Защо не се случва загуба на тегло?

Всяка седмица все още получавам имейл или виждам коментар във Facebook, много подобен на този:

„Продължавам да чувам за това как всички отслабват на растителна основа, но не съм свалил и половин килограм!“
или
„Отидох веган и спечелих килограми“

meal

При някои теглото отначало пада, след това се забавя. За други теглото никога не помръдва и някои хора изпитват наддаване на тегло.

Обратно към разглежданата тема: Защо не се случва загуба на тегло?

Чрез Happy Herbivore и услугата за хранене, както и през всичките години, през които бях личен треньор, открих, че наддаването на тегло (или липсата на загуба на тегло) се връща към диетата повече от всичко. Упражненията могат да помогнат, но почти винаги се връщат към диетата.

Когато бях личен треньор, имах двама клиенти, които настояваха, че няма значение „какво“ ядат, стига да не превишават определен брой калории. Тренираха усърдно, тренираха 5-6 пъти седмично, прецизно преброяваха калории и нада. Когато теглото не отстъпва, те определят ограничението си на калории дори по-ниско. Все още нада. Накрая изпробваха моя план за хранене, който беше пълен със здравословни храни, и та-да!

Това в най-добрия случай е анекдотично доказателство, знам - но моята идея е, че що се отнася до загуба на тегло, в почти всеки случай на всеки човек, с когото съм работил или съм разговарял, проблемът (или решението) беше диетата - не повече упражнения. Много от клиентите ми изобщо не спортуват и все още губят.

Всъщност точно миналата седмица разговарях с Дъстин, който за съжаление има счупен крак. Въпреки че Дъстин е загубил част от мобилността си (и не може, да кажем, да тръгне да бяга), той не възвръща нищо от загубеното тегло. Той благодари и приписва това на растителната си диета.

Така че да, "диета" е ключът - но когато казвам "диета", имам предвид храната, която ядете, а не диета, както при ограничаване или лишаване а-а зелевата супа "диета".

Ако сте използвали плановете за хранене, но не сте отслабвали, време е да се предадете.

Вашият начин не работи.

Вашата цел е да се храните само от плановете за хранене за следващата седмица. Гарантирам, ако ядете само от плановете за хранене и нищо друго няма да имате успех. Това означава без вино, без ядки, без допълнителни малки лакомства.

Премахването на лошите храни е по-лесно от промяната на навиците

Нека се изправим пред реалността, по-лесно е да спрем да пием вино всяка вечер, отколкото да започнем 5 сутринта. тренировъчен навик.

През годините открих същите десетина виновници (повечето от които са „храна“, но някои са поведения), които карат клиентите ми да наддават или да забавят отслабването си. Почти във всеки случай, след като "виновниците" бяха премахнати, кантарът отново започна да се движи.

1. Масло. Ако не сте без масло, това е вашият виновник. Дори да мислите, че сте без масло, уверете се, че наистина сте на 100%. Ще се изненадате колко често маслото се промъква в храните. Дори храни, които очаквате да не съдържат масло, като горчица, зеленчуков бульон или лют сос, могат да съдържат масло. Проверете всичките си подправки. Проверете всичките си хлябове, бисквити и др. Всичко, което не сте направили сами, проверете. Маслото може дори да се промъкне в млечното мляко.

2. "Веган" храни. Повечето вегански заместители (т.е. изкуствено месо, изкуствено сирене) са неблагоприятни и не са здравословни (и повечето съдържат масло). Уверете се, че не ядете вегански удобни храни, ако се опитвате да отслабнете. Това, че нещо е „веганско“, не означава, че е здравословно. Oreos, крекери Ritz, пържени картофи, сирене Daiya, сладолед Coconut Bliss - всичко веганско, но те няма да ви помогнат да отслабнете. Също така се уморявайте от някои млечни млека, тъй като много от тях съдържат масло. Опитайте се също да купувате неподсладени „млека“, ако можете, и се пазете от ароматизирани млека като шоколадово соево мляко. Това е бонбон в чаша.

3. Растителни храни с високо съдържание на мазнини. Не ме разбирайте погрешно, обичам авокадо и гуакамоле от време на време, но ако ядете редовно растителни храни с високо съдържание на мазнини, това е вашият вероятно виновник. Както казва д-р Макдугъл: "Мазнината, която ядете, е мазнината, която носите." Ако се опитвате да отслабнете, ограничете тофу, темпе, авокадо, ядки, семена, кокосово мляко, кокос, ядково масло (т.е. бадемово масло и фъстъчено масло), шоколад и маслини. Тези храни трябва да се използват пестеливо, като подправка (т.е. поръсете няколко семена върху салата) или лакомство. Отидох на авокадо бендер преди няколко лета и бях шокиран колко бързо теглото отново се промъкна.

