защо

Орехите са диетичен парадокс - или поне изглеждат така. Както вероятно знаете, орехите са много калорично плътни, главно поради съдържанието на мазнини. Само една унция орехи - това е около 12-14 половинки - съдържа 185 калории. Ако някога сте проследявали приема на храна, знаете, че подобни неща могат да се добавят много бързо, особено ако просто грабвате шепи и не измервате.

Като цяло енергийната плътност е основателна загриженост, когато става въпрос за регулиране на теглото. Редица дългосрочни проучвания са установили, че яденето на храни с относително голям обем, но с ниска енергийна плътност - насърчава загубата на тегло. Помислете за спанака, за разлика от маслото.

Това е нещо невъзможно, но ето клинично изпитване, което наистина илюстрира колко огромна разлика може да има това.

За период от пет дни на субектите е била предоставена цялата храна, която са искали, в неограничени количества. Те бяха разделени на два различни плана за хранене:

  • Храни с ниска енергийна плътност: пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб
  • Храни с висока енергийна плътност: тлъсти меса, вкусни десерти

В края на периода на изследване субектите от групата с ниска енергийна плътност са консумирали малко над половината от калориите, отколкото групата с висока енергийна плътност - разлика от 1570 калории на ден спрямо 3000 !

Въз основа на констатации като тази, бихте си помислили, че орехите и ядките като цяло са сериозна заплаха от гледна точка на контрола на теглото. Но ако разгледаме литературата, ясно виждаме, че хората, които ядат ядки, всъщност са по-малко склонни да наддават, а дългосрочната консумация на ядки е свързана с намален риск от затлъстяване .

Дори когато експериментално към диетата се добавят орехи, без да се контролира енергийният прием, телесното тегло се увеличава, но далеч по-малко от очакваното. Например едно проучване установи, че субектите, които са добавили 35 грама орехи към съществуващата си диета в продължение на шест месеца, са спечелили само една десета толкова тегло, колкото би било предсказано.

И така, защо ядките са толкова необичайни? Видях няколко различни идеи защо това може да е така.

Някои посочват неефективно усвояване на енергия. Метаболитни изследвания показват, че ядките са необичайно устойчиви на храносмилане. Доказано е, че орехите осигуряват с 21% по-малко налични калории, отколкото биха предвидили факторите на Атуотър. Това се дължи на непълно разрушаване на растителните клетъчни стени, което ограничава достъпа на липиди в орехите. Интересно. Ще се върнем към това.

Но други изследвания на ядките предполагат друг механизъм. Когато субектите добавят 320 калории бадеми към диетата си всеки ден в продължение на шест месеца, беше показано, че по-голямата част от добавената енергия от бадемите се измества от намаления прием на други храни. Това доведе до минимално въздействие върху телесното тегло, въпреки добавените калории. Смята се, че тази диетична компенсация може да представлява 55-75% от калориите от ядките .

Може ли тази констатация да се отнася и за орехите? Изглежда така. Изследователи, свързани с Beth Israel Deaconess Medical Center, сравняват шейк на основата на орех с плацебо шейк и установяват, че групата от орехи съобщава за по-голяма ситост и чувство за ситост след три дни, въпреки факта, че и двата шейка са внимателно съчетани по отношение на енергийното съдържание и макронутриентите.

И така, какво става тук? Същият изследователски екип наскоро повтори това проучване, но също така погледна вътре в мозъка, за да разбере какво се случва, когато хората ядат редовно орехи и констатациите са доста разкриващи. Нека да разгледаме какво са направили.


МЕТОДИ

Изследователите набрали десет възрастни субекта със затлъстяване. Всеки субект беше разпределен на случаен принцип за едно от следните:

  • Смути, приготвено с 48 грама орехи
  • Смути от плацебо, идентично по съдържание на макроелементи, но използващо шафраново масло вместо орехи и използващо орехов ароматизатор за маскиращ ефект

Очевидно това е малко проучване (по отношение на броя на предметите), но много строг дизайн. Участниците останаха в изследователския център през цялото време на всяко рамо на изследването (пет дни). Те получиха изокалорични диети, които бяха внимателно измислени въз основа на техния пол и телесна маса, които те консумираха по време на престоя си в заведението. След пет дни имаше едномесечен период на измиване и след това субектите бяха приети отново, за да завършат обратното състояние. Така че всички субекти изпитваха както плацебо, така и орехови смутита.

