Персонал за хранене в Аватар

29 септември 2017 г.

постоянните

Всички познаваме някой, който постоянно изглежда на диета.

Винаги, когато ги видим, те са на някакъв план без въглехидрати, спазват правилата за чисто хранене, или са били всмукани в луд детоксикационен култ.

Много от време на време (и доста невероятно) те може да правят нещо, което има смисъл - като преброяване на калории, проследяване на макроси и ядене в дефицит.

Независимо от метода, който следват обаче, едно нещо е последователно: Те винаги изглеждат еднакво.

Да разбереш защо някой, който е на модна диета никога не се променя, не е твърде трудно; шансовете са, че редовно се хапят и имат огромни измамни дни. Но какво ще кажете за момчето или момичето, които броят калории? Със сигурност трябва да губят телесни мазнини?

Може би прекаляват с нещата през уикендите или не проследяват точно. Но отново има много хора, които изглежда са на 95% от времето, но завинаги са на диета и не виждат резултати.

Отговорът на техния проблем може да бъде, че те не обикалят храненето си.

Ако тялото ви не го направи омраза диета, няма да имате желание преяждане!

Вашето тяло мрази диетата

За да загубите телесни мазнини, трябва да сте в калориен дефицит. Няма два начина за това. Както вероятно ще знаете от предишния опит, отслабването не е единственият страничен ефект, причинен от калориен дефицит. Можете също така да изпитате:

  • Глад
  • По-високи нива на грелин и по-ниски нива на лептин [1]
  • Умора
  • Летаргия
  • Раздразнителност
  • Загуба на либидо
  • Намалена мускулна маса
  • Намаляване на производителността
  • По-нисък метаболизъм [2-4]

Диета разумно (т.е. яжте в малък до умерен дефицит, с достатъчно протеини, въглехидрати и мазнини) и негативните последици от диетата са значително намалени. Диетата все пак взема своето, особено ако се притеснявате за поддържане на мускулите и силата.

И така, как да гарантирате, че можете да правите диета достатъчно дълго, за да постигнете целта си, без да попадате в капана на усещането, че сте завинаги в дефицит?

Въведете Phasic Dieting

Може да звучи готино и секси да се похвалиш, че си загубил 70 килограма мазнини с едно движение, но това не е най-умният начин да правиш нещата.

Скоростта на метаболизма ви е ключов фактор за това колко успешна е вашата фаза на загуба на мазнини, а дългите, разтеглени и агресивни диети забавят метаболизма ви, създавайки потенциална клопка, при която отслабването става по-трудно, колкото по-дълго се проточва вашата диета. Част от това забавяне на метаболизма се дължи на спад в телесното тегло, но също така е свързано с адаптивна термогенеза, при която тялото намалява разхода на калории с по-голяма скорост, отколкото би могло да се предвиди само от загуба на тегло.

Тъй като метаболизмът ви ще се забави по време на вашата диета, е много, много малко вероятно да успеете да загубите 70 килограма мазнини с едно движение (ако това е колко трябва да загубите), без да намалявате калориите до „макро на бедността“ състояние или правите безкрайни часове кардио, за да се запазите в дефицит.

Тялото ви просто няма да играе на топка.

Ако това не е достатъчно мрачно, помислете за „теорията на зададените точки“. Това е идеята, че тялото ви има определено тегло или ниво на телесни мазнини, при което се чувства най-удобно, и винаги ще се опитва да се върне, независимо от това, което правите [6]. Има голяма вероятност да се борите със зададената точка на телесните мазнини, ако се опитате да отслабнете с голямо количество тегло в една продължителна диета.

И така, какво трябва да направи специалният диета? Намалете калориите, за да постигнете целта възможно най-бързо? Опит да се намали зададената точка на телесните мазнини с помощта на макроси за бедност, прекомерно упражнение и чиста решителност? Продължавайте да се опитвате да „извадите диета“ от затруднения метаболизъм?

Няма начин! Има решение на дилемата на диета и тя се нарича „поетапна диета“.

