Д-р Стефани Естима

12 юли 2018 г. · 7 минути четене

Развенчаването на „мита след тренировка“ разтърсва мита (... и какво да правя вместо това)

защо

Всички сме чували митичната приказка за зареждането на тялото след тренировка.

Почти всеки уебсайт, хранителна статия, компания за добавки и почти всеки ресурс, който може да си представим, има някои препоръки за хранене след тренировка.

Това става по следния начин:

Разполагате с 15-30-минутен прозорец, за да нахраните мускулите си. Запасите от гликоген, които сте използвали, са изчезнали и трябва да възстановите бедните си клетки.

В тази хранителна приказка храненето след тренировка трябва да бъде предимно комбинация от въглехидрати и протеини.

О, и течността превъзхожда твърдите вещества.

За „по-бързо усвояване“

Как мога да кажа това учтиво ...

Сега, за пълна прозрачност, аз също вярвах и практикувах това.

Освен че съм лекар по хиропрактика, който обича да се занимава с оптимизация на мозъка, хранене и функционална неврология, аз също се състезавах във фигурни състезания.

Тренировките бяха моят живот. Бих тренирал здраво и продължително, а това, което влагах в тялото си, беше от решаващо значение за подхранването на тренировката през следващите дни.

Но не всички тренират по този начин.

Когато разглеждаме метаболизма, енергийните разходи и някои клетъчни реакции обаче, стигнах до извода, че вече сте достатъчно.

Имате всичко, от което вече се нуждаете.

Хвърлете шейка от суроватъчен протеин (всъщност го редактирайте, просто оставете трайно суроватъчния протеин - това е боклук) и научете защо този мит за фантастична тренировка не издържа.

Митът за зареждането с гликоген

Най-големият проблем досега е, че въглехидратите са абсолютно крайъгълният камък на всички наши основни дегенеративни състояния. - Д-р Дейвид Перлмътър

Повечето от нас, независимо кога тренирате (първото нещо сутрин, следобед или по друг начин), не работят, за да посочат къде изчерпваме изцяло запасите си от гликоген, които изискват презареждане.

Запасите от гликоген в тялото са около 500 грама, което се равнява на около 2000 (или повече) калории.

Освен ако не сте на гладно (което означава, че не сте яли от няколко часа) и не сте твърди в продължение на 90 минути (или повече), пак ще имате запаси от гликоген.

Нека приемем обаче, заради този аргумент, че по време на вашата тренировка всъщност изчерпвате всички запаси от гликоген.

Трябва да приемем няколко метаболитни истини:

  1. Вие сте на гладно.
  2. Ще работите толкова усилено и толкова дълго, че вече нямате съхраняван гликоген в черния дроб, мускулите или по друг начин.

Така. Качвате се на бягащата пътека и я унищожавате.

Всички навън. Топки до стена. Вие притежавате това оборудване.

Дори да сте изчерпали запасите си от гликоген, невероятната машина, която е вашето тяло, има вторичен източник на гориво след изчерпване на гликогена.

Както вече обсъждахме тук, на гладно и с изчерпване на гликогена, ние ще започнем да използваме излишното затлъстяване (запасите от мазнини) като източник на гориво чрез процеса на бета окисляване.

Това означава, че ще започнем чрез мастната тъкан да разграждаме мазнините до мастни киселини и глицерин за гориво.

Мастните киселини се превръщат в кетонни тела за гориво и глицериновата молекула, чрез процеса на глюконеогенеза, ще произведе глюкозата, от която тялото се нуждае.

Когато разглеждаме метаболитните разходи, независимо дали упражнението е аеробно или анаеробно, има феномен, наречен EPOC (излишък след консумация на кислород), който ще продължи да гори гориво с ускорена скорост.

Когато няма външен източник на храна (т.е. шейк след тренировка), има преференциално разделяне на мастните запаси в кетонни тела.

С други думи, вие сте по-кетогенни веднага след тренировка.

За тези от нас, които искат да отслабнат, да подобрят инсулиновата резистентност и да балансират хормоните, няма основателна причина да пият или ядат нещо след тренировка.

Вашето тяло е прекрасно оборудвано, за да се справи самостоятелно с енергийните си нужди.

Вашето секси малко дребосъче наречено Електронна транспортна верига

Тялото поддържа баланс само по няколко начина. В края на деня заболяването се появява, когато тези основни системи са изгубени. - Д-р Марк Хайман

Шейковете след хранене също имат важни последици на клетъчно ниво.

Когато разглеждаме как се произвежда енергия, трябва да разгледаме тази прекрасна пътна артерия, наречена Електронна транспортна верига.

