Но подходящо ли е за вас?

защо

Обжалването на пропускане на хранене

Промяната на тялото ви е емоционална. Ако мразите това, което виждате, искате по-добро тяло. вчера. И с тази силна емоция идва и липсата на обективност. Хората лесно се съблазняват от по-екстремните диети и този, който се завръща, е периодичното гладуване.

Хората са привлечени от него поради две основни причини: Първо, те искат да бъдат част от група. Това има смисъл, тъй като другарството помага за спазването. Втората причина? Те подсъзнателно вярват, че колкото по-екстремна е диетата, толкова по-ефективна ще бъде тя.

Простото правене на по-добър избор на храна или проследяването на калориите не е „достатъчно твърдо“. Те искат нещо, което е драстично различно от това, което правят - основен ремонт се чувства като отговор.

Но не винаги работи така. Вашето тяло не се интересува колко приятели има вашата група с периодично гладуване във Facebook и то няма да освободи моментално всичките ви складирани телесни мазнини след няколко допълнителни часа без храна.

Истината е, че е възможно да се постигне успех със стратегия на гладно. Възможно е да подобрите маркерите си за здраве и да промените тялото си. Но ефективно ли е в дългосрочен план? Може ли да се използва за натрупване на мускули? Какви са недостатъците?

Защо получаваме "усещанията" за гладуване

Сега той се улови сред масовите диети, въпреки че постенето навлиза и излиза от мода от векове. Популярността му нараства поради късогледи вярвания като това:

  • "Ако не ядете, отслабвате."
  • И.
  • „Би трябвало да мога да ям това, което искам, и да отслабна.“

Вярно е, че не яденето в продължение на 16 часа автоматично ще предизвика образи на огромна загуба на тегло в мозъка на средния човек. Така че веднага след като те са убедени, че ще работи. Дори се чувства, че работи, когато се научите да потискате глада си толкова дълго.

Тогава, ако техният конкретен бърз им позволява да се отдадат на храни (които обикновено са забранени) в края на периода на гладуване, те се продават!

Моят опит с IF

Използвах периодично гладуване няколко пъти в миналото по различни причини. Използвал съм и много негови варианти. Така че знам как работи и какво може и какво не може.

За първи път използвах периодично гладуване през 1999 г. след интервюто на T Nation с автора на диетата на воините. Използвах този подход, за да отслабна за олимпийско състезание по вдигане. Исках да откажа два класа тежести, така че трябваше да изпусна много мазнини, като същевременно запазих силата си. Успях да падна от 218 на 182 паунда. Силата ми леко спадна, но не толкова, колкото очаквахте.

Използвах и периодично гладуване (отново използвайки структурата на диетата на воините) след последното ми състезание по културизъм през 2005 г. Исках повече свобода с диетата си, без да напълнявам след състезанието. Работи доста добре: възвърнах само 5 килограма през трите месеца след шоуто ми, някои от които бяха вода и гликоген.

След това го използвах през 2010 г., когато страдах от сърдечна недостатъчност. Исках да намаля телесното си тегло, за да намаля натоварването на сърцето.

Във всички случаи ще забележите едно: никога не съм натрупал значително количество мускули. Всеки път, когато използвах периодично гладуване, трябваше да отслабна/да отслабна или поне да избегна да го кача.

Истината е, че никога не успях да изградя значително количество мускули, докато бях на диета с прекъсване на гладно и го използвах поне 10 пъти за минимум три месеца наведнъж. Поне не, докато използвате типичен прекъсващ пост, където не ядете 14-16 часа, след това натъпчете цялото си хранене в прозорец 4-6 часа.

Начини за излизане без храна

Има три основни типа периодично гладуване, два от които са истински „пости“.

Първият се състои от използване на период на гладно всеки ден, последван от кратък период, в който се поглъща цялото хранене. Обикновено това е около 14-16 часа на гладно, като останалата част от деня ви е разпределена на прозорец за ядене.

Отначало по време на пост, некалоричните течности (вода, кафе, чай и др.) Са добре и може да се използват няколко зелени зеленчуци, за да се работи върху тях. Но след като се чувствате по-удобно с гладуването, изобщо не ядете нищо, но все пак трябва да пиете много вода.

Ако тренирате този ден, тогава краят на гладуването би съвпаднал с период, започващ около 30 минути преди тренировката, където би трябвало да изпиете напитката си преди тренировка.

Вторият вид периодично гладуване ще бъде нещо като диетата 5/2. Във версията с периодично гладуване ще имате два последователни дни в седмицата, където ще постите през целия денонощен ден. Останалите пет дни ще се храните нормално.

