Препоръките за ограничаване на консумацията на захар се различават по света, като насоките варират от един сладък десерт през ден до ограничаване на консумацията на захар до четири или по-малко случая на ден.

защо

В САЩ Американската сърдечна асоциация призовава за „драстично намаляване на консумацията на безалкохолни напитки и други подсладени продукти“ и препоръчва по-малко от 5 процента от дневните ни калории да идват от добавени захари, които могат да бъдат по-малко от една кутия сода.

Защо Американската сърдечна асоциация е толкова загрижена за захарта?

„Прекомерната консумация на добавени захари отдавна е свързана с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания“, предупреждава изследователят Лора А. Шмид в проучване, публикувано в JAMA Internal Medicine.

Смятахме, че добавените захари са просто маркер за нездравословна диета. Например в заведенията за бързо хранене хората може да са по-склонни да си поръчат чийзбургер със своята супер голяма сода, отколкото салата. Новото мислене обаче е, че добавените захари в преработените храни и напитки сами по себе си могат да бъдат независими рискови фактори. Всъщност, по-лошо от просто празни калории, те могат да насърчават калориите.

Данните показват, че само около 1% от американците отговарят на препоръката на Американската сърдечна асоциация да намалят приема на добавена захар до 5 или 6% от дневния калориен прием. Повечето хора са с около 15 процента, откъдето рискът от сърдечно-съдови заболявания започва да се увеличава. Има удвояване на риска при около 25 процента от калориите и четирикратно увеличаване на риска за тези, които получават една трета от дневния си калориен прием от добавена захар.

Преди двеста години ние изяждахме около седем килограма захар годишно. Според Съвета по диабет тази цифра се е увеличила до 17,5 паунда до 1915 г. Към днешна дата американците консумират около 66 паунда добавена захар, която не включва естествено срещащи се захари в плодовете и млякото.

Ние сме твърдо свързани да харесваме сладки храни, защото винаги сме били заобиколени от плодове, а не от Froot Loops, но тази адаптация е отвлечена от хранителната индустрия за наше удоволствие и печалбите им.

„Защо консумираме толкова много захар, въпреки че знаем, че твърде много може да ни навреди?“ пита проучване от 2015 г., публикувано в JAMA Internal Medicine. Да, може да има пристрастяващо качество и да има хардуер, но преработената хранителна индустрия не помага. Седемдесет и пет процента от пакетираните храни и напитки в Съединените щати съдържат добавени подсладители, най-вече от подсладени със захар напитки като сода, които се смятат за отговорни за над 100 000 смъртни случая в целия свят и загубени милиони години здравословен живот.

Можем ли да преминем към диетични газирани напитки? За съжаление не.

Изкуствени подсладители срещу мозъка

Изглежда преминаването към диетична сода няма голяма разлика.

„Рутинната консумация на диетични безалкохолни напитки е свързана с увеличаване на същите рискове, които мнозина се стремят да избегнат, като използват изкуствени подсладители - а именно диабет тип 2, сърдечни заболявания и метаболитен синдром и инсулт“, предупреждава Сюзън Е. Суитърс в своето проучване от 2015 г., „ Не толкова сладко отмъщение: Неочаквани последици от подсладителите с висока интензивност. "

„С други думи, убеждението, че изкуствено подсладените диетични напитки намаляват дългосрочните рискове за здравето, не се подкрепя от научни доказателства и вместо това научните данни показват, че консумацията на безалкохолни диети може да допринесе за самите рискове за здравето, които хората се опитват да избегнат, ”, Пише Суитърс.

Но защо? Логично е, че пиенето на цялата тази захар в обикновена безалкохолна напитка може да увеличи риска от инсулт, поради допълнителното възпаление и триглицеридите, но защо една консервирана сода изглежда увеличава риска от инсулт със същото количество?

Възможно е оцветяването на карамел в кафяви газирани напитки като кола да играе роля, но друга възможност е „изкуствените подсладители да увеличат желанието за подсладени със захар енергийни напитки/храни“, установява проучване от 2014 г., публикувано в Journal of General Вътрешна медицина.

Проблемът с изкуствените подсладители „е, че в крайна сметка се развива прекъсване между количеството сладост, което мозъкът вкусва и колко глюкоза [кръвна захар] в крайна сметка идва в мозъка“, пише влиятелният клетъчен биолог Луис Кантли в проучване от 2013 г. Мозъкът се чувства измамен и „фигурира, че трябва да ядете все повече и повече сладост, за да извлечете от него калории“.

„В резултат на това в края на деня мозъкът ви казва:„ Добре, в даден момент имам нужда от малко глюкоза [кръвна захар] тук. “И тогава вие изяждате цяла торта, защото никой не може да издържи накрая,“ той пише.

Как странно фалшивите подсладители се отразяват на хранителните навици, беше изследвано в проучване от 2014 г. от Департамента по психология в Тексаския християнски университет.

Ако хората получават Sprite, Sprite Zero (сода с нула калории) или неподсладена, газирана, лимонено-варова вода, но не им се казва коя напитка получават или за какво става въпрос в изследването, когато по-късно им се предлага избор на M&M, изворна вода или дъвка без захар, кой според вас избира M&M? Тези, които пият изкуствено подсладената сода, са почти три пъти по-склонни да приемат бонбоните, отколкото тези, които консумират или подсладени със захар или неподсладени напитки.

Така че, не ставаше въпрос за сладко срещу несладко или калории срещу без калории. Има нещо в некалоричните подсладители, което по някакъв начин подвежда мозъка.

Изследователите направиха друго проучване, в което на всички бяха дадени Oreos и след това бяха попитани колко доволни са бисквитките. За пореден път тези, които пиеха изкуствено подсладения Sprite Zero, съобщиха, че се чувстват по-малко доволни от тези, които пият обикновения Sprite или газирана вода.

Прекратяване на пристрастяването към захарта

Точно като пристрастяващите лекарства, захарта не е нещо, в което можете да се забъркате.

„Единственият начин наистина да предотвратим този проблем - да преодолеем пристрастяването - е да отидем напълно студена пуйка и да премахнем всички подсладители - изкуствени, както и фруктоза. В крайна сметка мозъкът се нулира и вие не жадувате толкова много “, съветва Кантли.

Винаги сме приемали, че консумирането на подсладени храни, независимо дали това е изкуствено или не, променя небцето ни и изглежда, че изследванията подкрепят това.

Карол Бартолото, бивша с голям здравен консорциум в Южна Калифорния, направи проучване, в което 20 души се съгласиха да премахнат всички добавени захари и изкуствени подсладители за две седмици. След това 95% заявиха, че сладките храни и напитки имат вкус „по-сладък или прекалено сладък“. Те също така заявиха, че ще използват по-малко захар или няма захар в бъдеще.

Нещо повече, повечето спряха да жадуват за захар през първата седмица - само след шест дни. Това предполага, че двуседмично предизвикателство за захар или дори едноседмично предизвикателство може да „помогне за нулиране на вкусовите предпочитания и да улесни консумацията на по-малко или никаква захар“, пише тя. Може би, заключава Бартолото, трябва да го препоръчаме на нашите пациенти.

„Яденето на по-малко преработени храни и избирането на по-истински, цели и растителни храни улеснява консумацията на по-малко захар“, съветва тя.