Колко често трябва да ядете? Ето един случай защо се нуждаете от повече храна по-рядко.

Въпросът колко често да се яде е голям; хората непрекъснато се карат дали е по-добре да ядете няколко малки хранения на ден или три големи хранения на ден. Години наред ни казваха, че закуската е най-важното хранене за деня и че е вредно да пропуснем хранене, но сега сме бомбардирани със съобщения, че прекъсването на гладуването е ключът към успеха, така че какво дава? В действителност „най-добрият“ вариант ще варира от човек на човек, но за повечето хора отговорът вероятно е някъде между тях. Независимо къде се намирате, едно нещо е сигурно; имате нужда от по-добра храна и вероятно трябва да ядете повече храна по-рядко.

по-рядко

Дълго писах за това какво да ям, какво да избягвам и защо, но въпросът колко често да ям все още е объркващ за много хора. След десетилетия, когато са им казали да се фокусират върху яденето на мини-ястия, за да засилят метаболизма без успех, не е чудно, че хората са объркани и разочаровани. Теорията зад яденето на няколко мини-хранения на ден е, че това ще „засили“ метаболизма, защото процесът на храносмилане леко повишава метаболизма ви (или енергийния изход), така че по-честото ядене би (на теория) би помогнало за изгарянето на повече калории, но това е не по начина, по който работи. Защо? Тъй като здравето и теглото ви имат всичко общо с хормоните и малко общо с калориите.

Всеки път, когато слагате храна в устата си, вие предизвиквате реакции в тялото си. Въпреки че много хора мислят за тялото си като за гарбуратор; ядете храна, тя прави своето и излиза от другия край, има много повече. Всеки път, когато ядете, вие поглъщате енергия, която тялото ви да използва, тъй като тялото ни не е в състояние да използва цялата храна наведнъж, а съхранява излишната храна като енергия за по-късно. Инсулинът е ключовият хормон, който управлява процеса на съхранение на тази храна. Всеки път, когато ядете, инсулинът се повишава, за да ви помогне да съхранявате излишната енергия по два отделни начина; 1) глюкозата (захарта) от храната се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб, но има ограничено пространство, така че 2) след като черният дроб достигне максималния си капацитет, той започва да превръща излишната глюкоза (захар) в дебел. Докато част от тази мазнина се съхранява в черния дроб, голяма част от нея се изпраща в мастните депа в тялото или телесните мазнини. Въпреки че това е доста сложен процес, няма ограничение за количеството мазнини, което може да се съхранява.

Въпреки че това съхранение на мазнини може да изглежда жалко, то се извършва от тялото по някаква причина. Съхранението на излишната храна като мазнини се извършва като защитен механизъм за тялото; така че когато не ядете, тялото може да използва мазнините си и да ги преобразува обратно в глюкоза за енергия. Гликогенът от черния дроб е най-лесно достъпният енергиен източник на тялото, но след като бъде изразходван, тялото ще започне да преобразува телесните мазнини обратно в енергия. Мастните натрупвания или телесните мазнини са просто форми на резервна енергия, която тялото да използва, след като вече няма налична глюкоза.

И така, какъв е проблемът с яденето на няколко мини-хранения на ден? Всеки път, когато ядете, отделяте инсулин, за да съхранявате излишната храна, която ядете, като мазнина за енергия. Така че, ако постоянно пасете през целия ден, непрекъснато задействате инсулин, постоянно съхранявате храната като мазнина и никога не позволявате на съхранените в тялото ви мазнини да се преобразуват обратно в енергия. Capeesh?

