения изгарят мазнините). Издишвате отпадъчния продукт (въглероден диоксид), докато дишате. Въпреки че това е изключително опростяване на сложния процес, това е добро визуално напомняне, че натискането на темпото достатъчно, за да дишате трудно ще ви помогне да загубите мазнини.

Походките, които включват кратки, интензивни усилия (известни още като интервални тренировки с висока интензивност или HIIT), са научно доказани горелки за мазнини. В добре цитирано сравнение, изследователи от Университета на Западен Онтарио установиха, че ездачите, изпълняващи четири до шест 30-секундни спринта с пълна газ три пъти седмично, изгарят повече от два пъти повече телесни мазнини, отколкото ездачите, които са карали за 30 до 60 минути с умерен, аеробен интензитет. За да увеличите изгарянето на мазнините, добавете HIIT тренировка към вашите разходки два пъти седмично.

4. Време на храната да укроти апетита ви

Това е голямо. „Ездачите, които се опитват да отслабнат, често няма да ядат преди или след пътуване, защото искат да горят мазнини и да отслабват“, казва Бончи. „Проблемът е, че почти винаги се стига до преяждане в даден момент по-късно през деня.“ Вместо това определете времето за нормалното си хранене, за да подсилите пътуването си. Например, ако се возите в обяд, разделете обяда си наполовина. Получете половин сандвич половин час преди да излезете и изяжте останалото, когато сте готови. Можете да направите същото със закуска. Ако карате по-дълго и/или по-трудно, вземете храна със себе си, за да можете да ядете около 200 калории на час, докато карате. Изпийте малка лека закуска за възстановяване като чаша шоколадово мляко и няколко бадеми, когато сте готови да зареждате и зареждате, след това яжте както обикновено през останалата част от деня.

[Тази програма за обучение на хълм ще ви отведе до върха! Изкачвам се!.]

5. Мускулирайте метаболизма си

Колоезденето изгражда известна мускулна маса (вижте: прасци и четворки), но това не е достатъчно, за да компенсира общата загуба на мускули, която се случва с времето. Загубата на мускули вреди на метаболизма ви и затруднява загубата или дори поддържането на телесно тегло, а също така ограничава количеството енергия, която можете да вложите в педалите си (за да изгорите още повече калории и мазнини). Решението е силова тренировка. Вдигайте тежести два до три дни в седмицата, за да изградите чиста мускулна тъкан, която не само ще ви направи по-бързи и по-силни на вашия велосипед, но и по-метаболитно активни, така че ще използвате повече енергия през целия ден.

6. Продължавайте да гадаете

Тялото ви се адаптира към това, което го молите да направи - това е тренировка. Ако винаги правите едно и също нещо, то ще се адаптира и напредъкът ви в голяма степен ще се забави къде се намирате. Променете го, за да продължите да напредвате и да губите нежелано тегло. Погледнете седмичните си разходки и планирайте всяка от тях да бъде малко по-различна от останалите. Отидете дълго един ден; удари хълмовете друг; включвайте постоянни усилия, по време на които работите от 15 до 20 минути в „състезателно темпо“ (или точно там, където можете да говорите само по няколко думи наведнъж) в друга. Тази стратегия тренира всички ваши енергийни системи, така че тялото ви трябва да продължи да се адаптира и да избягвате плата.

7. Count Your Zzz’s

Ако не спите достатъчно, това може да е липсващото парче в пъзела ви за отслабване. Изследване, публикувано в International Journal of Obesity през 2019 г., заключава, че „колкото по-малка е вариабилността в продължителността на съня или адекватната продължителност на съня, толкова по-голям е успехът на интервенциите в начина на живот при затлъстяване“. Превод? Ако вече сте направили други промени в начина на живот, колкото повече се придържате да спите както редовно, така и достатъчно, толкова повече тегло вероятно ще загубите. Според проучването трябва да се стремите към най-малко седем часа сън последователно, ако не и повече. Освен това тялото ви се нуждае от него, за да се възстанови от ездата.