Сюзън Бауърман, директор, Световно обучение по хранене, Herbalife. | Актуализирано: 02 септември 2016 г. 16:58 IST

което

  • Според доклад на IMRB 9 от 10 индианци имат дефицит на протеини
  • Протеините са изградени от 22 градивни елемента, наречени аминокиселини
  • Месото, яйцата, соята и млечните продукти са добри източници на пълноценни протеини

Вероятно знаете колко важен е протеинът за вашето тяло. Помага да поддържате мускулите си здрави и здрави и се бори с глада по-добре от мазнините и въглехидратите. Но това не е всичко, което протеинът прави за вас. Всъщност протеинът се изисква от всяка клетка на тялото ви и затова протеинът е един от важните хранителни вещества, които тялото изисква в достатъчни количества всеки ден.

Протеинът, разбира се, е жизненоважен компонент на здравословното хранене. Повечето от нас знаят това от деца - вероятно от това, че им е казано, че протеините ще ни направят „големи и силни“. И макар да има някои спорове за това кой всъщност е създал думата „протеин“ (за първи път се появява в научната литература през 1838 г.), няма разногласия, че тя произлиза от гръцката дума „protos“ - което означава „първи ранг или позиция“ - като признание за важността на протеина.

Но първо, нека разберем - какво представляват протеините?

Протеините са големи сложни молекули, които играят много важни роли в организма. Те извършват по-голямата част от работата в клетките и са необходими за структурата, функцията и регулирането на тъканите и органите на тялото. Най-просто казано - протеините са градивните елементи на нашето тяло. Според доклад от проучването на IMRB (Индийско бюро за проучване на пазара) за протеините през 2015 г. 9 от 10 индийци са с дефицит на протеини. Докладът също така посочва оскъдните 25% нива на информираност сред индийците относно необходимостта и важността на протеините.

Протеините се състоят от 22 „градивни елементи“, наречени аминокиселини, девет от които са от съществено значение, тъй като тялото ни не може да ги произвежда - те трябва да идват от нашата диета. Тези 9 незаменими аминокиселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Но ако една или повече от незаменимите аминокиселини липсват, тогава протеинът се счита за непълен. Това обаче може да създаде проблем за вегетарианците, тъй като, с изключение на соевия протеин, в повечето растителни храни липсва една или повече основни аминокиселини, така че те се считат за непълни.

Защо се нуждаем от протеини?

Просто казано, протеините са от съществено значение за живота. Протеинът е важен компонент на вашата кожа, коса, нокти, кости, кръв и хрущяли - всъщност той буквално ни държи заедно. Вашето тяло също го използва, за да произвежда важни телесни протеини като ензими и хормони. Ензимите ускоряват определени химични процеси - като храносмилателни ензими, които помагат за разграждането на нашата храна и освобождаването на енергия във вашата система. Хормоните действат като „клетъчни пратеници“ и помагат да се координират всякакви дейности в тялото - като инсулин, хормон, който помага за регулиране на кръвната захар в тялото ни. Нашата имунна система се нуждае от протеини, за да произвежда антитела - специализирани протеини, които помагат на тялото да се защити срещу чужди нашественици. Освен това тялото прави транспортни протеини, които движат нещата - като хемоглобин, който пренася кислород до всички клетки на тялото ни, или специализирани протеини, които носят витамини и минерали до клетките, които се нуждаят от тях.

Откъде черпим протеини?

Месото, рибата, птиците, яйцата и млечните продукти са добри източници на пълноценни протеини и също така източници на някои минерали като желязо и цинк. От друга страна, растителните протеини предлагат широк спектър от витамини и минерали, заедно с фибри и антиоксиданти, които няма да намерите в храните за животни. Растителните източници също не съдържат естествено холестерол и обикновено са с ниско съдържание на мазнини. Трябва да се стремите към баланс на растителни и животински протеини във вашата диета (освен ако не спазвате строга вегетарианска или веганска диета), за да се възползвате от ползите и от двете.

Чистите вегетарианци може да се затруднят да получат пълен протеин от веган източници. Не бъдете обезсърчени. За щастие има доста лесен начин да се работи по този начин. Можете да комбинирате растителни източници по такъв начин, че да осигурите пълния набор от основни градивни елементи, от които тялото се нуждае. Есенциалната аминокиселина, която липсва например в зърната, граха и лещата, изобилства от зърнени култури и, удобно, това, което липсва на зърната, зърната може да осигури. Така че, когато сдвоявате черен боб с ориз, можете да осигурите на тялото си всички основни аминокиселини, от които се нуждае. Соя, киноа, грах, нахут, спанак са някои други растителни протеини, с които бихте могли да заредите.