В последния ден от престоя си участниците бяха подложени на неврокогнитивно тестване и fMRI, докато гледаха поредица от 150 изображения. Снимките включват смес от супер вкусна храна, по-малко вкусна храна и нехранителни продукти. Преди и след изображенията, участниците също са попълнили проучвания за измерване на субективен глад и апетит.



РЕЗУЛТАТИ

Както се предполага, участниците съобщават, че се чувстват по-малко гладни, когато ядат орехово смути, за разлика от смутитовото масло от шафран.

При преглед на изображенията на мозъка изследователите наблюдават по-голямо активиране на инсулата при субекти, консумиращи орехи. Инсулата е част от мозъка, която е свързана с регулирането на апетита и обработката на възнагражденията. Освен това, по-високото активиране на инсулата е свързано с по-малко субективен глад.

Отначало тази находка всъщност изглежда някак противоинтуитивна, тъй като активирането на инсулата в отговор на хранителни сигнали често е по-високо при хора със затлъстяване. Но мозъкът е странен и сложен и изглежда, че различни части на инсулата са свързани с различни когнитивни процеси около храната.

Ако приближим малко по-близо, групата на ореховите ядки е имала по-голямо активиране в гръбначно-предната инсула в отговор на силно вкусни хранителни сигнали. Доказано е, че тази част от инсулата е свързана с инхибиторен контрол и е способна да се активира при съпротива на импулс (като например разглеждането на снимки на вкусни храни за угояване).

В този контекст изглежда, че консумацията на орехи увеличава когнитивния контрол - което може да е това, което помага на хората да се противопоставят на примамливото притегляне на понички и кексчета.

МЕХАНИЗМИ

И така, защо именно орехите?

Там е някои изследвания показват, че орехите могат да повлияят на мозъчната функция (и хей, те изглеждат като мозъци). Така че не е напълно луд.

Проучванията за хранене показват, че хранителните добавки с орехи подобряват паметта и познанието при животните. Това обикновено се дължи на полиненаситените мастни киселини. Орехите са богат източник на линолова киселина и алфа-линоленова киселина - най-високата сред ядките - и тези незаменими мастни киселини играят роля в различни клетъчни процеси в мозъка .

Орехите също се открояват, защото съдържат широк спектър от полифеноли. Всъщност орехите представляват седмия по големина източник на общо полифеноли въз основа на размера на сервирането сред обикновените храни и напитки. Едно проучване установи, че в една порция орехи има същото количество феноли като 2.2 порции червено вино! Това има значение, тъй като е доказано, че тези съединения облекчават оксидативния стрес и възпалението в мозъка. Също така се смята, че диетичните полифеноли могат да повлияят на нервните сигнални пътища, които медиират приема на храна. Хмммм.

И накрая, колкото и да е странно, орехите са естествен източник на мелатонин! Циркадният хормон лесно преминава кръвно-мозъчната бариера и е показано, че проявява различни невропротективни ефекти. Съобщава се, че консумацията на орех специфично повишава концентрациите на мелатонин в кръвта, което от своя страна е свързано с повишен общ антиоксидантен капацитет.

И така, виждаме, че компонентите в орехите могат да повлияят на мозъка по редица различни начини. И имам друга идея как орехите могат да повлияят на регулирането на апетита. Ще се отдам на малко образовани спекулации тук.

Нека се върнем към дискусията в началото на статията. Може би си спомняте, че споменах, че енергията от ядките не се усвоява толкова добре, колкото от повечето други храни. Тази неефективност се дължи на непълно разграждане на клетъчните стени на ядките, което предпазва части от ензимно разграждане в червата.

Но само защото тези парченца избягват храносмилането, не означава, че са безполезни за тялото.

Тези непокътнати компоненти на орехите - включително фибри, полиненаситени мастни киселини и неизвличаеми полифеноли - пътуват до дебелото черво, където могат да подхранват чревните микроби чрез бактериална ферментация, която е основната метаболитна активност на чревната микробиота. Важно е, че микробиотата може да реагира на промените в храненето изключително бързо. Само в рамките на 24 часа след диетична интервенция е възможно да се открият значителни промени в състава на чревната микробиота .