Мислете за това като за резервоар за газ; ако резервоарът ви вече е пълен, но продължавате да ядете и пасете по цял ден, непрекъснато преливате резервоара си с газ, който не му е необходим, и този допълнителен бензин ще се съхранява като мазнина по тялото. Ако започнете да ядете в момента, в който се изтъркаляте от леглото, закусвате и ядете през целия ден, вие винаги сте в сито състояние и следователно никога не позволявате на тялото да използва резервното си гориво, мазнини. Въпреки че може да избирате пълноценна храна или здравословни възможности, ако постоянно се храните, никога не давате на тялото си време да използва съхранената храна (мазнини) за енергия. Нека разгледаме един пример:

7:00 ч. - Закуска: кисело мляко + мюсли + плодове

10:00 ч. - Снек: ябълка + бадеми

12:00 ч. - Обяд: супа + салата

14:00 ч. - Снек: Гранола бар

17:00 ч. - Снек: бисквити + хумус

19:00 ч. - Вечеря: Пшеница от пълнозърнеста пшеница + смляна пуйка + доматен сос

21:00 ч. - Снек: тъмен шоколад

В този пример индивидът се храни на всеки 2-3 часа, което означава, че задейства инсулина си на всеки 2-3 часа. Въпреки че те могат да избират пълноценни храни, „леки“ възможности и по-малки ястия, проблемът се крие във факта, че ядат често, а не в действителния размер на храненията им. Яденето на по-малки ястия по-често не е ключът към засилване на метаболизма, до загуба на тегло или здраве. Метаболизмът и отслабването имат всичко общо с хормоните и по-малко с калориите. Изборът да ядете 1800 калории през 6 хранения за разлика от 3 хранения вероятно няма да има голяма разлика и ако в крайна сметка ще причини повече вреда, отколкото полза. Вместо това, яденето на добре балансирано хранене, което ви засища в продължение на 4, 5 или 6 часа, ще помогне да се гарантира, че не задействате инсулина си всеки път, когато ядете и вместо това ще позволите на тялото да използва съхранената енергия (телесни мазнини) за гориво.

За мнозина преминаването от паша и закуска през целия ден към ядене само на 3 хранения на ден е огромна промяна. Хората често мислят, че няма начин да издържат повече от 2 или 3 часа, без да ядат, но в действителност това е, което телата ни са създадени. Телата ни са оборудвани с инструменти за приемане на храна, използване на необходимото и съхраняване на излишък за по-късно, когато храната вече не е налична. Въпросът днес се крие във факта, че храната е винаги на разположение, така че никога не получаваме шанс да използваме телата си така, както са проектирани да функционират. Вместо това закусваме между храненията, закусваме късно вечер, закусваме, когато не сме постили истински, и непрекъснато задействаме съхранението на инсулин и мазнини в процеса.

Целта на храненето не е да ядете по-малко и да избягвате калории, а да ядете достатъчно храна, за да се зареждате и да търсите хранителни вещества в процеса. Храната, която ядете, трябва да бъде добре балансирана, с гъсти хранителни вещества и да ви държи на гориво в продължение на няколко часа, а не да е пикантна в рамките на час или два. Така че, вместо да избирате мини-ястия и леки варианти, изберете пълноценни храни и ястия, които ви поддържат сити. Ако избирате смути за закуска, защото смятате, че това е „правилният“ избор, но в крайна сметка се нуждаете от лека закуска в рамките на един час, преосмислете закуската си. По-добре е да започнете деня си с две яйца, препечен хляб и авокадо, които ще ви поддържат до обяд, което ви позволява да балансирате кръвната си захар и да използвате телесните мазнини за гориво, вместо да хапвате между храненията.

Долния ред

Въпреки че няма един метод, който да работи за всички, опитите да ядете мини-ястия или паша през целия ден не е решението, особено ако се опитвате да отслабнете. Ако постоянно се храните, тялото ви никога няма да има възможност да изгаря телесните мазнини и макар че може да помогне в краткосрочен план, в дългосрочен план ще възпрепятства процеса. Разбира се, нещата могат да варират от един ден до следващия в зависимост от енергията, съня, стреса и нивото на активност, но независимо от това, яденето на повече храна по-рядко винаги ще бъде най-добрият избор.