Чували ли сте онази шега, при която някои фитнес специалисти настояват, че бягането ви дебелее?

защо

В свят, в който диетите ви продават с идеята да ядете бисквитки, за да отслабнете, е трудно да повярвате, че професионалистите в упражненията могат да смятат каквато и да е дейност или форма на упражняване за „лоша“.

И все пак, анти-бягащият кръстоносен поход не е шега. Има такива, които истински вярват, че кардиото с по-нисък интензитет директно причинява проблеми с наддаването на тегло.

По-голямата част от калориите, които изгаряте на ден, не са чрез активност, а вместо това чрез скоростта на метаболизма ви в покой (RMR).

Това се случва, когато се появи разочарование от загуба на тегло и хората търсят причина да обяснят защо кантарът върви в грешна посока въпреки многото усилия.

В края на краищата става по-лесно да се разбере, ако ден след ден правите кардио и не виждате промени. Естествено, нещо трябва да се обърка. Но това обикновено има повече общо с това защо вашият кардио подход не работи, отколкото нещо „грешно“ с кардио.

Бягането не е причината да напълнявате. Но ако търсите най-бързия начин да видите как тялото ви се променя, това не е непременно най-ефективният подход.

Има голяма разлика между „не работи“ и „не работи добре“. Такъв е случаят във вековния дебат между кардио тренировки и тренировки с тежести.

Кардиото има много предимства, включително много свързани със загуба на тегло, но също така подпомага производството на АТФ (помислете за енергия за вашите тренировки), подпомага възстановяването и дори може да ви помогне да се отпуснете и да спите по-добре (чрез пренасочване на симпатичния ви стремеж във вашата автономна нервна система); превод: по-дълго, по-бавно кардио може да ви помогне да се отпуснете.)

Но ако се опитвате да създадете най-бързия път за отпадане на няколко излишни килограма, ето защо е важно да се даде приоритет на тренировките с тежести.

Аргументът за кардио (и защо не е за всеки)

Само заради ученето, не забравяйте, кардиото не е лошо. Той просто не изгаря мазнините толкова бързо.

(Добре, нека го предадем, докато не убием този мит.)

В идеалния свят бихте комбинирали метаболитни тренировки и тренировки с висока интензивност (мислете за умерени до тежки тежести, съчетани с кратки периоди на почивка) с по-дълги, по-бавни, по-малко интензивни пристъпи на сърдечно-съдова дейност.

Кратките пристъпи на тренировка биха повишили сърдечния ритъм, ще увеличат метаболитната активност и ще смажат мастните клетки. По-бавното кардио би спомогнало за възстановяване и не бива да се разхождате изтощени, но също така би подобрило сърдечната ефективност.

Помислете за това, когато тренирате, вие се изтощавате. През повечето време мислите само за това колко уморени са вашите мускули и това е част от уравнението. Другата част е, че сърцето ви просто не е в състояние да натиска по-силно.

Когато изпълнявате по-бавно, по-дълго кардио, вие всъщност можете да накарате повече кръв в сърцето си и да разширите стените. Това обновяване означава, че сърцето ви може да изпомпва повече кръв и кислород с всеки удар, което ви прави много по-ефективни.

Вместо да се вдишвате с газ, докато натискате по-силно, можете да свършите по-добра работа в борбата с умората и поддържането на по-висока интензивност.

Въпреки че е лесно да се разбере защо е идеално да се изпълняват както комбинация от кардио тренировки с по-ниска интензивност и тренировки с тежести, реалността е, че повечето хора са притиснати от времето и нетърпеливи. Искате резултати възможно най-бързо с най-малко необходима работа.

Да не говорим, може да нямате време за малко допълнително кардио. Можете да го наречете оправдание, но това е и реалност за много хора. Така че, защо да съставяте план за обучение, който може да не успеете да поддържате?

Ето защо, ако трябва да избирате между тежести и кардио, тежестите ще бъдат по-директният подход.

Овладяване на връзката мускул-метаболизъм

По-голямата част от калориите, които изгаряте на ден, не са чрез активност, а вместо това чрез скоростта на метаболизма ви в покой (RMR).

Например, 200-килограмов мъж може да има RMR от 1600 до 1900 калории, което е около 2-3 пъти количеството калории, изгорени при типична тренировка.

Тренировките с тежести са по-добри в запазването на RMR чрез запазване на чиста телесна маса (LBM), което допринася значително за RMR, или калориите, които изгаряте за 24-часов период, независимо от физическата активност.

Изследванията показват точно защо силовите тренировки вършат толкова добра работа, като са основен приоритет в плановете за загуба на мазнини.

Изследователите от Университета в Западна Вирджиния използваха затлъстели жени за оценка на LBM и RMR и сравниха 12-седмична резистентност спрямо аеробно обучение на LBM и RMR.

Въпреки течната диета с 800 калории (mmm ... вкусна), тренираната от съпротива група няма значителни загуби на LBM, докато другата група е загубила 4 kg чиста маса.

Помислете за това за момент. Яденето на 800 калории на ден е достатъчно ниско, за да могат хората да се страхуват от страшния „ефект на глад“. И все пак, не е намерено това. [Забележка: това не е препоръка да се ядат 800 течни калории на ден.]

Вие, групата, тренирана с устойчивост, също загубихте значително повече телесни мазнини (около 2 кг) и RMR се увеличи с 4 процента. За сравнение, аеробната група претърпя 13,4% спад в RMR.

Групата за устойчивост също имаше по-голяма способност за издръжливост в теста за време до умора.

Това проучване подкрепя идеята, че нетренираните със затлъстяване сурови диети ще получат по-добри ползи от силовите тренировки вместо аеробни тренировки.

Но ползите не се ограничават само до тези с наднормено тегло или затлъстяване.

Когато се счита за най-прекия ви път към загуба на мазнини, разбира се защо тези ползи са били толкова изразени.

Силовите тренировки ви позволяват да поддържате по-добро съотношение на мускулите към мазнините, което не само помага при начина, по който обработвате храната, но също така гарантира, че количеството калории, които изгаряте извън залата, са достатъчни, за да поддържат цялата упорита работа, която посвещавате вътре фитнеса.

Защо тялото ви е заседнало

Искате ли помощ да разберете най-добрия подход за загуба на мазнини за вашето тяло? Запишете се за безрисков месец на персонализиран коучинг, включително оценки, които разкриват най-големите грешки с текущия ви план.