Тези алтернативни упражнения са по-добри за гърба и физиката ви

никога

Информираността на човек за мускулите му има проста прогресия. Започвате с това, което виждате в огледалото: бицепс, гърди, рамене, шест пакета. Бързо осъзнавате, че има и някои интересни неща от другата страна: латове, капани, трицепси. В един момент, не след дълго краката ви спират да растат, вие разбирате, че тези мускули също реагират на тренировка.

Но истинският тест за вашето мускулно съзнание идва, когато започнете да се чудите за всички между тях, като косите. Може да забележите своето, ако сте достатъчно слаби. Или може да видите снимка на настърган фитнес модел и да се чудите какво се случва с тези подобни на пръсти мускули отстрани на кръста му. Сякаш прегръщането на лицето от Alien е част от неговата анатомия.

Каквато и да е мотивацията ви, когато търсите упражнения, насочени към косите, скоро ще се натъкнете на руския обрат. Няма значение, че всъщност не е руски; както веднъж ми каза д-р Тери Тод, фитнес историк, той е използван за пръв път от британските войници в края на 19 век. Днес упражнението изглежда по-популярно от всякога, поне във фитнеса ми.

Вероятно знаете как изглежда руският обрат:

Седнете с торс, облегнат назад под ъгъл от 45 градуса, свити колене и стъпалата или на пода, или повдигнати на няколко сантиметра. В повечето варианти държите нещо пред гърдите си, обикновено медицинска топка или тежест. От тази изходна позиция завъртате раменете си наляво и надясно.

Можете също така да познаете защо хората го използват. Един спортист може да използва руски обрати, за да развие ротационна сила за бейзбол, голф, хокей или всеки друг спорт, който включва хвърляне или удари (което, като се замислим, е почти всички от тях).

BJ обяснява: Как да планирате без болка в гърба:

Някой, който не е чувал новината, че нито едно упражнение не може да се насочи към определени джобове мазнини, може да го използва, за да се „отърве от любовните дръжки“.

Всички останали имат за цел да развият външните коси, които играят основна роля в три основни движения: въртене на торса (както при руски обрат), огъване встрани (като при страничен завой) и огъване напред (както в криза или ситуп).

Така че, ако руското извиване директно насочва косите с движение, което мускулите са предназначени да изпълняват, какъв е проблемът?

„Това поставя много стрес върху лумбалната част на гръбначния стълб“, казва силовият треньор Майк Робъртсън, C.S.C.S., съсобственик на Фитнес и спортни тренировки в Индианаполис. Първо, долната част на гърба ви може да се върти само с 10 до 15 градуса. От друга страна, облягането назад с неподдържана горна част на тялото автоматично поставя лумбалния гръбнак в уязвима позиция. Усукването от тази позиция увеличава риска, особено при по-голямо тегло.

За щастие, казва Робъртсън, има много по-добри упражнения, които да използвате в основните си тренировки.

Pallof преса

За относително неопитни вдигачи или всеки, който се е справял с болки в гърба в близкото минало, Робъртсън препоръчва пресата Palloff, което можете да видите демонстрирано от базирания в Бостън треньор Тони Гентилкор, C.S.C.S., в това видео (Трябва също да проверите тази тренировка за запазване на обратно.)

Прикрепете лента или поставете кабелна ролка на около височината на гърдите. Хванете дръжката или края на лентата с две ръце и застанете странично към машината или точката на закрепване. Избутайте дръжката направо пред себе си, направете пауза, издърпайте я обратно към гърдите си и повторете. Направете 10 повторения, обърнете се и обърнете лице в обратна посока и повторете.

„Невероятно лесно е да се изпълни“, казва Робъртсън. "Всичко, което трябва да направите, е да се изправите и да задържите тази позиция." Също така улеснява усещането на свиването на наклонените коси, тъй като те работят, за да предотвратят огъването и завъртането на торса ви.

С течение на времето можете да опитате много варианти. Можете да задържите всяко повторение за 5 секунди, след това 10, след това 15. Можете също да го опитате полу-коленичил, като коляното е най-близо до машината или точката на закрепване на пода. Друг чудесен вариант е вертикалната преса Pallof, изобретена от Ник Туминело, треньор, базиран във Форт Лодърдейл.

Пълен контакт обрат

Ако вашето ниво на фитнес е по-напреднало, Робъртсън препоръчва обрат при пълен контакт. (Вижте демонстрация на упражнението в това видео.)

Поставете щанга в тренажор за наземни мини или закрепете единия край в ъгъл с кърпи или торба с пясък. Дръжте другия край под ъгъл от 45 градуса към пода с две ръце и изправени ръце.

Завъртете бедрата и раменете си наляво, завъртайки се на двата крака, докато спускате щангата до около височината на талията, като държите ръцете изправени. Главата, торсът, бедрата и пръстите на краката ви ще сочат вляво.

Издърпайте лентата обратно в изходна позиция, направете пауза и завъртете надясно. Това е един представител. Снимайте за 4 до 5 повторения в серия.

„Това е доста сложен ход“, предупреждава Робъртсън, но смята, че си заслужава да се опита за тези, които са готови за него. „Той свързва стабилността на сърцевината и раменете, заедно с подвижността на бедрата и времето на всички различни сегменти на тялото.“

Най-важното е, че извива торса по правилния начин, като наклонените мускули действат като стабилизираща сила в подкрепа на по-големите ротационни движения на бедрата и раменете. Долната част на гърба изобщо почти не се движи.

Лу Шулер е награждаван журналист и редактор в „Мъжко здраве“. Вижте новата му книга Силни: Девет тренировъчни програми за жени за изгаряне на мазнини, засилване на метаболизма и изграждане на жизнена сила, с съавтор Алвин Косгроув.