Фазовата диета е хранителна стратегия, използвана от тези, които се стремят да загубят телесни мазнини, да запазят здравословен метаболизъм и да възстановят нова зададена точка на телесни мазнини. Чрез разделянето на диетата на фази, включващи почивки или кратки периоди на обратна диета, ще стигнете до идеалната си физика с повече мускулна маса, като същевременно консумирате повече калории и правите по-малко кардио.

Има и изследвания в подкрепа на ефикасността на поетапната диета. Проучване от Trexler, Smith-Ryan и Norton от 2014 г. препоръчва на спортистите да подхождат към отслабването постепенно, постепенно, включително периоди на обратна диета, за да помогнат за смекчаване на всякакви негативни странични ефекти. [5]

Ето защо е толкова важно да не се опитвате да загубите едновременно голямо количество телесни мазнини, а вместо това да вземете предвид фазите за загуба, поддържане и дори качване на малко тегло. Това не само предпазва метаболизма ви, но дава време на тялото ви да се адаптира към новата си зададена точка.

Бавно и стабилно печели състезанието

Умните диети губят телесните мазнини постепенно.

Но най-умните, които спазват диета, циклират храненето си, точно както всеки разумен пауърлифтър или културист циклира тренировките си.

В света на тренировките, ако се стараете колкото можете седмица след седмица, без никога да програмирате дни за почивка или седмици за възстановяване, вероятно ще се окажете ранени и прекалено тренирани. По същия начин, в света на храненето, ако подлагате тялото си на строго ограничаване на калориите в продължение на месеци, без никога да програмирате почивки или периоди на обратна диета, ще пуснете метаболизма си в земята!

И така, как може да изглежда процесът на хранене с колоездене? Помислете за следната ситуация.

Да предположим, че смятате, че имате 40 килограма, за да загубите, за да станете много слаби. Вместо да се стремите да направите всичко това с едно движение, може да се стремите да отслабнете с 20 килограма в продължение на 16 до 20 седмици, след което да направите почивка.

Тази почивка би включвала или започване на обратна диета и след това влизане във фаза на поддържане, при която се работи за възстановяване на известна сила и мускулна маса.

Продължителността на почивката вероятно ще бъде около 12 до 18 седмици в зависимост от това как се чувствате по време на нея, как сте се чувствали по време на фазата на диета преди това и от какъв времеви мащаб сте. Можете също така да се стремите повече към 18-седмичния край на диапазона, ако сте прекалено загрижени за поддържане или изграждане на сила и мускулна маса, и повече към 12-седмичния край, ако не сте.

По време на този етап на заден ход и поддръжка, теглото ви вероятно ще остане стабилно или ще се повиши леко. Това обаче не ви отдалечава от целта ви - чрез изграждане на мускули и повишаване на калориите, вие отново се поставяте в далеч по-силна позиция за диета, като стимулирате метаболизма си и получавате обратно така необходимата енергия.

Да кажем, че по време на почивката теглото ви се покачва с 5 килограма. след това ще имате 25 паунда, за да загубите, за да се настържете. Следващата ви фаза ще се погрижи за 20 от тези килограми и ще отнеме още 16 до 20 седмици. Ще последва кратка почивка или обратен ход, когато качите 3 килограма, преди последно нападение над последните 8 килограма.

Целият този процес може да отнеме около 60 до 80 седмици и на теория може да сте успели да загубите същото количество тегло за по-малко време. Но ако бихте направили това, вероятно щяхте да завършите с:

  • По-нисък прием на калории
  • Повече кардио
  • По-малко мускулна маса
  • Повече телесни мазнини
  • Намалено качество на живот и взаимоотношения поради пропускане на социални поводи
  • По-малко енергия и мотивация

Разбира се, стигнахте малко по-рано, но не би ли било по-разумно да си осигурите допълнителни няколко месеца и да изглеждате по-добре, да се чувствате по-добре и да завършите с по-високи калории до края на диетата?

Бързата загуба на тегло е страхотна, но тя винаги си струва - а тази цена е по-тежка диета, която е по-трудна за спазване, както и спад в чистата маса и скоростта на метаболизма. Постепенната диета обаче гарантира, че все още губите теглото, което искате, но че стигате до там, ядете повече храна, с повече мускули и се забавлявайте повече.