ръководство

Ако се мъчите да станете от леглото или се чувствате като дрямка в 15:00, време е да повишите енергийните си нива. Диетологът Брук Лонгфийлд ви показва как.

Някога чувствали ли сте, че бягате на празно? Не си сам!

Макар да не е необичайно да се чувствате малко уморени и изтощени, понякога, особено когато преживявате стресови моменти, продължаващата екстремна умора не е нормална или здравословна.

Ниските нива на енергия могат да бъдат пряко свързани с това, което ядете и пиете, качеството на съня ви и количеството почивка, което приемате. Когато животът е зает, е твърде лесно да вземете нездравословна храна и напитки в бягство и може да е трудно да се отпуснете или изключите. Всичко това може да предизвика хаос с вашите енергийни нива.

Няма бързо решение

Ако се чувствате уморени и се нуждаете от тласък, може да посегнете към енергийни напитки или сладки закуски. Четвърто или пето кафе, за да преминете през следобедния спад, също е норма за много хора.

Проблемът е, че тези бързи корекции могат да се окажат част от проблема, да подхранват цикъла на умора и да доведат до други проблеми като наддаване на тегло.

Най-добре е да разгледате причините за ниската енергия, вместо просто да ги маскирате, като изпиете още една чаша кафе.

Ето някои фактори, които трябва да се вземат предвид:

  • Медицински причини Неумолимото изтощение може да е признак за основно заболяване
  • начин на живот Прекомерният прием на кофеин или алкохол, лошата диета или липсата на редовни упражнения могат да доведат до ниски нива на енергия.
  • Работа Стресът на работното място е признат за водеща причина за умора.
  • Емоционален стрес Умората може да бъде често срещан симптом за хора, които се справят с психични проблеми като депресия и скръб.

За да ви помогнем, разгледахме малко по-дълбоко в седем често срещани здравословни симптома. Разберете какво биха могли да означават и как няколко малки допълнения към вашата диета могат да ви помогнат да обърнете нещата.

Вие сте дехидратирани

Поддържането на добра хидратация е наистина важно за тялото ви да работи в най-добрия си вид и може да има голямо значение за това как се чувствате.

Количеството течност, което трябва да изпиете, варира от човек на човек и се влияе от фактори като колко се изпотявате, независимо дали работите на открито или в климатизиран офис и времето на годината.

Съвет за борба с умората

Пийте поне шест до осем чаши вода на ден. Водата е най-добрата напитка, така че носете бутилка с нея винаги със себе си или дръжте чаша с вода на бюрото си като напомняне за доливане. Влезте в навика да отбелязвате колко имате всеки ден. Ако водата ви се стори малко скучна, винаги можете да добавите изстискване на лимон или лайм. Освен че укрепвате здравето си, ще спечелите и спестяванията си, като се придържате към водата.

Не ядете достатъчно въглехидрати

Въглехидратите са първо предпочитание на тялото ви към енергия, така че е важно да включвате храни като хляб, зърнени храни, картофи, пълнозърнести храни, ориз, тестени изделия и плодове при всяко основно хранене. Ако изрежете въглехидратите, вероятно ще започнете да се чувствате уморени ... но не всички въглехидрати са равни.

За трайна енергия яжте въглехидрати с нисък гликемичен индекс (GI), които се разграждат и усвояват бавно. Те се наричат ​​„сложни“ въглехидрати и включват храни с високо съдържание на фибри като пълнозърнест хляб, кафяв ориз, леща и боб, както и пълнозърнести тестени изделия.

Съвет за борба с умората

Изберете въглехидрати с нисък ГИ за всяко хранене. Яденето на въглехидрати с нисък ГИ ви държи сити за по-дълго, което помага при контрола на теглото. В дългосрочен план това също помага за намаляване на риска от развитие на диабет тип 2 и сърдечни заболявания.

Вие седите

Много от нас прекарват часове всеки ден, седнали на работа и често се прибират вкъщи и правят същото. Седенето за дълги периоди на бюрото ви е не само вредно за вашето здраве, а и голямо източване на енергия и уморително психически.

Изправянето от бюрото ви на всеки 30 минути помага за кръвообращението в тялото ви и ще изпрати повече кислород към мозъка ви, което повишава бдителността и ви помага да се концентрирате.

Съвет за борба с умората

Разходете се на обедното слънце. Знаете ли, че излагането на очите на дневна светлина помага за регулиране на хормоните, които влияят на настроението ви и колко добре спите? Насладете се на кратка енергийна разходка в обедната почивка, за да повишите енергийните си нива за следобед.

