Витамините от група В са клас разтворими във вода (за разлика от мазнините) витамини, които играят важна роля в много клетъчни процеси. Когато присъстват в добавки поотделно, витамините от група В се наричат с индивидуалното си име, например витамин В1. Когато всички присъстват, те често се наричат „комплекс от витамин В“.
По-долу е дадена кратка обобщаваща таблица на витамините от група В, но ще дам повече информация за ролята на всеки от тях, потенциалните вредни ефекти, произтичащи от липсата на всеки от тях, и когато е налична, информация за препоръчителното дневно количество от всеки.
| Витамин | Алтернативно име | Кратка функция |
| В1 | Тиамин | Разграждане на захари и аминокиселини |
| B2 | Рибофлавин | ДНК възстановяване, генериране на АТФ (енергийната валута на тялото) |
| B3 | Ниацин | Поколение АТР |
| В5 | Пантотенова киселина | Разграждане на захари и аминокиселини, синтез на мастни киселини и аминокиселини |
| В6 | Пиридоксин | Синтез на аминокиселини |
| B7 | Биотин | Синтез на мастни киселини, разграждане на захарите |
| B9 | Фолиева киселина | Синтез и възстановяване на ДНК, важно за бързото клетъчно делене |
| B12 | Хидроксокобаламин | Синтез и възстановяване на ДНК, синтез на мастни киселини и аминокиселини |
Витамин В1 - Тиамин
Основната роля на тиамина е да действа като коензим (подпомага катализирането на реакция), участващ в разграждането на захарите и аминокиселините в съставните им части. След това те са на разположение, за да се получат други молекули, необходими на тялото.
Като такъв, тежкият дефицит на тиамин може да се окаже фатален със симптоми, включително загуба на тегло, загуба на сензорно възприятие, слабост, болка, повишен сърдечен ритъм и задух. Тези симптоми понякога се вземат заедно и се класифицират като болест на Бери-бери, въпреки че често се нарича и дефицит на тиамин. Въпреки че много тежки случаи се идентифицират бързо, ниските нива на тези симптоми могат да преминат незабелязани в продължение на много години или често да бъдат неправилно диагностицирани. 1
Възможен е обаче сравнително прост кръвен тест.
Най-високи храни с тиамин
Тиаминът е лесно достъпен в много храни, включително многобройни храни, съдържащи продукти на основата на дрожди или зърнени култури, по-специално тези, съдържащи пълнозърнести храни.
Други богати източници на храна включват:
- аспержи
- кейл
- черен дроб и яйца.
За възрастни препоръчителните хранителни добавки (RDA) са 1,2 mg при мъжете и 1,0 mg при жените, като се повишават до 1,4 mg по време на бременност и кърмене.
Витамин В2 - рибофлавин
Рибофлавин действа като коензим и играе основна роля в производството на АТФ, тялото "енергийна валута". Недостигът на рибофлавин е необичаен на Запад, тъй като много от нашите храни се обогатяват по време на тяхната обработка. Когато обаче има дефицит на рибофлавин, симптомите могат да включват възпаление на кожата, особено около устните и устата, чувствителност към светлина и анемия. В много тежки случаи има силна липса на енергия, която в крайна сметка води до колапс на телесните системи. Това обаче е изключително рядко и често е свързано с тежко недохранване. 2
Най-високи храни с витамин В2
Извън широко достъпните обогатени храни, тези храни са с най-високо съдържание на B2:
- черен дроб
- мляко
- гъби
- спанак
- бадеми
RDA за мъже над 14-годишна възраст е 1,3 mg на ден и 1,0 mg на ден при жени, нарастващи до 1,4 mg по време на бременност и 1,6 mg по време на кърмене.
Интересното е, че когато се добави към формула В комплекс или мултивитамин, B2 изглежда има защитен ефект срещу повишен риск от рак, свързан с високи дози някои витамини от група В.
Витамин B3 - ниацин
Ниацинът е най-често срещаната форма на витамин В3, като никотинамидът е друга често срещана форма. Както при рибофлавина, и ниацинът, и никотинамидът играят важна роля в генерирането на АТФ, но също така са важни за разграждането на хранителните мазнини, въглехидрати и протеини и синтеза на въглехидрати и мастни киселини.
