защо

За пореден път получих толкова много въпроси от читателите относно въглехидратите, че се чувствам принуден да се спра отново на въпроса с въглехидратите.

Реакция на коляно

Първата група храни, която повечето хора зареждат, когато решат да отслабнат, винаги са въглехидратите (нишестета и захарите). Много потенциални отслабващи с гордост съобщават, че са изрязали цялата захар, хляб, тестени изделия, ориз и други въглехидрати, за да отслабнат и след това добавят, че не могат да разберат защо не губят или само губят малки количества тегло на нередовни интервали. Тези слаби обикновено също се оплакват, че са постоянно уморени и им е трудно да правят упражнения като част от режима си за намаляване на теглото.

Много спортисти и жени са също толкова погрешно информирани за ролята на въглехидратите в диетата си. „Целя да натрупам мускули и да си взема шест пакета, така че намалих въглехидратите и се концентрирам върху протеините“ е изтъркан рефрен, който чувам от начинаещите културисти. След това има случаи на бегачи или велосипедисти, които се оплакват, че са твърде изтощени, за да тренират, да участват или да завършват състезанията си. Някои от тези гладуващи от въглехидрати индивиди дори се разболяват, защото настояват да стресират максимално телата си, без да осигуряват на мускулите си необходимото гориво.

Въглехидратите са угояване?

Въглехидратите сами по себе си в разумни количества, НЕ са угояване. По принцип един грам въглехидрати осигурява 16 kJ енергия, което представлява най-ниското енергийно съдържание от всички макронутриенти.

Енергия, предоставена от макронутриенти на грам:

Може да се види, че алкохолът и мазнините са много по-енергийно плътни от въглехидратите и протеините, а мазнините имат повече от два пъти килоджаулите, открити във въглехидратите.

Докато ядете въглехидрати като хляб, ориз, тестени изделия, картофи, каши и зърнени храни за закуска в разумни количества без връзване на мазнини, ще спестите 21 kJ енергия за всеки грам мазнина, която избягвате.

Въглехидратите с високо съдържание на диетични фибри като непресято царевично брашно, пълнозърнест и кафяв хляб или хляб с ниско съдържание на ГИ, кафяв ориз, пълнозърнести макаронени изделия, зърнени храни с високо съдържание на трици, овес, проба и натрошена пшеница са склонни да съдържат още по-малко енергия, тъй като фибрите се „разреждат“ енергийното съдържание.

Въглехидратите с високо съдържание на фибри също са богати на витамини и минерали от група В и повечето от изброените храни имат нисък гликемичен индекс (GI), което ги прави идеални за отслабване и за противодействие на инсулинова резистентност, диабет, метаболитен синдром и други заболявания на начина на живот като запек.

Най-доброто гориво

Изследванията на енергийния баланс показват, че въглехидратите са най-добрият източник на енергия или „гориво“ за физическа активност и за поддържане на нашите енергийни разходи за почивка (REE). REE е това количество енергия, което телата ни изискват, за да поддържат процесите в тялото като храносмилане, циркулация и дишане. Тези процеси продължават дори когато спим или си почиваме и се изчислява, че до 75% от нашите енергийни нужди се използват за поддържане на РЗЕ. С други думи, възрастна жена с енергийна нужда от 8400 kJ (2000 kcal) на ден, ще използва до 6300 kJ (1500 kcal) за REE.

Въглехидратите са най-доброто гориво, достъпно за хората за физическа активност, тъй като тялото използва въглехидрати за предпочитане над мазнините и протеините като източник на енергия. Спортистите и жените ще знаят, че гликогенът е от съществено значение за устойчиво представяне. Гликогенът е въглехидрат, който се съхранява в черния дроб и мускулите като резервен източник на енергия. След усилена тренировъчна сесия или спортно събитие, запасите от гликоген често са напълно изчерпани и трябва да се попълнят, преди спортистът да може да се упражни отново.

Следователно сериозните спортисти използват карбо натоварване преди големи събития, за да гарантират, че запасите от гликоген в черния дроб и мускулите са на максимални нива. По време и след състезание тези спортисти също увеличават приема на въглехидрати, за да заменят запасите си от гликоген. Без въглехидрати никой спортист не би могъл да постигне върхови резултати.

Спортистите, които планират приема на храна, също трябва винаги да помнят, че въглехидратите имат така наречения "протеиносъхраняващ ефект". По този начин е по-важно да ядете много въглехидрати, когато се опитвате да натрупате мускулна маса, отколкото да претоварвате тялото си с протеини. Ако ядете само протеини и мазнини, тялото ви ще трябва да използва част от протеина като източник на енергия, което означава, че има по-малко протеини за мускулен растеж.

Хранителните хранителни насоки

Експертите по хранене, съставили хранителните насоки за хранене (FBDG) за здрави южноафриканци, смятат въглехидратите за толкова важни, че са посветили един от 11-те FBDG изключително на този макронутриент.

„Направете нишестените храни основата на повечето ястия“

Публиката, от друга страна, безкрайно изрязва всички въглехидрати с погрешната вяра, че това ще им помогне да отслабнат, да създадат шест опаковки или да подобрят спортните си постижения.

Само лица, които са имали положителни тестове и са алергични или непоносими към определени въглехидрати (напр. Алергия към глутен или непоносимост към лактоза в млякото и млечните продукти), трябва да извадят нарушаващите въглехидрати. Това не означава, че хората с алергии към пшеница трябва да избягват всички въглехидрати, те все още могат да ядат 100% ръжен хляб, картофи, сорго, ориз, царевично брашно, царевица в кочана и плодове и нишестени зеленчуци като готов източник на енергия.

Разумният подход не е да избягвате въглехидратите, а да включите във вашата диета въглехидрати с ниско съдържание на мазнини и богати на фибри, особено ако правите много физическа активност или участвате в спортни събития.

Прочетете още:

Регистрирайте се за нашия седмичен съвет за здравословно хранене тук