Често пропускате хранене

Има много теории относно идеалния брой пъти за ядене на ден и кога. Истината е, че е важно да се храните редовно за стабилни нива на енергия, но няма правило „един размер за всички“. Зависи в колко часа ставате, по кое време си лягате и кога спортувате.

Важното е да подберете времето точно за вас. За някои това може да са три хранения и една или две закуски. За други са подходящи четири хранения с умерен размер. Ключът е да ядете здравословен баланс на храни през деня, без да разчитате на леки закуски и напитки с високо съдържание на захар и напитки.

Съвет за борба с умората

Закусете балансирано. Доброто начало на деня означава, че няма да посегнете към прекалено големите кифли до 10 часа сутринта. Опитайте поширани яйца на препечени филийки, мюсли с мляко или плодово смути на основата на кисело мляко.

Пиете твърде много кафе

Въпреки че кафето може да ви накара бързо да ритнете, то в крайна сметка може да ви накара да се почувствате още по-уморени, особено ако нарушава съня ви. Кофеинът остава във вашата система за дълго време - все още ще имате половината кофеин в тялото си шест часа след изпиване на чаша кафе.

Това означава, че когато си лягате, все още може да има малко кофеин във вашата система. Това не е задължително да ви спре да заспите, но може да спре да получите дълбок сън, който ви е необходим, за да се чувствате наистина отпочинали.

Съвет за борба с умората

Разменете следобедното си кафе с билков чай. Ако кофеинът засяга съня ви, стремете се да си пиете кафето или чая в по-ранната част на деня, така че по-голямата част от кофеина да е изчистила системата ви преди лягане.

Имате медицинско състояние

Ако умората е голям проблем за вас, не просто се примирявайте, посетете Вашия лекар. Други причини за екстремна умора, които може да се наложи да бъдат разследвани от личния лекар, включват:

Целиакия
Смята се, че около един на 100 новозеландци има целиакия. При цьолиакия червата се уврежда от яденето на глутен. В резултат на това тялото не е в състояние да абсорбира правилно много от хранителните вещества в храната, като желязото. Може да се получи силна умора.

Диабет
Наличието на високи нива на кръвната захар може да причини силна умора и е често срещан симптом на недиагностициран диабет. За да видите дали сте изложени на риск, разгледайте diabetes.org.nz

Недостиг на желязо
Недостатъчното желязо (желязодефицитна анемия) означава, че клетките не получават достатъчно кислород, което води до умора. Младите жени са изложени на най-голям риск от недостиг на желязо, така че допълвайте магазините си с постно червено месо, морски дарове, яйца, бобови растения и листни зеленчуци.

Синдром на хронична умора
Тази сериозна постоянна умора не изчезва, дори при сън или почивка. Причината не е известна, но вирусните инфекции, проблеми с имунната система и хормонален дисбаланс са някои предложения. Потърсете медицинска помощ, ако смятате, че това звучи като вас.

Недействаща щитовидна жлеза
Това означава, че тялото ви не произвежда достатъчно хормони на щитовидната жлеза и това може да доведе до чувство на голяма умора. Някои хора също ще изпитат наддаване на тегло.

Не спите достатъчно

Изглежда безпроблемно, но за хората, които се чувстват с ниска енергия, един от най-големите проблеми е неадекватният и/или некачествен сън. Повечето хора се нуждаят от най-малко седем часа качествен сън всяка вечер и дори повече в юношеските години или ако правите много упражнения. Качественият сън също е от ключово значение за поддържането на здравословно тегло.

Съвет за борба с умората

Намалете времето си преди лягане. Синята светлина, излъчвана от телевизионни екрани, телефони и лаптопи, нарушава хормона за предизвикване на сън мелатонин. Намерете начин да се отпуснете и да забавите ума си.

Яжте, за да повишите енергията си

Заредете се с тези високооктанови храни, за да презаредите енергийните си нива:

  • Кумара Богат на въглехидрати и витамин С за имунитет
  • Яйца Конфитюр, пълен с протеини и хранителни вещества
  • Банани Бърз източник на въглехидрати, витамини от група В и фибри
  • Пълнозърнест хляб Страхотен източник на въглехидрати с нисък ГИ
  • Ядки Пълен с фибри, протеини, здравословни мазнини и магнезий
  • Фасул и леща Перфектен за дълготрайна енергия
  • Листни зеленчуци Високо съдържание на фолиева киселина и витамини от групата, които се борят с умората
  • Постно червено месо Изпълнен с енергизиращо желязо