Соев протеин: Ефективен избор на протеин

Вероятно знаете, че трябва да ядете протеини, за да поддържате балансирана диета, но има много различни видове протеини, от които да избирате. Докато животинските меса, млечните продукти, ядките и семената са едни от най-популярните видове протеини - соевият протеин, добит от соя, е друга опция за протеини, която добавя ефективност към вашия хранителен план.

Като пълноценен растителен протеин, той осигурява пълната гама от незаменими аминокиселини. Подобно на други протеини, той помага за запазването на чиста мускулна маса и насърчава развитието на нови мускули и е най-смилаемият от всички протеини. Тъй като соята е растение, тя не съдържа наситени мазнини и холестерол, съдържащи се в животинските протеини. Поддържайки глада встрани, соевият протеин може да бъде полезна част от програма за управление на теглото. Той също така подпомага развитието на мускулите и може да спомогне за повишаване на силата по време на тренировка за съпротива.

Колко протеин ви трябва?

Има установени насоки за това колко протеин трябва да яде всеки ден средният мъж или жена и тези препоръки са определени на нива, за да отговорят на основните нужди на повечето хора. Но размерите на тялото и съставът на тялото могат да варират много от човек на човек. Тъй като протеините помагат за поддържането на чиста телесна маса, разбира се, че нуждите от протеини ще се различават, например, между 90-килограмов мъжки строител и 70-килограмов мъжки офис работник, който не се упражнява много. Поради тази причина бих ви предложил да предприемете по-персонализиран подход към протеините - препоръчителното дневно количество протеин се определя от количеството чиста телесна маса в тялото. Съветвам тестването на телесния състав, за да се определи количеството чиста маса, която имате, и препоръчвам да ядете около 0,8 до 1 грам протеин на кг чиста телесна маса всеки ден. Като цяло трябва да ядете около 30% от калориите си от протеини. Това количество ще осигури на тялото ви градивните елементи, необходими за изграждането и поддържането на чиста телесна маса и за задоволяване на глада.

Така че, след като разбрахме какво е протеин, защо се нуждаем от него, откъде го набавяме и колко се нуждае тялото ни, ще бъде добре да знаем какво се случва с консумирания протеин?

Тъй като протеиновите храни преминават през храносмилателния тракт, те в крайна сметка се разграждат обратно до отделните си аминокиселини, които се абсорбират в кръвта. След това тялото ви може да използва тези градивни елементи, за да произведе около 50 000 различни телесни протеини - всеки от които има специфична структура (и функция) въз основа на подреждането на аминокиселините.

Докато тялото ви има всички необходими „суровини“ под формата на аминокиселинни градивни елементи, то може да произвежда тези важни телесни протеини - от ензимите, които ускоряват химичните реакции в тялото, до хормоните, които действат като химически пратеници . Ето няколко съвета, които да Ви бъдат полезни за това чудно хранително вещество -

• Хората, които закусват с високо съдържание на протеини, консумират около 250 калории по-малко на ден от тези, които закусват с високо съдържание на въглехидрати.

• За високо протеинова смес, която ще ви поддържа, смесете малко печени соеви ядки с обичайните си сушени плодове, чипс и ядки.

• Още две причини да получавате много протеини - и косата, и ноктите, направени от протеина, наречен кератин, се нуждаят от него, за да растат здрави и силни.

След като аминокиселините влязат в кръвта ви, няма начин да разберете дали са получени от купа леща или пържола; всички те завършват като „аминокиселинен пул“ в тъканите и течностите на тялото ви - басейн, който може да се използва, когато и когато е необходимо. За да се осигури стабилно снабдяване с аминокиселини обаче, е важно да се консумира адекватно протеин всеки ден.

Опровержение:

Мненията, изразени в тази статия, са лични мнения на автора. NDTV не носи отговорност за точността, пълнотата, пригодността или валидността на каквато и да е информация в тази статия. Цялата информация се предоставя на базата на такава, каквато е. Информацията, фактите или мненията, публикувани в статията, не отразяват възгледите на NDTV и NDTV не поема никаква отговорност или отговорност за същото.