Ако сте в масова фаза, можете да поглъщате излишък пет дни в седмицата и да използвате дните на гладно, за да контролирате и ограничите наддаването на мазнини. Или може да получите по-стройно хранене при поддръжка или лек дефицит през тези пет дни, ако целта ви е максимална загуба на мазнини.

Третият подход е същият като първия (14-16 часа гладуване на ден), но добавяне на аминокиселинни импулси през целия ден. Добър пример е Pulse Feast, където бихте използвали "импулси" на Mag-10® през целия ден. Това би предотвратило недостатъците на периодичното гладуване.

Какво не е периодичното гладуване

Една от причините, поради които периодичното гладуване не работи за мнозина, е, че го използват като лиценз за ядене на всичко, което искат. Ако това е причината, поради която искате да започнете периодично гладуване, ще се сблъскате с проблеми.

Това не е „диета“ - това е начин на хранене. Кето е диета (не яжте повече от 30 грама въглехидрати и консумирайте поне 60-70% от калориите си от мазнини). Зоната е диета (всяко хранене има съотношение 40:30:30 протеини, въглехидрати и мазнини).

„Диета“ ви дава специфичен избор на храна или съотношение на хранителни вещества. Периодичното гладуване ви дава само график за хранене. А самият график не може да компенсира лошия избор на храна или твърде много храна.

Да, можете да се отдадете на малко повече, когато използвате прекъсващ подход на гладно. Но ако го превърнете в глупости, които можете да ядете, ще ви изпадне в свят на неприятности!

Периодичното гладуване може да се прави с всякакъв вид съотношение на хранителните вещества. Можете да правите кето периодично гладуване, зонално интермитентно гладуване, високоуглехидратно интерстиращо гладуване и др. Но това, което не можете да направите - ако искате да видите благоприятни резултати - е глупаво постно периодично гладуване.

Първо ще ви накара да напълнеете. Ще се почувствате и като надута кал. Но по-важното е, че това само ще засили лошите хранителни навици и ще направи още по-трудно връщането към чистото хранене.

Прекъсващо гладуване и мускулен растеж

Периодичното гладуване не е добър начин за изграждане на мускули. Разбира се, ще намерите примери за хора, които са добавили мускули, като го използват, но не знаем цялата история. Постенето им може да е било това, което са правили по това време, но не означава непременно, че това е причината за мускулния им растеж.

Те бяха ли начинаещи повдигачи? Ядяха ли глупава диета преди това? Използвали ли са анаболна помощ? Тренираха ли непоследователно? Спряха ли да правят тонове кардио? Има куп различни неща, които може да са довели до техните печалби.

Вярвам, че малък процент от хората могат да натрупат мускули върху него, но за останалите от нас това няма да доведе до хипертрофия. Някои ще могат да поддържат мускулната си маса, а други всъщност ще загубят мускули.

Използвах периодично гладуване за 3-4 месеца наведнъж, но те никога не бяха периоди, в които исках да изграждам мускули. По дяволите, един път използвах периодично гладуване, защото трябваше да стана по-малък! Използвал съм го, за да губя мазнини, да губя размери, да експериментирам, да мога да ям това, което искам (не винаги да ям лайна), без да напълнявам, и да създам програма за загуба на мазнини за клиенти.

Но никога не съм изграждал забележима мускулна маса с него, нито съм го използвал с клиент, който иска да изгради мускули с оптимална скорост.

Кой може да изгради мускули с него?

Моята оценка е около 20% от населението. Това биха били недостатъчните производители на кортизол. Хора, които имат почти нулева тревожност, хора, които не се стресират за нищо, такива, които имат лед във вените си и са невероятни под натиск. Те могат да се измъкнат с периодично гладуване, когато се опитват да изградят мускули. Всички останали или ще останат приблизително същите (мъдро) или ще загубят мускули.

Наред с други неща, кортизолът се използва за мобилизиране на съхранена енергия, когато нямате лесно достъпна енергия (в кръвта) от яденото от вас ядене. Той също така помага на тялото да поддържа стабилно ниво на кръвната захар. Когато кръвната захар спадне, кортизолът се увеличава, за да мобилизира съхранената глюкоза, за да се върне към нормалните нива.

Има три хормона и един невротрансмитер, които предимно повишават нивото на кръвната захар:

  • Кортизол
  • Глюкагон
  • Хормон на растежа
  • Адреналин

Ако сте човек, който е притеснен от природата, тревожи се много, не се справя добре с натиска и т.н., вероятно ще сте свръхпроизводител на кортизол. При гладуване тези момчета ще отделят много повече кортизол, за да поддържат нивата на кръвната захар и да мобилизират гориво. Докато производителите на кортизол ще отделят по-малко и ще произвеждат повече хормон на растежа.

