Направили сте стъпка в правилната посока - започнали сте с кето диетата и сте започнали около седмица. Но вместо да се чувствате по-леки и по-добри, вие се чувствате подути, газообразни и неудобни! Започвате да се чудите дали кето диетата наистина е за вас? Истината е, че може да се почувствате подути на кето, докато ядете непознати или познати храни в големи количества. Така или иначе, подуването на корема е начинът, по който храносмилателната система реагира на промяната във вашата диета и за щастие може да бъде коригирана. Но преди да започнем да коригираме този проблем, нека започнем, като разберем какво е подуването на корема и какво го причинява на кето диетата.

подут

Какво е Кето подуване на корема?

Подуването на корема може да се опише като състояние, когато стомахът ви се чувства пълен, стегнат и разтегнат. Има усещане за продължаващо безпокойство поради задържане на чревни газове и коремно налягане. В някои случаи тя може да бъде видима и чрез увеличаване на обиколката на корема. (1)

Подуването на корема не е необичайно - около 15 до 30% от американците изпитват дискомфорта при абдоминални газове, подуване и раздуване, причинени от някои от изброените по-долу състояния. (2)

  • Запек
  • Цьолиакия
  • Синдром на раздразнените черва
  • непоносимост към лактоза
  • Дисбаланс на чревната микрофлора
  • Поглъщане на въздух

Кето подуване на корема

Често срещан и досаден страничен ефект, който може да изпитате при започване на кето диета, е подуването на корема. Това често се нарича кето подуване, защото се предизвиква от кето диетата. Кето подуването може да бъде придружено от това, което бихте могли да наречете неудобният газообразен кето ефект. На всичкото отгоре може дори да забележите, че панталоните ви стават по-тесни, а не по-свободни поради раздуване на корема. Въпреки че всичко това са нежелани резултати, най-доброто нещо е да не се паникьосвате, а да осъзнаете, че това е реакцията на вашето тяло на промяната в диетата, особено ако промяната е драстична. Тази промяна може да бъде от типична диета, богата на прости въглехидрати, до кето диета с ниско съдържание на въглехидрати, но с високо съдържание на мазнини и протеини.

Нека да разгледаме някои от най-честите причини да се чувствате подути на кето диета.

Нисък прием на фибри

Докато повечето въглехидрати като картофи, ориз, хляб, тестени изделия, нишестени зеленчуци и естествено сладки плодове са извън масата на кето диета, има един вид въглехидрати, които трябва да бъдат част от вашата кето диета. Да, говоря за диетични фибри! Нека видим защо трябва да се уверите, че имате достатъчно количество от това хранително вещество, когато сте на кето диета.

Диетичните фибри са сложни въглехидрати, които не могат да бъдат усвоени или усвоени в човешкото тяло. Той пътува непокътнат през храносмилателния тракт - стомаха, тънките черва и дебелото черво, преди да бъде елиминиран от тялото. Това, че не могат да бъдат усвоени, не означава, че диетичните фибри не са основно хранително вещество. Всъщност това е много важно хранително вещество, което спомага за поддържането на здрава храносмилателна система, като добавя насипно състояние към усвоената храна и подпомага нейното движение през храносмилателния тракт. С други думи, фибрите са от съществено значение, за да се гарантира, че цялата несмляна храна лесно и без усилия се отделя от тялото. В допълнение към ролята си в храносмилателната система, диетичните фибри помагат за защита срещу хемороиди, рак на дебелото черво, затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет и инсулт. (3)

Когато започвате с кето диета, е много лесно да намалите приема на диетични фибри, тъй като фокусът на повечето ястия е върху храни с високо съдържание на мазнини, умерени протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на пълномаслено сирене, пържола, бекон, мазна риба и пържено пиле има предимство пред консумирането на достатъчно количество зеленчуци с ниско нишесте, които осигуряват добра доза диетични фибри.

При липса или нисък прием на диетични фибри в кето диетата, особено когато започнете диетата за първи път, храната отнема повече време, за да премине през храносмилателния тракт. Бавното движение в храносмилателната система може да доведе до подуване на ниско съдържание на въглехидрати поради ферментация на усвоената храна от чревната флора и, ако не бъде отметнато, може да причини запек.

В зависимост от възрастта и пола, повечето възрастни се нуждаят от 21 до 38 грама фибри на ден, съгласно препоръките, предоставени от Медицинския институт (4). За да отговорите на тези нужди, включете храни, богати на фибри, но с ниско съдържание на въглехидрати като броколи, карфиол, спанак, къпини, малини, ленено семе, семена от чиа, бадеми, авокадо, пшенични трици и аспержи към вашата кето диета. В допълнение към осигуряването на фибри, които ще предотвратят подуването на кетото, ще получите така необходимите хранителни вещества и ще добавите разнообразие към вашата диета. Докато увеличавате приема на фибри, не забравяйте да пиете достатъчно вода, тъй като това ще помогне на фибрите да си вършат работата.

