Колкото и да действаме и да мислим, че понякога сме непобедими, хората не са роботи. (Шокър, знам). Нашата анатомия е създадена да се справя с външни стресови фактори, но само с няколко количества наведнъж. Стресът неизбежно се проявява в нашето ежедневие и по различни начини - включително упражнения. Всичко, от дълга аеробна работа до максимални усилия, анаеробната тренировка за сила се брои за физически стрес на тялото ви.

защо

В света на фитнеса и силата има много шум около увеличаването на нашата „готовност“ за дадена задача. Предварителни тренировки, кофеинови хапчета, миришещи соли - вие сами го казвате. По нищо няма нищо лошо в нито един от тези инструменти за фитнес ентусиасти или дори елитен спортист. въпреки това, често пренебрегваме важността на „слизането“ след тренировка, за да осигурим правилно възстановяване и адаптация към физическия стрес, през който току-що сме подложили телата си.

В тази статия ще изследваме как поставянето на по-голям акцент върху възстановяването ви на хормонално ниво може да помогне на тялото ви да се съсредоточи върху възстановяването на мускулите за следващата ви голяма сесия.

Бележка на редактора: Тази статия е публикувана. Изгледите, изразени тук и във видеото, са на автора и не отразяват непременно възгледите на BarBend. Искове, твърдения, мнения и цитати са произведени изключително от автора.

Най-популярното вещество, използвано за незабавен тласък на енергия и познание, е (да, познахте) кафето. Като се има предвид, че това е най-популярният стимулант в света, повечето от вас вероятно са възприели използването на кафе в даден момент, за да увеличат представянето си във фитнеса. Макар че е голяма допълнителна полза да избуташ тялото си там, където никога не е било, възстановяването от такъв връх изисква точно толкова (и дори повече) внимание като да сте сигурни, че сте физически готови преди тренировка.

[За повече опции за кофеин преди тренировка, вижте нашия списък с най-добрите предварителни тренировки!]

Кофеин, кортизол и стрес

И така, какво знаем за стреса, предизвикан от упражнения?

Е, кортизолът се освобождава при условия на висок психически и физически стрес и висока температура. Консумиращи кофеинът под всякаква форма ще засили секрецията на кортизол и норепинефрин в покой. Това ще увеличи нивата ви на възбуда, за да станете по-наясно, буден, концентриран и като цяло по-отзивчив. (1) Бих казал, че всеки, който тренира по всяко време преди 9:00 сутринта, ще се съгласи с мен тук.

След това, докато се занимавате с тренировка - да речем, например, тежък клек - вашата кортизол остава повишена и нивата на гликоген бавно ще започнат да намаляват, докато тялото ви използва това съхранение на енергия. Претърпявате последното си представяне, натрупвате тежестта и го наричате на ден. Тялото ви е в напълно катаболно състояние, кортизолът е на върха си и вие летите високо на ендорфини. Това е идеалното място, където бихте консумирали вашето гориво след тренировка, за да подпомогнете мускулния растеж и да попълните запасите от гликоген. Бавно трябва да се върнете в анаболно състояние, при което андрогенните хормони (като тестостерон, IG-F1 и GH) ще започнат да се освобождават, за да се възстановят всякакви тъканни увреждания, предизвикани от упражнения.

Тук можете да видите как tконсумацията на кафе или каквато и да е форма на кофеинова напитка може да притъпи естествения процес на възстановяване на тялото ви когато трябва да дадете приоритет на намаляването на катаболните хормони (т.е. кортизол) и изчистването на страничните продукти.

Като се има предвид, че повечето от вас са редовно изложени на физически, психически и емоционален стрес през деня (без да се вземат предвид тежка тренировка или тренировка), вашето „нормално“ ниво на кортизол може да е по-високо от средното. (И средната стойност вероятно е вече твърде висока.) Така че, ако тялото ви произвежда повече кортизол, отколкото е необходимо да изпълнява ежедневно, шансовете да изпитате възпаление, понижен имунитет и в крайна сметка надбъбречна дисфункция са много по-вероятни.

Кофеинът повишава кортизола ви и искате да намалите кортизола след тренировка.

Възстановяване на кофеин и мускули

Това, което повечето изследвания ще подчертаят, когато говорят за консумация на кофеин след тренировка, е как влияе върху възстановяването на мускулите. Едно проучване наблюдава спортисти, които консумират кофеин след тренировка, за да оценят всяка промяна в реакцията на телата си. (2) Те видяха 66% увеличение на гликогена в мускулите на спортистите четири часа след завършване на интензивна тренировка. Това може да означава намаляване на шансовете за възникване на забавена мускулна болезненост (DOMS), което повечето от вас вероятно искат да намалят след интензивна тренировка. Имайте предвид, те отбелязаха, че спортистите консумират кофеина си заедно с добро количество въглехидрати в храната си, а въглехидратите са чудесни за увеличаване на гликогена. Това може да означава съвсем различен резултат, ако изобщо не ядат въглехидрати. Така че, може да виждате тази комбинация от консумация на кофеин/въглехидрати по-често при професионални спортисти.

Фокусирането върху мускулното възстановяване по своята същност не е погрешно. Ако обаче насочите вниманието си към регулиране на нивата на хормоните след тренировка, това от своя страна ще ви помогне да управлявате по-добре естествената реакция на тялото на стрес. Като се има предвид, че солидното производство на хормони е основата, от която всеки човек се нуждае за голямо възстановяване, по-доброто управление на стреса се равнява на по-добро физическо здраве и работоспособност.

Обобщавайки

Накратко: трябва ли да пропуснете, че Starbucks работи, когато напускате фитнеса?

Може да не е лошо обаждане.

Управлението на нивата на стрес почти се е превърнало във втора работа за повечето от нас, работещи средно по 40 часа седмично. Ако искате да оптимизирате мускулния растеж, качеството на съня или цялостното физическо представяне, помислете за резервиране на дневната си чаша Джо за време, което ще ви е необходимо.

Препратки

1) Lovallo WR, Whitsett TL, al’Absi M, Sung BH, Vincent AS, Wilson MF. Кофеинова стимулация на секрецията на кортизол през будните часове във връзка с нивата на прием на кофеин. Психосом Мед. 2005; 67 (5): 734-9.

2) Американско физиологично общество. (2008, 2 юли). Кофеинът след тренировка помага на мускулите да се зареждат. ScienceDaily. Посетен на 1 февруари 2019 г.