Експертите обясняват защо някои хора изглеждат по-тонизирани от други и какво можете да направите, за да определите по-добре мускулите си - без значение от типа на тялото ви.

защо

Всички познаваме * онези хора * - онези, които отиват веднъж в SoulCycle и някак привидно излизат на светло с изваяни бицепси.

Много от нас се отнасят до това като надничащ мускулен тонус, изваян гръб, издълбано ядро. Но „мускулният тонус“ няма конкретна дефиниция, казва д-р Уейн Уесткот, директор на упражненията в колежа Куинси в Куинси, Масачузетс. Просто, горе-долу мускулите изглежда се открояват, казва той.

И това не винаги е показател за сила. В края на краищата, някой с много малко телесни мазнини може да има много по-видима мускулатура, дори ако няма сили да спечели. Същото важи и ако отслабнете (и по този начин мазнините в горната част на мускулите), но не е задължително да качите мускули. „Ще станете по-малки и мускулите, независимо от това колко са развити, ще покажат повече“, отбелязва д-р Микеле Олсън, физиолог по упражнения и адюнкт-професор в Хънтингдън Колидж в Монтгомъри, Алабама.

И така, ако това е тонизиран външен вид, който наистина търсите (знаете ли, този, който изглежда добре, но също така ви дава сила през ежедневието и тренировките ви)? Това включва комбинация от генетика, избор на начин на живот и упражнения, съгласни са експертите. И не е толкова просто, колкото си мислите. (Свързано: Защо ставам по-силен, без да забелязвам разлика в дефиницията на мускулите?)

Тук подробностите за това защо някои хора изглеждат по-изваяни от други и какво можете да направите, за да се стегнете - без значение от типа на тялото ви.

Генетиката на тонизираните мускули

Част от това как изглеждате „тонизиран“ се свежда до гените, отбелязва Уесткот. „Някои хора се раждат с дълги мускули и къси сухожилия“, казва той. И това е идеално за този супер тонизиран външен вид. За да прецените колко дълги са вашите мускули, поставете лакътя си под прав ъгъл и вижте колко пръста можете да поставите между сгъвката на лакътя си и къде започва бицепсът ви. Колкото по-малко място имате (и по-малко пръсти можете да поставите), толкова по-дълъг мускулен корем имате, което означава, че имате по-голям потенциал за изграждане на мускулен размер, сила и тонус. „Някой, роден с къси мускулни кореми, няма толкова много мускули, с които да работи“, отбелязва той. (Свързани: Забравете диетата и упражненията - Имате ли подходящ ген?)

И макар да има смисъл, че висока, атлетична жена би имала по-дълги кости и следователно по-дълги мускули, само защото имате дълги ръце и крака (или сте високи), не означава непременно, че имате дълги мускулни кореми в сравнение с вашите кости, казва Уесткот. Някой, който е нисък, например, все още може да има по-дълъг мускулен корем спрямо костта си и да има също толкова голям потенциал за „тонус“.

По същия начин всички сме родени с мускулни влакна с бавно и бързо потрепване, казва Уесткот. Когато тренираме за сила, тези с бързо потрепване са по-отзивчиви и растат по-лесно, казва той. И така: "Хората, родени с по-висок от средния процент на бързо потрепващи се влакна, реагират бързо и по-ефективно на стимула за силова тренировка."

След това има телесни мазнини. „Ако имате по-високо ниво на телесни мазнини, все едно да имате допълнителни одеяла, които ви покриват в леглото си“, казва Олсън. "Това играе огромна роля за възможността да виждате слабите си мускули."

Как да тонизираме тялото си

Добрата новина? Настрана генетиката, всички имаме мускули и всички можем да работим за тяхното развитие, отбелязва Олсън.

За съжаление няма много неща, които можете да направите по различен начин, ако имате по-къс мускулен корем, но можете да коригирате тренировката си въз основа на мускулните си влакна. Ако имате повече мускулни влакна с бавно потрепване (помислете: маратонец), най-вероятно ще бъдете по-добри в дейностите от типа издръжливост, тъй като тези мускулни влакна се уморяват по-бавно от вида на бързото потрепване (помислете: спринтьор). Това също означава, че те реагират по-добре на високи повторения. Така че, докато някой с бързо потрепващи мускулни влакна (които се уморяват по-бързо) може да се измъкне, като прави по-малко повторения и вижда тонуса по-бързо, може просто да се наложи да сложите 15 или 20 повторения, за да видите подобни резултати, обяснява Уесткот. Но това не означава непременно, че е повече работа за вас. В крайна сметка, ако сте пълни с влакна с бавно потрепване, вероятно няма да имате нищо против допълнителната работа, тъй като не е задължително да се чувствате като „допълнителна“. (Свързани: Всичко, което трябва да знаете за изгарянето на мазнини и изграждането на мускули)

Ако просто сте родени с по-високо ниво на телесни мазнини, можете да се възползвате и от повече аеробна и кардио работа на върха на силата, отбелязва Уесткот. Това може да ви помогне да повишите метаболизма си в покой, да изгорите повече калории и е огромен фактор, когато става въпрос за поддържане на здравословно телесно тегло.

След това общата рецепта е проста. „За да изваете и развиете мускулите, трябва да се включите в тренировки за съпротива и за да загубите телесни мазнини, трябва ефективно да изгаряте калории“, казва Олсън.

Комбинацията от аеробни и анаеробни тренировки за сила и издръжливост е солидна стратегия, казва Уесткот. Интервални и кръгови тренировки - където редувате няколко упражнения (обикновено от пет до 10), които са насочени към различни мускулни групи или редуват периоди на умерена до високоинтензивна работа с периоди на активна или пасивна почивка - оборотите метаболизма и го поддържат часове напред, отбелязва Уесткот. Заедно с висок прием на протеини, това може да ви помогне да загубите мазнини и да изградите мускули. (Свързано: Кардио-силовата интервална тренировка, от която се нуждаете за цялостно изгаряне)

Тъй като мускулите са от 75 до 77 процента вода, хидратацията също е важна, отбелязва той. "Хидратирането поддържа мускулите ви да функционират по-добре и да изглеждат по-добре и прави кожата ви добре."

След това има диета. Пестеливото ядене на храни, които могат да се съхраняват като мазнини (бял хляб, захари) и фокусиране върху протеините (които не са склонни да се съхраняват) и продуктите (които съдържат големи количества вода) е от ключово значение, казва Уесткот.

Ако имате умерено количество както на мазнини, така и на мускули, вероятно ще видите видима мускулатура в рамките на четири до шест седмици, отбелязва Уесткот. Ако имате малко повече мазнини, може да отнеме повече време - около осем до 12 седмици.

Друго нещо: Вместо да използвате външния вид като показател за успех, вместо това използвайте това, което чувствате, предлага Уесткот. "Дори и да не можете да го видите, ако усетите някои твърди части, когато свивате мускулите си, вие се движите в правилната посока, за да направите мускула по-твърд, по-стегнат и тонизиран."