4. Калорична плътност. Основната част от вашите ястия трябва да бъдат направени от храни с по-ниска калорийна плътност, които са засищащи. Основните хранителни продукти трябва да бъдат зърнени и нишестени, зеленчуци (особено зелени зеленчуци), боб и плодове.

5. Сол. Докато следвам съветите на д-р Макдугъл, който казва, че малко сол е добре, за да направи нещата вкусни; солта може да се промъкне в много растителни храни и тогава консумирате твърде много. Например консервираният фасул и зеленчуковият бульон могат да съдържат непокорни количества сол. Според Джеф Новик, MS RD, солта трябва да бъде съотношение 1: 1 с калории в предварително опакована храна. Например, ако нещо съдържа 100 калории на порция, не трябва да има повече от 100 mg натрий на порция. И накрая, ако трябва да осолите храната си, добавете сол СЛЕД като приключите. Не добавяйте сол по време на готвене.

6. Пиене на калории. Дъвченето е много важна част от храносмилането и помага да ви забави. Мога да смачкам 500-калорична напитка и да съм готов за още, но не мога да сдъвквам храни с 500 калории толкова бързо. Шансовете са, че щях да се препарирам след това, ако дори успея да се справя с всички тези храни. Пиенето на калории не осигурява същата ситост като дъвчените цели храни. Използвайте зъбите си по предназначение на природата:)

7. Алкохол. Не казвам никога да не пиете, но намалете пиенето колкото е възможно повече, ако се опитвате да отслабнете. (Не забравяйте, опитайте се да не пиете калориите си). Чаша вино тук и там не е проблемът, това са 3-те чаши вино или виното почти всяка вечер. Намирам, че виното и коктейлите са най-големият виновник след маслото и добавените мазнини (като ядки или авокадо) с моите клиенти.

8. Ям навън. Дори ако поръчвате веганско ястие, повечето ресторанти претоварват храната си със сол, захар и олио. Ако се опитвате да отслабнете, бъдете старателни да поръчате здравословна, безмаслена тарифа като зеленчуци на пара и ориз или салата с пресен лимонов сок (вместо дресинг). Ако храната излезе лъскава и мазна, изпратете я обратно. Ако искате да бъдете "социални", защо да не организирате вечеря или потлук вместо това?

9. Храни с натрошени влакна. Първо, уверете се, че закупеният от вас хляб, тестени изделия и бисквити са на 100% пълнозърнести (или без глутен) и без масло. Второ, не основавайте диетата си около тези храни. Искате да изберете пълнозърнести храни като кафяв ориз и киноа или пълнозърнест кускус над по-обработената версия. Въглехидратите не ви напълняват, но колкото повече са цели, толкова по-добре. Ако все пак решите да ядете тестени изделия, уверете се, че това са много зеленчуци с малко тестени изделия.

10. Сушени плодове. Първо искате да сте сигурни, че вашите сушени плодове са само сушени плодове - без добавено масло или захар. Второ, както при растителните храни с високо съдържание на мазнини, вие искате да ограничите сушените плодове. Няколко стафиди, поръсени във вашите овесени ядки, са добре, но не яжте шепи стафиди или дехидратирани ябълки като лека закуска. Вместо това яжте ябълки и грозде. Сушените плодове са много калорично плътни и не много засищащи. Вместо това яжте „прясната“ версия, като сушените плодове се използват само като подправка.

11. Кафе. Употребата на кофеин е ваша работа, но ако трябва да пиете кафе, пийте го черно. Захарта и сметаната (дори веганската сметана) могат да превърнат лате в горещ, годен за пиене бонбон. Често съм шокиран от количеството калории и мазнини в кафе напитки в Starbucks. Дори да пропуснете изисканата напитка, „домашно приготвеното“ може да ви докара, ако не сте внимателни. Ако поставяте само 1 супена лъжица захар в кафето си всяка сутрин, ще консумирате близо 23 допълнителни чаши захар за една година. Това е много захар и много калории!

12. Безмислено хранене. Бих могъл да напиша 10 публикации в блога по тази тема. Кратката част от него: Започнете да си водите дневник, за да видите наистина колко ядете на ден или използвайте приложение за телефон като My Fitness Pal или Livestrong Daily Plate. Или просто снимайте всичко, което ядете. Ако работите в офис, може да се изненадате колко често потапяте ръка в бурканчето за бонбони. Ако сте готвачът вкъщи, ще се изненадате колко ядете, „опитвайки“ храната си, докато се готви. Страшно ми е да хапвам, докато готвя. Всеки ден се прокрадват много храни, за които не мислим и които могат да бъдат огромен виновник. Също така, никога не оставяйте храна на масата. Оставете го в кухнята, за да трябва да ставате, ако искате секунди, и винаги да слагате закуските си в купа - не яжте извън чантата или иначе безмислено ще хапете.