И неотдавнашно проучване предполага, че орехите конкретно могат да повлияят на състава на чревния микробиом. Добавката с 42 грама орехи доведе до преминаване към повече бактерии, които генерират бутират, полезен метаболит, който изглежда играе роля в регулирането на метаболизма и енергийния баланс. Нещо, от което вероятно искаме повече.

Причината, поради която изтъквам всичко това, е, че храненето на микробиотата не е важно само за червата - изглежда, че е от решаващо значение за функцията на почти всяка система в тялото, включително мозъка. Мозъкът и червата са тясно и взаимно свързани помежду си и интересно е, че инсулата изглежда е една област, където те се свързват. Освен това изследванията показват, че по-специално бутиратът може да намали апетита и приема на храна, главно чрез взаимодействията си чрез невронната верига на червата и мозъка.

Възможно ли е консумацията на орехи да повлияе на нервния контрол на апетита поне отчасти чрез чревната микробиота? Все още няма достатъчно конкретни изследвания, които да свържат тези точки, но мисля, че това е правдоподобно допринасящ фактор.

ЗНАЧЕНИЕ

И накрая, защо нещо от това има значение на първо място?

Ядките са изключително здравословна храна. В големи епидемиологични проучвания е показано, че ядките намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и диабет. Например, здравното проучване на медицинските сестри показа, че консумацията на една унция или повече ядки, поне 5 пъти седмично, намалява риска от сърдечно-съдови заболявания с 35%. И проучване на повече от 118 000 субекта установи, че хората, които консумират унция дървесни ядки на ден, имат 20% намален риск да умрат от каквато и да е причина в продължение на тридесет години. Би било жалко да пропуснем нещо от диетата, което изглежда да има толкова непреодолими положителни ефекти. Това, между другото, е причината да включим както орехите, така и бадемите в нашия пакет смутита.

Единственият основен недостатък, който носят, е колко калории опаковат, което разбираемо е направило някои хора двусмислени относно включването им редовно в диетата. Но изглежда, че тялото реагира на тях по начин, различен от може би други енергийно гъсти храни - така че вероятно не бива да ги избягваме направо.

Въпреки че проучването fMRI разглежда орехите, заслужава да се отбележи, че този ефект може да не е изцяло ексклузивен за орехите, тъй като други дървесни ядки изглежда имат подобни ефекти. По-специално бадемите изглеждат доста лоши.

И накрая, скучно предупреждение: дори и с тези компенсаторни механизми, законите на термодинамиката все още се прилагат. Повечето експериментални и епидемиологични изследвания, разглеждащи ядки, използват доста разумни порции, като около една унция. В един момент огромният обем добавени калории е длъжен да преодолее всякакви ефекти на ситост или усвояване. Освен това всички сме различни и бих си представил, че степента на диетична компенсация варира много в зависимост от индивида. Затова продължете и ги изяжте, но не се побърквайте.

КЛЮЧОВИ ПЪТИ

  • Енергийната плътност е важна променлива в регулирането на теглото. И все пак е доказано, че ядките, които са много калорично плътни, са свързани обратно с увеличаването на теглото.
  • Смята се, че това се дължи отчасти на лошото усвояване, но също и на изместването на енергия. С други думи, когато хората ядат ядки, те често ядат по-малко от други храни.
  • Когато хората получавали 48 грама орехи за пет дни, те съобщават, че са по-малко гладни от колегите от групата на плацебо. Освен това имаше по-голямо активиране в гръбначно-предната инсула в отговор на снимки на силно вкусна храна. Тази част от мозъка изглежда светва, когато се съпротивлява на импулс.
  • Не сме напълно сигурни защо орехите имат този засищащ ефект. Изглежда, че компонентите на орехите влияят на мозъчната функция и ние знаем, че орехите могат да променят чревната микробиота по начини, които могат да повлияят на нервната регулация на апетита.
  • Като цяло изследванията показват, че орехите са здравословна храна и

1 унция е малко вероятно да доведе до увеличаване на теглото. Вашият пробег обаче може да варира.

Искате да дадете бакшиш на Джини за $ 1 бакшиш за нейната работа, която пише този блог? Средствата отиват директно към авторите. Не мога да ви кажа колко оценяваме подкрепата.