Както знаете, кортизолът е катаболен - може да разгражда мускулната тъкан и също така затруднява изграждането на нови мускули.

Растежният хормон може да има непряк анаболен ефект чрез увеличаване на освобождаването на IGF-1, особено когато инсулинът също е висок. С хората, които произвеждат повече GH по време на гладуване, след това тренират (което допълнително увеличава GH) и ядат своя "пир" след гладуването (което отделя много инсулин), те получават голям анаболен скок, който може да им помогне да изградят мускули.

Пост, кортизол, личност и печалби

Ако някой произведе повече кортизол, ще бъде почти невъзможно да изгради мускули с IF. И някой, който произвежда малко количество кортизол, ще има по-лесно време да го изгражда, докато пости.

Мислете за тези производители на нисък кортизол като за невро тип 1А и 1В личности. Това са хора, които имат високо ниво на доверие, много са конкурентни и не се стресират лесно.

Тип 2А може да спечели малко количество мускули с IF, докато Тип 2B и 3 ще загубят мускули върху него. Тези момчета са хора, които харесват. Тези, които имат по-малко самочувствие и имат нужда другите да ги харесват. Те трябва да се чувстват уважавани, за да се чувстват добре със себе си. Те искат да бъдат добри и да изглеждат добре, но не защото са конкурентни, а защото се нуждаят от уважението и възхищението на другите.

Тип 3 също е по-вероятно да натрупа мазнини от IF. Защо? Тъй като те имат най-високите нива на кортизол от всички; постоянно е повишено. Системното повишаване на кортизола може да намали Т3 (активен хормон на щитовидната жлеза) чрез намаляване на превръщането на Т4 в Т3. И също така може да ви направи инсулиноустойчиви.

И двата отговора ще затруднят загубата на мазнини и по-лесното им качване. Тези момчета са тези с най-голямо безпокойство. Те са хора, базирани на рутина, те предпочитат да правят винаги едно и също нещо отново и отново и да следват план или структура. Те често се тревожат много, защото не могат да изключат мозъка си, което често ги затруднява да спят правилно.

Но дори и за тези 20%, които могат да изграждат мускули от периодично гладуване, изобщо не е най-добрият подход за изграждане на мускули.

В свързана бележка причината, поради която Mag-10® импулсите могат да заобиколят някои от тези проблеми, е, че има точно толкова въглехидрати (10 грама), за да поддържа нивата на кръвната захар в нормални граници, и вида въглехидрати (силно разклонени циклични декстрини ) включен няма да покачи инсулин. Това ще предотврати или поне значително ще намали производството на кортизол, без да доведе до отскачаща хипогликемия.

Какво ще кажете за недостатъците?

Кортизолът е един от хормоните, които могат да окажат най-голямо отрицателно въздействие върху телесния състав. Всички разбираме колко лошо може да бъде за мускулния растеж; кортизолът е катаболен хормон, той разгражда съхранената енергия, включително аминокиселините, съхранявани като мускулна тъкан. Докато хронично повишените нива на кортизол не винаги могат да доведат до загуба на мускулна маса, това драстично ще намали мускулния растеж.

Той може също така да ограничи мускулната печалба, като увеличи експресията на миостатин, гена, отговорен за съобщаването на тялото ви колко мускули може да изгради. Увеличаването на експресията на миостатин ще намали количеството мускул, което ще можете да добавите към тялото си.

Кортизолът може също да повлияе на растежа на мускулите и благосъстоянието чрез нещо, наречено „кражба на прегненолон“. Как Е, кортизолът, тестостеронът, естрогенът и няколко други хормона са произведени от същия хормон "майка": прегненолон. Колкото повече кортизол произвеждате хронично, толкова по-малко прегненолон ще имате на разположение за производството на тестостерон и естроген. Това означава по-малко полови хормони, което води до по-малко потенциал за изграждане на мускули. Това също ще доведе до драстичен спад в либидото, а за тези, които се радват на секс, това е голяма работа.

Така че въздействието на хронично повишения кортизол може да бъде значително за ограничаване на мускулния растеж. Той може също така да повлияе отрицателно на загубата на мазнини.

Как кортизолът може да притъпи загубата на мазнини

Технически кортизолът трябва да помогне при загуба на мазнини, в края на краищата това е мобилизационен хормон. Една от функциите му е да разгражда складираните мазнини и глюкоза, за да ги направи достъпни за гориво.

И така, как бихте спечелили мазнини? Проблемът не е в острото производство на кортизол, което е нормално и полезно. Проблемът е хронично повишено производство на кортизол (повишено през по-голямата част от деня).

Когато кортизолът е повишен хронично, това ще доведе до намаляване на превръщането на основно неактивния хормон на щитовидната жлеза Т4 в активния хормон на щитовидната жлеза Т3.

