Дял

диетата

Чували сте го и преди: Трябва да ядете повече фибри. Независимо дали сте го чули от вашия лекар или майка ви, те вероятно са прави. Средният американец не получава достатъчно фибри. В крайна сметка фибрите обикновено се намират в пълнозърнести храни като пресни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения, които няма да намерите в менютата за бързо хранене и повечето предварително опаковани храни.

Но можете да подобрите здравето и диетата си, като знаете как фибрите са от полза за тялото ви, колко трябва да ядете и как можете да включите повече в ежедневните си ястия и закуски.

Какво са фибрите?

Фибрите се намират в растителните храни. В повечето растения има част от растението, което тялото ви не може да усвои или усвои. Това се нарича диетични фибри. Тъй като фибрите не се усвояват от тялото ви, те преминават през храносмилателната система и навън от тялото ви сравнително „цяло“. Повечето растителни храни съдържат както разтворими, така и неразтворими фибри. Разтворимите фибри се разтварят във вода, но образуват гелоподобно вещество. Той е ефективен за намаляване на нивата на холестерола и глюкозата. От друга страна, неразтворимите фибри не се разтварят във вода. Тъй като неразтворимите фибри са обемисти, те помагат за придвижването на храната ви през храносмилателния път. Което помага при запек или нередовни изпражнения. За най-големи ползи за здравето трябва да се стремите да ядете разнообразни храни с високо съдържание на фибри, които включват както разтворими, така и неразтворими фибри.

Ползи от яденето на повече фибри

Разбира се, казано ви е да ядете повече фибри. В крайна сметка е здравословно. Но знаете ли ползите от ежедневното включване на достатъчно фибри в диетата си? Ето ползите от диета, богата на фибри:

Колко фибри са ви необходими?

Поели сте ангажимент да ядете повече фибри. Но колко ти трябва? Американската асоциация на диабетиците препоръчва здравите възрастни жени да ядат най-малко 25 грама фибри дневно, а здравите възрастни мъже поне 38 грама. За съжаление, ако сте нещо като средния американец, получавате само около 15 грама фибри дневно, което оставя място за подобрение.

Съвети за ядене на повече фибри

Яденето на повече фибри не трябва да бъде трудно. Всъщност просто трябва да сте по-наясно с диетичния си прием и да се концентрирате върху яденето на повече пълноценни храни. Опитайте тези съвети:

  • Яжте повече пресни плодове и зеленчуци.
  • Изберетепълнозърнести опциикогато е възможно. Разменете белите хлябове за пълнозърнести хлябове, бял ориз за кафяв ориз и пълнозърнести брашна за бели брашна във вашето печене.
  • Яжте повече бобови растения. Добавете боб, леща или грах към любимите си ястия, за да добавите малко допълнителен вкус и много фибри.
  • Изберете продукти за закуска с високо съдържание на фибри. Закуската е лесен начин да добавите повече фибри към деня си. Просто се спрете на зърнени закуски с високо съдържание на фибри, овесени ядки или пълнозърнести препечени филийки вместо обичайните ви захарни зърнени храни или бяла франзела.
  • Включете фибри във всяка закуска. Пресни плодове и зеленчуци или пълнозърнести бисквити правят бърза и лесна закуска.
  • Пия вода. Фибрите работят най-добре с вода, така че останете хидратирани за най-добри резултати.
  • Добавяйте повече фибри бавно във вашата диета. Добавянето на много фибри към вашата диета твърде бързо може да причини газове, подуване на корема и стомашни спазми. Вместо това увеличавайте бавно приема на фибри в продължение на няколко седмици.

Бележка за добавките с фибри

Яденето на повече фибри може да бъде предизвикателство, така че може да се изкушите да продължите да ядете редовната си диета и просто да добавите добавка с фибри. Добавките са бързи и лесни; можете да ги използвате ежедневно с малко планиране и независимо колко добре се храните, все пак може да имате нужда от добавка с фибри за борба с храносмилателните проблеми. Но когато е възможно, опитайте се да си набавите диетични фибри чрез пресни, пълноценни храни. Добавката с фибри не съдържа всички хранителни вещества, съдържащи се в цялата храна. Което означава, че ще пропуснете някои невероятни ползи за здравето, ако приемате само добавка.