13. Преяждане. Много от растителните експерти казват: „Можете да ядете, колкото искате. Стига да е растителна храна, особено цели храни, близки до природата. Не бройте калориите. " Но за биологичните нужди на някои хора това не работи. Важно е да ядете пълноценни храни, но не мисля, че растителните храни имат „вълшебни калории“, които не се броят. Всички храни, дори къдраво зеле и банани и ориз, съдържат малко мазнини по естествен път. И ако преяждате, тази мазнина ще се увеличи. Излишъкът все още е излишък. Не успях да преодолея бариерата си за отслабване (и да я поддържам ДВЕ ГОДИНИ), докато не започнах да използвам последователно плановете за хранене. (Можете да прочетете повече от моята история тук.) Науката ДОКАЗА, че тялото реагира по различен начин на различните видове калории. Източникът на калории има най-голямо значение!

Защо упражненията не ви помагат да отслабнете

Получих този имейл наскоро от жена, която иска да знае дали плановете за хранене могат да й помогнат. (да! абсолютно!)

"Следвах растителната диета през последните две години и обичам начина, по който се чувствам. Досега съм свалил 80 килограма, но съм закъсал. За последния месец силно ограничих приема на калории. Освен това тренирам ежедневно но теглото ми не помръдва от месец! "

Първо големи поздравления за отслабването! Това е невероятно!

Второ, както установих при много от клиентите си, ограничаването на калории само по себе си не винаги е достатъчно. Зависи от КАКВО повече от общите калории. (* Намерих това за особено вярно, тъй като клиентите ми започнаха да достигат своите целеви тегла (по-малко от 25 фунта).

Например имах клиенти, които настояваха да могат да ядат „каквото си искат“, стига да се придържат към определен калориен бюджет. Понякога това работеше първоначално, но накрая винаги се колебаеше. Те трябваше да изчистят диетата си, за да получат резултати.

Яденето на растителна основа също може да има капани. Например, яденето на твърде много мазнини като ядки и семена може да потисне загубата на тегло, дори когато броите калории. (Вижте: Не отслабване при растителна диета? Ето защо).

Трето, ако тренирате и силно ограничавате калориите си, това може да е проблемът. Когато бях личен треньор, открих, че комбинираното тежко ограничение + упражнения често забавя загубите на моя клиент (и това също води до това, че те не се чувстват най-добре).

Ако моите клиенти настояваха силно да ограничат калориите си, като цяло ги съветвах да не „упражняват“ (само разходки). След като постигнаха желаната загуба на тегло/телесни мазнини и те бяха готови да спрат да ограничават, ние отново внесохме упражнения.

Упражнението е чудесно, но не е задължително за отслабване. Той също така изисква повече жонглиране, отколкото ако се опитате да загубите само въз основа на диета. Ако искате да спортувате, по никакъв начин го правете, но се уверете, че се храните достатъчно и внимавайте да не изчерпвате гликогена си.

Упражнението е чудесно, но не е задължително за отслабване.

Също така не препоръчвам ежедневни упражнения. Всеки треньор ще ви каже, че тренировките всеки ден са твърде много, освен ако не са леки дейности като ходене или нежна йога.

И накрая, не забравяйте, че скалата не е най-добрият метод за проследяване на загубите. Може да спечелите мускули в допълнение към загубата на мазнини от всички тези упражнения, при които везните няма да се движат надолу. (Свързано: Какво тежи повече: Паунд мазнина или Паунд мускули (& Защо везната е свободен враг)).

Плановете за хранене го правят толкова лесно и аз съм развълнуван от толкова много истории за успех.

За тези, които искат да отслабнат, придържайте се към плана за хранене възможно най-близо и изберете вариантите с по-ниско съдържание на мазнини!

Чуйте истории за успех от членове точно като вас

По-лесно е да се свържете с хора, които са преживели същите пречки и здравословни проблеми като вас. Ето защо записваме интервюта с вашите колеги от общността Ментор Ментор.

Хърби на седмицата

Най-често чуваме за хора, които са отишли ​​на растителна основа и са загубили 20, 40, 60. или дори 100 кг. или по. Тези невероятни личности (и техните вдъхновяващи постижения) се открояват всяка седмица в Happy Herbivore като част от нашата поредица "Herbies of the Week".

Храна Ментор Подкаст

Линдзи също така е домакин на седмичен подкаст, където тя интервюира членове, които споделят същите трудности, които имате и вие, и можете да слушате онлайн или да се абонирате за iTunes.