Много спортисти за издръжливост преминават към диета с ниско или никакво въглехидрати, за да станат по-„ефективни за мазнините“. Тази стратегия отплаща ли се или е в ущърб на представянето ви? Прочетете повече, за да разберете.

нужда

В днешния свят на храненето и спорта думата „въглехидрати“ е все едно да споменете дума от четири букви. Изглежда, че всяко друго заглавие говори за поредната модна прищявка или за следващата най-добра и нисковъглехидратна диета. По-голямата част от тези диети и хранителни прищявки предполагат хранене като високо съдържание на протеини, високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати. За спортистите с издръжливост идеята за изгаряне на мазнини, а не на въглехидрати набира популярност.

Без стратегии за гориво или ниско гориво

Много от спортистите, приемащи диети с ниско съдържание на въглехидрати/високо съдържание на протеини и мазнини, също приемат стратегия „без гориво/ниско съдържание на гориво“ по време на тренировка и тренировка. Много пъти процесът на мислене на тези спортисти е: „Защо трябва да влагам калории по време на тренировка? Колкото по-малко ям по време на тренировка, толкова повече калории и мазнини ще изгоря. " Често пъти хората са привлечени към такива модни прищевки и диети, защото търсят бърза загуба на тегло. Разбира се, намаляването на въглехидратите може да създаде бърза загуба на тегло, но загубата е много временна и теглото обикновено се връща бързо. Тук атлетът трябва да се запита дали търси „промяна“ или иска резултати. значими и устойчиви резултати за цял живот. Има голяма разлика между тези две опции. Хранителна прищявка или диета, която води до бърза загуба на тегло и след това още по-бързо напълняване, не доведе до резултати. По-скоро това просто доведе до промяна. Тялото се промени временно и след това се върна обратно. Вместо това спортистите трябва да възприемат начин на хранене, който да доведе до значими и устойчиви резултати за цял живот.

Митът за изгарянето на мазнини

Много спортисти избягват въглехидратите в опит да научат тялото си да изгаря мазнините като основен източник на гориво. Мисленето стана, че консумирането на въглехидрати и способността за изгаряне на мазнини не вървят заедно. Истината е, че спортистите могат да горят мазнини и да консумират въглехидрати. Винаги имайте предвид това твърдение: „Мазнините изгарят във въглехидратния пламък.“ Въглехидратите не само осигуряват енергия за работещите мускули, но и подпомагат метаболизма на мазнините. Накратко, въглехидратите трябва да присъстват, за да могат мазнините да се използват за енергия.

Избягвайте диетичната въртележка

Слушането на многословието на много от тези хора, които прескачат прищявката на храната и диетата, има обща тема. Да приемем, че диетата с високо съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати се нарича Diet-X. Човек ще започне Diet-X и той е супер мотивиран. След това, в рамките на много кратък период от време (понякога веднага след един ден или една седмица), много от тези хора ще кажат нещо като следното, когато бъдат попитани как протича Diet-X, „Е, сега съм на 70/30 Диета-X. " Какво се случи с All-In Diet-X? Е, случи се, че телата на тези индивиди започнаха да крещят за въглехидрати и за щастие тези хора слушаха. Те не пренебрегват тялото си и хранят тялото си с въглехидратите, които са били изхвърлени. Разбира се, когато енергията, производителността и възстановяването им все още не отговарят на очакванията им, 70/30 бързо става 60/40 и така нататък и т.н.

Психичните ползи от въглехидратите

Нуждата от въглехидрати не се ограничава само до тялото. Глюкозата от въглехидратите е горивото, което мозъкът използва, за да произвежда енергията, която ви движи и мотивира. Според д-р Карол Гринууд, „Не само диетата, в която липсват въглехидрати, прекъсва основното енергийно снабдяване на мозъка, недостигът на глюкоза може да попречи на синтеза на ацетилхолин, един от ключовите мозъчни невротрансмитери.“ Когато тества паметта на възрастните възрастни, след като са закусили картофено пюре или ечемик, тя установява, че „яденето на въглехидратни храни може да подобри паметта в рамките на един час след приема при здрави възрастни хора със сравнително лоши спомени.“ (Човешкият мозък).