Това е верига от реакции, използващи електрони, които транспортират храна (или от външни източници, или от вътрешни), за да стимулират образуването на АТФ.

АТФ е нещото, което ни дава енергия.

ATP е енергията, от която се нуждаете, за да управлявате тренировката си.

Когато тренираме, с повишени енергийни нужди ще трябва да увеличим нуждата си от енергия.

С други думи, търсенето на АТФ се увеличава с повишена активност.

Нуждаем се от този енергиен ресурс (АТФ), за да могат мускулите ни да се свиват, мозъкът да се съсредоточи върху задачата и сърцето и белите дробове да изпомпват повече кръв през тялото ни.

АТФ позволява да се случи физиологичната магия, която упражняването дава.

Това производство на енергия се случва в нашата клетъчна електроцентрала - митохондриите.

Митохондриите ще използват или 1 молекула глюкоза, или 1 молекула мазнина, за да задвижат този процес.

Това повишено физическо търсене (упражнение) ще ускори нуждата от нашите митохондрии да произвеждат АТФ, за да подхранват енергийното търсене на тренировката.

Тъй като не ядем по време на тренировка, тялото ни ще изтегли храната от запасите в тялото - от складирания гликоген или, след като се изчерпи, запасите от мазнини.

Той ще продължи да изтегля от съхранени източници на гориво с ускорена скорост по време на тренировката.

Или стига да има търсене.

Сега, когато спрете да тренирате, търсенето за производство на енергия също спада.

Има смисъл правилно?

Стимулът вече го няма.

Това е класическа игра на търсене и предлагане.

Ако постъпим правилно и се въздържаме да ядем веднага след тренировка, вие ще продължите да зареждате енергийните нужди на метаболизма си от собствените си енергийни запаси.

Или да изразходвате гликогена си, или той ще започне да попада във вашите мастни запаси.

За разлика от това, ако захранвате тялото си веднага след тренировка, обиждате тялото с излишни въглехидрати и протеини, ще го залеете с храна - предшествениците на Електронната транспортна верига - но търсенето вече не е там.

Това, което откриха, беше, че дори при всички спирачки и контролни пунктове, които има веригата за електронно транспортиране, при наличието на повишена глюкоза, целият процес изчезна малко и се развали.

Митохондриите се фрагментираха и мутираха и имаше повишено окисление (мисля, че стареенето) под формата на реактивни кислородни видове ... въпреки че търсенето на енергия вече не беше там.

С други думи, вашият протеинов шейк ще залее Електронната транспортна верига с храна, от която не се нуждае, заменяне на спирачната система, която ETC има.

Нетният ефект тук е, че тази консумация на храна ще продължи да задвижва Електронната транспортна верига и митохондриалното производство на АТФ, при липса на търсене на това.

С електронната транспортна верига, работеща свръхзадвижване, ние започваме да произвеждаме повече окислителни щети под формата на реактивни кислородни видове.

Започваме да мутираме и фрагментираме нашите митохондрии, да причиняваме възпаление и път на окислително разрушаване.

Остаряването е крайният резултат.

По-добра стратегия

Винаги имам вода, тонове вода. Дори е в банята ми, защото преди бях толкова зле с пиенето на вода и искам да остана хидратирана. - Селена Гомез

По-добра стратегия след тренировка е да се позволи на тялото да продължи да черпи от собствените си резерви, използвайки мазнини за гориво и да поддържа баланса на електроните.

Уверете се, че сте хидратирани след тренировка (тъй като сигналите за дехидратация често имитират сигнали за глад) и, ако след сваляне на вода, изчакате 20 минути и сте ВСЕ ОЩЕ гладни, И САМО ТОГАВА заредете тялото си.

Противно на общоприетото схващане, НЕ е нужно да приемате високо протеиново хранене и всъщност в някои случаи може да е по-инсулинергично от въглехидратите.

Общо правило е някъде между 20–30 g протеин на хранене е идеално.

Така че, освен ако не сте тренирали усилено в продължение на 90 или минути на гладно или не планирате друга тренировка в рамките на следващите 8 часа, не се нуждаете от шейк след протеини или протеинова лента, или всякакви други глупости, които са ви казвали „ трябва".

Имате всичко, от което вече се нуждаете.

Изтеглете моето ръководство за бързо стартиране, включително кето суперхрани, моя контролен списък на гладно и ръководството ми за оцеляване в ресторанта.

>> Щракнете тук, за да получите ръководството сега

Преди да тръгнеш…

Ако тази статия ви е харесала, щракнете върху 👏 по-долу и я споделете с други, за да могат и те да й се насладят.