Публикувано от Ginny Robards

Джини Робърдс е изследовател с голям интерес към личното здраве и дигиталната терапия. Тя е насочена да помага на хората да получат по-добра възвръщаемост от усилията си да бъдат здрави. Когато не пише за здравна наука, тя се отпуска, като чете за храненето, бъговете, силовите тренировки и генетиката. Вижте още публикации

Категории

  • Стареене
  • Състав на тялото
  • Мозък и познание
  • Циркадните ритми
  • Диета
  • Здравни резултати
  • Имунитет
  • начин на живот
  • Лекарство
  • Физическа дейност
  • Подкаст
  • Спете
  • Стрес
  • Добавки
  • Технология

ВЗЕМЕТЕ НАШИТЕ СТАТИИ!

Избрани статии

Протеин от насекоми: хранителен продукт през следващите години?

Досега сигурно сте чували хората да изричат ​​причините, поради които консумацията на годни за консумация насекоми (ентомофагия) е добра идея. Може би сте ги опитвали или дори рутинно да ги включвате в диетата си. Това е нещо, към което винаги съм бил отворен и когато опитах щурци, бях впечатлен от това колко добре вкусват всъщност.

Упражнение и когнитивна функция: Станете по-интелигентни още сега?

Традиционно се смяташе, че общият мозъчен кръвоток не се променя по време на физическа активност. Изследванията през последните 10 години обаче промениха тази перспектива. Сега разбираме, че повишената невронална и метаболитна активност на мозъка по време на упражнение увеличава притока на кръв към него. Също така научихме, че твърде интензивните упражнения ще намалят притока на кръв и доставката на кислород, причинявайки умора. И така, какъв е идеалният интензитет за стимулиране на притока на кръв към мозъка и може би, увеличаване на вашите умствени способности в момента?

Може ли тъмният шоколад да ви помогне да се подготвите?

Когато мислим за храни, които подобряват спортните постижения, шоколадът може би не е един от първите варианти, който идва на ум.

От известно време знаем, че някои молекули, открити в шоколада, известни като флавоноли, са свързани със здравословни ползи за сърцето и мозъка. По-специално епикатехинът проявява широко разпространени ефекти в цялото тяло.

Но някои нововъзникващи доказателства сочат, че шоколадът може да помогне и за упражненията - колкото и странно да звучи.

Ето какво казва изследването досега и как изглежда работи.

Кое е най-доброто време за хранене? Диета и циркадни ритми

По това време на годината голяма част от света напредва часовниците си с един час, за да използва ефективно сезонната дневна светлина. Миналата седмица американците преминаха към лятно часово време, а тази седмица европейците ще се върнат към лятното часово време.

Когато това се случи, всички „губим“ един час сън, защото трябва да станем и да свършим нещата един час по-рано, отколкото сме били. Това е във връзка не само със светлинните и тъмните цикли на деня, но и с телесните ни часовници.

Един час звучи като малка промяна, но може да направи голяма разлика в начина, по който функционираме, поне в краткосрочен план. Например, данните от последните две десетилетия показват, че има статистически значим скок в броя на останките от автомобили в понеделник непосредствено след преминаването към лятно часово време в САЩ.

Тъй като всички се приспособяваме към промяната на времето, струва си да помислим как други аспекти от живота ни могат да повлияят на нашите циркадни ритми. Циркадните часовници управляват ритъма на съня и активността на почти всички животни и реагират на различни стимули като светлина и стрес. Изследванията започват да предполагат, че нашите хранителни режими - особено когато ядем - също могат да имат повсеместно въздействие.

Сънят е критичен за ученето. Подкаст с професор Маркос Франк

Ние не влизаме в света с безкрайно знание за себе си и заобикалящата ни среда. Нямаме знания или умения, за да оцелеем, да танцуваме или да се занимаваме с бойни изкуства с грация и ефективност. Не знаем достатъчно за себе си или знаем как да си взаимодействаме най-добре с различни типове хора, които срещаме. Не знаем как да ускорим способността си да се подобряваме в нещо. Ние обаче сме родени със способността да учим и да помним и по силата на това умение имаме невероятен потенциал да правим велики неща.