Зеленчуците не са въглехидрати

В този свят на високо протеинови диети изглежда, че има голямо недоразумение по отношение на зеленчуците. Твърде често последовател на тези диети казва нещо като: „Да, ям зеленчуци като въглехидрати.“ Е, погледът отблизо на това показва, че тялото не получава необходимите въглехидрати само от зеленчуци. Например, една чаша броколи съдържа само 5,8 g въглехидрати. Изводът е, че зеленчуците не са въглехидрати. Разбира се, те могат да добавят няколко грама въглехидрати към храната, но те не са източник на въглехидрати. Например, парче пълнозърнест хляб има няколко грама протеин, но не е източник на протеин.

Атлетично представяне и въглехидрати

Що се отнася до спортистите и постиженията и тяхното гориво по време на тренировка, отново въглехидратите остават жизненоважни, точно както при ежедневните хранения и закуски. За да максимизират и оптимизират представянето и възстановяването, спортистите трябва непрекъснато да зареждат и презареждат мускулните запаси от гликоген. Този процес не може да се случи с диета с ниско съдържание на въглехидрати и протеини. Според Ashley Chambers, M.S. и д-р Лен Кравиц, мускулният гликоген е основното гориво (последвано от мазнини), използвано от тялото по време на тренировка. Ниските запаси от гликоген в мускулите водят до мускулна умора и неспособност на тялото да изпълнява упражнения с висока интензивност. Изчерпването на мускулния гликоген също е основен фактор, допринасящ за остра мускулна слабост и намалено производство на сила. Както аеробните, така и анаеробните упражнения намаляват запасите от гликоген, така че нуждата от въглехидрати е висока за всички видове упражнения по време на тази енергийна фаза 1. Д-р Jeukendrup и д-р Майкъл Глийсън споменават, че има убедителни доказателства от многобройни проучвания, които показват, че храненето с въглехидрати по време на тренировка от около 45 минути или повече може да подобри капацитета и издръжливостта на издръжливост 2 .

В обобщение, спортистите, които търсят максимална и оптимална умствена острота, работоспособност, възстановяване, промяна в състава на тялото и значими и устойчиви резултати за цял живот, трябва да избягват да скачат на бандата на най-новата прищявка на храните и диетата. Що се отнася до храненето, има три ключови компонента, на които трябва да се обърне внимание при ежедневното хранене:

  1. Правилната честота на хранене.
  2. Правилното време за хранене. Що се отнася до честотата на хранене и времето за хранене, улеснявайте го. Зареждайте веднага след събуждане и след това на всеки 2,5-3,5 часа след това. Точността с честотата на хранене и времето за подхранване на хранителните вещества помага на организма да стабилизира нивата на кръвната захар, инсулина и серотонина. Това ще доведе до високи и стабилни енергийни нива през целия ден, както и до намалено, ако не напълно елиминирано желание за храна.
  3. Правилният баланс на макроелементите. При всяко хранене/закуска търсете правилния баланс между въглехидрати-протеини-мазнини. Поддържането на баланс на макроелементи при всяко хранене/закуска, която съдържа 45-65% калории от въглехидрати, 15-30% калории от протеини и 15-30% калории от мазнини, ще помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар, инсулина и серотонина. Това ще помогне за правилното зареждане и презареждане на мускулните запаси от гликоген.

Правилното зареждане с гориво е важно за спортистите с издръжливост, за да могат да влагат трудните часове ден след ден. Не се страхувайте от въглехидратите, избягвайте манталитета 70/30, 60/40 Diet-X и подхранвайте тялото и мозъка по правилния начин. Тези прости стъпки ще помогнат на всеки спортист да премине на следващото ниво.