Както при рибофлавина, дефицитът на ниацин води до развитие на възпалителни разстройства, но също така подобно на рибофлавин, това сега е невероятно рядко на Запад поради обогатяване на храните. 3
Една интересна употреба на ниацин, но не на никотинамид, е като лекарство за понижаване на липидите. Действа за намаляване на количеството липопротеини с ниска плътност и увеличаване на количеството липопротеини с висока плътност. Въпреки че, както знаем от предишната публикация, подобен ефект може да не е напълно желателен. 3
Богати на ниацин храни
Храните, богати на ниацин, включват:
- черен дроб
- риба тон
- сьомга
- авокадо
- листни зеленчуци
- дати
- пълнозърнести зърнени храни
RDA за мъже е 16 mg на ден и 14 mg на ден за жени с горна граница от 35 mg на ден за всеки. При дози, надвишаващи тази, има някои леки странични ефекти, включително зачервяване на лицето, при което кръвта се влива в лицето, причинявайки зачервяване и изтръпване.
Витамин В5 - пантотенова киселина
Пантотеновата киселина е кофактор, използван при синтеза на коензим А, който е важен при синтеза на мастни киселини и генерирането на АТФ. Както предполага „тиганът“ от името му, пантотеновата киселина се намира в почти всяка храна, отчасти защото е толкова жизненоважна за живота.
Дефицитът на пантотенова киселина е практически нечуван, тъй като е толкова разпространен в диетата, въпреки че някои малки проучвания описват ефекти, подобни на тези, наблюдавани при други дефицити на витамин В. 4
Храни с най-високо съдържание на пантотенова киселина
- Месо от органи и говеждо месо
- яйца и мляко
- гъби шийтаке
- кафяв ориз
- овес
- нахут
RDA за пантотенова киселина е определена на 5 mg на ден за мъже и жени, като се увеличава до 7 mg на ден за бременни и кърмещи жени. Не са описани горни граници или странични ефекти.
Витамин В6 - пиридоксин
Пиридоксинът е жизненоважен за синтеза на аминокиселини и важни невротрансмитери като серотонин, допамин и GABA. Недостигът на пиридоксин поражда подобни симптоми, описани по-горе, включително възпаление и липса на енергия или объркване. Въпреки че тежкият дефицит е рядкост, дефицитът на ниско ниво може да бъде сравнително често срещан и както при други дефицити на витамин В може да бъде пропуснат или погрешно диагностициран.
Храни, богати на витамин В6
Храните, богати на пиридоксин, включват:
- нахут
- банани
- свинско
- говеждо месо
RDA за пиридоксин е 1,7 mg на ден за мъже и жени, като се повишава до 2,0 mg на ден за бременни и кърмещи жени. Както при всички витамини от група В, пиридоксинът е водоразтворим, което означава, че прекомерните дози често се отделят в урината. Въпреки това, продължителните много високи дози пиридоксин са свързани с много тежки странични ефекти, включително развитие на сърдечна аритмия и неврологични увреждания. Объркващо е, че максималната препоръчителна доза варира доста широко, определена на 10 mg на ден във Великобритания, 25 mg на ден от ЕС и 100 mg на ден в САЩ.
Витамин В7 - Биотин
Биотинът е необходим за производството на мастни киселини и разграждането на захарите, потенциално за поддържане на нивото на кръвната захар. Биотинът обикновено се препоръчва като хранителна добавка за укрепване на ноктите и косата. Тези твърдения произтичат от факта, че тези симптоми възникват при недостиг на биотин, както и други по-чести дефицити на витамин В, включително възпаление на кожата. Данните в подкрепа на благоприятен ефект при тези, които вече получават необходимото количество диетичен биотин, са слаби. 5 6
Докато тежкият дефицит е рядък, лекият дефицит може да бъде сравнително чест поради диетични дефицити.
Храни, богати на биотин
Богатите диетични източници включват:
- листни зелени зеленчуци
- ядки
- яйчни жълтъци (но не и белтъците, които съдържат авидин, който неутрализира биотина)
Важното е, че понастоящем няма RDA за биотин, а по-скоро има „Адекватни приема“, които са предназначени да действат като ориентир, докато се получи по-добра информация. Понастоящем те са определени на 30 μg на ден за мъже и жени.
