въглехидрати

Не всички въглехидрати са еднакви.

Много пълноценни храни с високо съдържание на въглехидрати са невероятно здравословни и хранителни.

От друга страна, рафинираните или прости въглехидрати са премахнали повечето хранителни вещества и фибри.

Храненето с рафинирани въглехидрати е свързано с драстично повишен риск от много заболявания, включително затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Почти всеки експерт по хранене се съгласява, че рафинираните въглехидрати трябва да бъдат ограничени.

Те обаче все още са основен източник на диетични въглехидрати в много страни.

Тази статия обяснява какво са рафинираните въглехидрати и защо те са вредни за вашето здраве.

Рафинираните въглехидрати са известни още като прости въглехидрати или преработени въглехидрати.

Има два основни типа:

  • Захари: Рафинирани и преработени захари, като захароза (трапезна захар), царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза и сироп от агаве.
  • Рафинирани зърна: Това са зърна, на които са отстранени влакнестите и хранителни части. Най-големият източник е бяло брашно, произведено от рафинирана пшеница.

Рафинираните въглехидрати са лишени от почти всички фибри, витамини и минерали. Поради тази причина те могат да се считат за „празни“ калории.

Те също така се усвояват бързо и имат висок гликемичен индекс. Това означава, че те водят до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина след хранене.

Храненето с храни с висок гликемичен индекс е свързано с преяждане и повишен риск от много заболявания (1, 2).

За съжаление, захарите и рафинираните зърнени култури са много голяма част от общия прием на въглехидрати в много страни (3, 4, 5).

Основните хранителни източници на рафинирани въглехидрати са бяло брашно, бял хляб, бял ориз, сладкиши, газирани напитки, леки закуски, тестени изделия, сладкиши, зърнени закуски и добавени захари.

Те също се добавят към всякакви преработени храни.

Рафинираните въглехидрати включват предимно захари и преработени зърнени храни. Те са празни калории и водят до бързи скокове в нивата на кръвната захар и инсулина.

Пълнозърнестите храни са с много високо съдържание на диетични фибри (6).

Те се състоят от три основни части (7, 8):

  1. Трици: Твърдият външен слой, съдържащ фибри, минерали и антиоксиданти.
  2. Зародиш: Богатото на хранителни вещества ядро, съдържащо въглехидрати, мазнини, протеини, витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения.
  3. Ендосперм: Средният слой, съдържащ предимно въглехидрати и малки количества протеин.

Триците и зародишите са най-хранителните части от пълнозърнести храни.

Те съдържат големи количества много хранителни вещества, като фибри, витамини от група В, желязо, магнезий, фосфор, манган и селен.

По време на процеса на рафиниране триците и зародишите се отстраняват, заедно с всички хранителни вещества, които се съдържат (9).

Това почти не оставя фибри, витамини или минерали в рафинираните зърна. Остава само бързо смилаемото нишесте с малки количества протеин.

Като се има предвид това, някои производители обогатяват своите продукти със синтетични витамини, за да компенсират част от загубата на хранителни вещества.

Дали синтетичните витамини са толкова добри, колкото естествените витамини, отдавна се обсъжда. Повечето хора обаче ще се съгласят, че получаването на хранителни вещества от цели храни винаги е най-добрият избор (10).

Диетите с високо съдържание на рафинирани въглехидрати също са склонни да са с ниско съдържание на фибри. Диетите с ниско съдържание на фибри са свързани с повишен риск от заболявания като сърдечни заболявания, затлъстяване, диабет тип 2, рак на дебелото черво и различни храносмилателни проблеми (11, 12, 13).

Когато зърната се рафинират, почти всички фибри, витамини и минерали се отстраняват от тях. Някои производители обогатяват своите продукти със синтетични витамини след обработката.