Защо плодовете и ядките са полезни за вас?

Плодове и ядки в средиземноморската диета

плодовете

Ядките и семената са чудесни за вас

Докато ядките и семената съдържат много калории, те са най-качествените калории и са с високо съдържание на ненаситени мазнини, особено мононенаситени мазнини. Доказано е, че ядките са много задоволителни и това ги прави чудесен избор за лека закуска. Вместо картофен чипс или крекери, имайте ядки. Има страхотни изследвания, които показват, че няма да напълнеете, ядейки ядките, докато яденето на картофен чипс е ясно свързано с болестта (Am J Clin Nutr 2006; 83 (2): 284-90).

В едно проучване изследователите установяват, че участниците, които ядат 5 или повече порции ядки на 1 унция на седмица, са с 26% по-малко вероятно да умрат от някаква причина, включително сърдечно-съдови заболявания, рак или инсулт. Това е огромно! Още по-интересното е, че тези, които съобщават, че ядат малко по-малко - между 1 и 4 порции на седмица - намаляват риска от смърт с около 15%. (Am J Clin Nutr 2015; 101 (2): 407-12)

В последващо проучване, използващо подобни данни, изследователите установяват, че в сравнение с тези, които изобщо не ядат ядки, яденето на ядки (независимо от количеството) прави участника със 7% по-малка вероятност да умре от каквато и да е причина. (NEJM 2013; 369 (21): 2001-11) Това може да изглежда по-малко от интересно, но вижте какво се случва, когато количеството ядки, изядени всяка седмица:

Тези, които ядат по 1 унция ядки по-малко от веднъж седмично, са с 11% по-малко вероятно да умрат от каквато и да е причина.
Тези, които ядат по 1 унция ядки 2 до 4 пъти седмично, са били с 13% по-малко склонни да умрат по каквато и да е причина.
Тези, които ядат по 1 унция ядки 5 до 6 пъти седмично, са с 15% по-малко вероятно да умрат от каквато и да е причина.
Тези, които ядат по 1 унция ядки 7 или повече пъти седмично, са с 20% по-малко вероятност да умрат от каквато и да е причина.

Дори за тези, които вече спазват средиземноморска диета, е доказано, че увеличаването на количеството консумирани орехи намалява общия и LDL (лошия) холестерол с допълнителни 6% спрямо вече здравословната им диета. Други проучвания върху конкретни сортове ядки показват подобни положителни ефекти: Обичам шам-фъстъци например, а едно проучване показва подобно подобрение в профилите на холестерола, когато участниците изяждат 20% от препоръчаните им калории в шам-фъстъците. Проучванията с орехи и бадеми показват същите резултати

Едно важно проучване показва, че ядките, добавени към средиземноморската диета, драстично намаляват риска от развитие на метаболитен синдром (група състояния, включително диабет, хипертония и висок холестерол).

Хората, които закусват ядки, са склонни да намалят броя на калориите, които ядат при редовно хранене (J Nutr Met doi: 10.1155/2011/357350). В друго проучване на тези, които вече са на средиземноморска диета, добавянето на орехи води до допълнителни 4% намаление на общия холестерол. Изследванията върху бадемите показват, че добавянето на 3 унции бадеми на ден в продължение на 9 седмици води до 10% спад на холестерола. За да бъде още по-добре, ядките и семената са пълни с антиоксиданти и витамин Е, както и с магнезий, мед, растителни стерини, протеини и фибри. В погледа на дървесните ядки - и по-специално на орехите - проучване показа, че колкото повече яде жена, толкова по-малък е рискът от развитие на диабет тип 2. (J Nutr 2013; 143 (4): 512-518)

Има подобни доказателства за ползите от яденето на плодове. Едно от любимите ми проучвания разглеждаше дали една ябълка на ден наистина държи лекаря далеч (Am J Clin Nutr 2002; 76 (3): 560-68). Изследователи във Финландия разглеждат ефекта от диетата и антиоксидантите върху различни заболявания. Те се опитваха да разберат какви видове антиоксиданти, като флавоноли и флавони, могат да предложат защита срещу болести.

Тяхната работа показа, че колкото повече ябълки яде човек, толкова по-малък е рискът от сърдечни заболявания, диабет, рак на белия дроб и астма. Друга група показа положителните ефекти на ябълките срещу продължаващите генетични увреждания. И в двата случая изследователите смятат, че голямото съдържание на антиоксиданти в ябълките е това, което прави разликата

Писах на друго място за това колко страхотни са фибрите за вас, а ябълките, както повечето плодове, имат много фибри. Те имат толкова фибри, колкото филия пълнозърнест хляб, но само около 80 калории. Това ги прави идеалната закуска. Знаем, че хората, които попадат в категорията „сладки закуски“, са идеалното съчетание за плодове (Апетит 2006; 47 (1): 107-10). Едно проучване показа, че хората, които са яли ябълка, са почти толкова доволни, колкото когато са яли шоколадово блокче, но се чувстват много по-малко виновни, че ядат плодовете.

В много добре проектирано проучване жените, които ядат плодове като закуски, отслабват (средно 2 килограма), докато тези жени, които ядат бисквитки, наддават на тегло (средно около половин килограм) (Апетит 2008; 51 (2): 291-295).

Сладко и сочно, важно е хладилникът ви да е пълен с ябълки, грозде, портокали, круши и други плодове, за да сте подготвени. Пресните плодове са по-добър избор от плодовия сок, тъй като е доказано, че плодовете са много по-удовлетворяващи от изпиването на чаша сок.

Имайте толкова плодове всеки ден, колкото искате. Подобно на зеленчуците, е трудно да напълнеете, ядейки плодове. Хапвайте плодове по време на хранене и закуски, когато желаете нещо сладко. Дръжте ядките под ръка за времето, когато искате по-пикантна закуска. Няма съмнение, че яденето на повече от тях (и по-малко нездравословна храна) ще ви помогне да бъдете по-здрави