Витамин В9 - Фолиева киселина
Витамин В9 е може би най-известният от всички витамини от група В поради важната си роля при бременност и ранна детска възраст. Фолиевата киселина се превръща в тетрахидрофолиева киселина, която действа като кофактор в много клетъчни реакции, но особено в синтеза на аминокиселини и нуклеинови киселини, жизненоважни за бързото клетъчно делене. Времена, когато бързото клетъчно делене е важно? По време на бременност и ранна детска възраст, а също и при производството на червени кръвни клетки, които имат бърз обмен в тялото.
Както можете да си представите, дефицитът на фолиева киселина е свързан с някои лоши ефекти върху здравето. По време на бременност липсата на фолиева киселина е свързана с риска от нервна тръба и вродени сърдечни дефекти, които са основните причини за спонтанен аборт и ранна детска смърт. 7 8 Като такива добавки с фолиева киселина се препоръчват силно преди и по време на бременност, а също и в диетата на бебетата след раждането.
Извън бременността дефицитът на фолиева киселина може да доведе до различни симптоми, включително депресия, объркване, анемия и умора. 9 Анемията, причинена от липсата на производство на червени кръвни клетки, може да бъде основният симптом тук, движещ развитието на други симптоми като депресия и умора, тъй като мозъкът не е снабден с достатъчно енергия.
Богати на фолиева киселина храни
Храните, богати на фолиева киселина, включват:
- листни зелени зеленчуци като спанак или зеле
- цитрусови плодове
- яйце
- леща за готвене
- черен дроб
Укрепен хляб RDA за фолиева киселина варира в зависимост от възрастта и пола. За тези над 14 години се препоръчва доза от 400 μg (микрограма) на ден, като се увеличава до 600 при бременни жени и 500 при кърмещи жени. Препоръчва се горна граница от 1000 μg на ден, въпреки че не са свързани вредни ефекти с високи нива на консумация. Интересното е, че има някои предположения, че високият прием на фолиева киселина може да прикрие дефицита на витамин В12, който може да бъде много по-сериозен, въпреки че все още не е проведено задълбочено проучване. 10
Витамин В12 - Хидроксокобаламин
И накрая, до хидроксокобаламин. Най-важната роля на хидроксокобаламин е в синтеза на ДНК по подобен начин на фолиевата киселина, поради което е възможно излишъкът на фолиева киселина да маскира дефицита на хидроксокобаламин. Въпреки че има голямо припокриване на функцията между двата хидроксокобаламин изглежда също играе важна роля в поддържането на неврологична тъкан на възрастни в мозъка. Тъй като такъв дефицит може да доведе до няколко тежки неврологични разстройства като загуба на усещане, деменция и други неврологични състояния, които за разлика от други дефицити на витамин В може да не са обратими. 11 12 Някои хора, страдащи от дефицит на B12, избират B12.
Храните за животни са най-високи в B12
Повечето храни, получени от животни, включително риба, месо, птици и яйца, са богати на хидроксокобаламин, което означава, че вегетарианците от вегани се препоръчват да допълнят диетата си.
Установена е RDA от 2,4 μg на ден за мъже и жени, която се повишава до 2,8 μg на ден при бременни и кърмещи жени. Не са свързани неблагоприятни ефекти с излишния прием на витамин В12 от храна или добавки при здрави индивиди.
Заключителни бележки
Надяваме се, че това ви е дало малко разбиране за ролята на различните витамини от група В, техните източници и потенциалните ефекти, произтичащи от дефицит.
Храненето, здравословна, разнообразна диета, богата на тъмнозелени зеленчуци, пълнозърнести храни и меса, трябва да осигури достатъчно количество от всички витамини от група В.
Въпреки че често е лесно да се идентифицират тежки случаи на дефицит на витамин В, по-леките дефицити на ниско ниво често се пропускат или се диагностицират погрешно. Но с лесно достъпни тестове за проверка на нивата на вашите витамини от група В и многобройни добавки, това не трябва да влияе на здравето ви.
- Кое е на първо място в отношенията храна-настроение, храни или настроения ScienceDirect
- Тези храни и хранителни групи са с високо съдържание на витамини от група В - Insider
- Храната, която трябва да внесете в предстоящата си чартърна лодка
- Това са най-скъпите храни в света Travel Channel
- Те също се угояват! Защо сладкишите са най-противоречивата храна във Великобритания Food The Guardian