T3 е един от основните хормони, които регулират скоростта на метаболизма ви - което означава, колко гориво изгаряте дори в покой. Т4 е предимно "прохормон" за Т3. Тялото не произвежда много Т3, а най-вече Т4. Той ще произведе само толкова Т3, колкото тялото смята за "безопасно", в противен случай скоростта на метаболизма може да е твърде висока, което тялото ще счете за опасност за оцеляването.

Така че хронично повишените нива на кортизол са едно от основните неща, които ще намалят това превръщане от случване. Това означава, че в дългосрочен план този излишен кортизол може да забави метаболизма Ви, дори ако поглъщате много калории.

Най-долу е, че периодичното гладуване може да навреди на мускулния растеж при около 60-80% от населението и може да забави загубата на мазнини при около 20% от населението.

Но има и други потенциални проблеми. Те идват най-вече, когато някой използва периодично гладуване като лиценз за преяждане. Постенето ще засили храната като награда, която може да направи невъзможно спирането на яденето на боклук.

Бях по този път! И макар да е вярно, че можете да ядете по-малко „перфектна“ диета, без да натрупвате мазнини, когато използвате подход с прекъсване на гладно, все пак можете да трупате мазнини, ако превърнете периода след гладуване в преяждане.

Много хора започват само с малко парче пустиня. Но след това се превръща в едно голямо парче пустиня (или пица), след това половината от приема на храна се превръща в глупости, а понякога и повече. Повярвайте ми, направих го. Виждал съм много хора, които са започнали да прекъсват гладуването с добри намерения, но са се обърнали към по-лошо.

Освен това наистина можете да претоварите храносмилателната система, като погълнете много храна за компресиран период от време. Това може да доведе до проблеми в дългосрочен план.

Освен това има "чисти" храни, които все още са калорично плътни и ако гладуването ви направи толкова гладни, че преяждате дори донякъде здравословните неща, може да се окажете, че консумирате излишък от калории, което прави тялото ви много по-лошо от преди преди да започнете да гладувате.

И накрая има още един недостатък за повдигачите. Докато някои хора съобщават за подобрени тренировки, когато тренират на опашката на пост, това не е вярно за всички. Някои ще се чувстват слаби и ще имат по-малко енергия, когато тренират. Някои дори могат да почувстват необходимостта да пропуснат тренировките. За щастие този недостатък може да бъде избегнат чрез прекъсване на глада 20-30 минути преди тренировката с хранене за тренировка.

За какво е полезно периодичното гладуване?

Може да работи добре за загуба на мазнини и поддържане на мускулите, при условие, че не сте подложени на силен стрес или някой, който произвежда твърде много кортизол.

Също така може да програмира тялото ви да бъде по-ефективно при изгаряне на мазнини за гориво. Като такъв той може да бъде добър като фаза на „индукция“, която ще направи следващата „нормална“ диета за отслабване по-ефективна.

Все още използвам периодично гладуване от време на време, най-вече когато изнасям семинари. Като не ям през целия ден, произвеждам повече адреналин, което ми позволява да бъда много по-уверен и динамичен, когато присъствам. Но не бих го използвал като подход за хранене през целия живот.

Най-голямото предимство на периодичното гладуване е, че е удобно и просто. За тези, които са заети, това може да бъде привлекателно. Но в дългосрочен план това не е по-ефективно (ако изграждането на мускули е сред вашите цели). За 60-80% от населението това ще бъде по-малко ефективно от по-традиционния подход. И за около 20% това ще бъде напълно контрапродуктивно.

Обобщение и окончателна препоръка

Периодичното гладуване (направено правилно) изисква ПОВЕЧЕ дисциплина, отколкото диета с макро съотношение или просто редовен избор на по-здравословни храни. Но ако все още сте на оградата, запомнете следните неща:

  • Ако сте прекалено тревожни, имате много стрес или подозирате, че свръхпроизводите кортизол, не го използвайте.
  • Ако сте привлечени от усещаната свобода да ядете каквото искате, не го използвайте.
  • Ако целта ви е да качите повече мускулна маса, не го използвайте. (Предупреждение: Освен ако никога не се тревожите или не използвате стероиди).
  • Помислете, ако имате натоварен начин на живот (но рядко се стресирате от него), ако вече имате страхотна мускулна основа и сте готови да пожертвате малко растеж.
  • Ако сте склонни към нарушено хранене (анорексия, булимия или разстройство от преяждане), не го използвайте.

Свързани: Диетата на гладно 16: 8

Свързани: Диета с едно разклащане

Кристиан Тибодо е специализиран в изграждането на тела, които се представят добре, както изглеждат. Той е един от най-търсените треньори от най-добрите спортисти и културисти в света.