Важно е обаче да се отбележи, че твърде много фибри също могат да причинят подуване на корема. Диетата с високо съдържание на фибри може да добави твърде много към изпражненията, да увеличи времето за преминаване в храносмилателния тракт и да доведе до образуване на газове в дебелото черво, което също може да доведе до подуване и раздуване. За да избегнете това, важно е да започнете, като направите малки промени в диетата си наведнъж и проследете приема на фибри, за да намерите правилното количество, което ви предпазва от подуване на кето диетата.

Високо приемане на MCT

Триглицеридите със средна верига (MCT) се препоръчват при кето диетата, тъй като те се усвояват лесно от тялото и могат да се използват като бърз източник на енергия. MCT са ценни в кето диетата, тъй като могат да помогнат, като увеличат скоростта на кетоза в организма, в допълнение към намаляването на количеството консумирана храна, като осигуряват чувство за пълнота или ситост. Основни естествени източници на MCT, те съдържат триглицериди с дълга верига в допълнение към триглицеридите със средна верига. Единствените източници на 100% MCT са търговски масла, синтетично произведени от палмови ядки или кокосови масла. Когато започвате с кето диетата, е важно да проверите източника на MCT, тъй като е възможно да ги прекалите с консумацията. Нежелани странични ефекти като подуване на корема, спазми, газове и диария могат да се появят, когато MCT маслото се консумира в големи количества. (6) Ако изпитвате безпокойство, намалете приема на MCT масло. Безопасен начин да се уверите, че не изпитвате подуване на корема или други странични ефекти върху кето диетата е да започнете с малки порции МСТ и постепенно да увеличавате количествата до количества, които можете спокойно да понесете. За да се предотвратят тези странични ефекти, е важно да се ограничи приемът до 4 до 7 супени лъжици (60 до 100 ml) на ден.

Преяждане с храни, които насърчават подуването на корема

Сега, когато можете да ядете всичките си любими храни, без да се чувствате виновни, може просто да се отдадете на някои, които могат да причинят подуване на корема. Това може да се случи, дори ако нямате храносмилателно разстройство или никога не сте били чувствителни към каквито и да било храни. Виновници за подуване на корема се откриват в често срещани храни като млечни продукти и кръстоцветни зеленчуци.

Мляко и млечни продукти

Непоносимостта към лактоза е една от най-честите причини за подуване на корема, газове и диария. Млечните продукти съдържат въглехидрат, наречен лактоза, проста захар, която изисква ензима лактаза за храносмилане. Производството на лактаза намалява при много хора с възрастта и непоносимостта към лактоза е доста разпространена, засягайки около 65% от населението на света. (7) Добрата новина е, че не е необходимо да се подлагате на напълно безлактозна диета, ако сте с непоносимост към лактоза, тъй като повечето хора могат да усвоят някои количества млечни продукти като сирене, кисело мляко и заквасена сметана. Изпробвайте малки порции млечни продукти наведнъж и намерете количеството, което не води до подуване на корема.

Кръстоцветни зеленчуци

Ако зеленчуци като броколи, карфиол, аспержи и брюкселско зеле се превърнат във вашите зеленчуци на кето диета, те биха могли да са причина за подуване на корема. Тези зеленчуци съдържат рафиноза, въглехидрат, който не може да се усвои, но преминава непокътнат в дебелото черво, където се ферментира от чревната флора, отделяйки газове и причинявайки подуване на корема. (8) Както при другите храни, експериментирайте, за да намерите количества, които можете да ядете, без да изпитвате дискомфорт и подуване на корема.

Заключение

Сега, след като сте разбрали по-добре защо се чувствате подути на кето диетата, можете да започнете да правите промени в диетата си, за да разрешите проблема. Направете съзнателни усилия, за да сте сигурни, че приемате достатъчно количество фибри и вода, обърнете внимание да не прекалявате с консумацията на MCT и коригирайте приема на млечни и кръстоцветни зеленчуци на порции, които не причиняват дискомфорт. Както при всяка промяна, оставете тялото си да се адаптира към новите ви хранителни навици. С малко време тези усилия трябва да се изплатят, за да можете да изпитате предимствата на кето диетата по отношение на загуба на тегло и да се почувствате по-здрави.

За автора

Sukhsatej Batra има докторска степен по храни и хранене със страст да мотивира хората да подобрят своето благосъстояние и да постигнат резултати чрез промени в здравословния начин на живот. Преди това Sukhsatej е работил като старши учен за научни изследвания и развитие и професор в колеж.