Помолете всяка майка да бъде защо иска да кърми и вероятно ще ви каже - „за ползите за здравето ... безплатно е ... и защото помага при отслабване ...”

Макар че това може да е вярно, много жени удрят плато или в крайна сметка напълняват по време на кърменето си. Защо е това? Ако кърменето трябва просто да „стопи мазнините“, защо много жени се борят да ги загубят?

Сега просто искам да предговоря и да кажа, че току-що сте създали човешко същество! Ти си рок звезда! Не бъдете прекалено твърди към себе си. Имаме върху какво да се съсредоточим, включително психичното си здраве. Не позволявайте теглото ви да бъде допълнителен стресор. Не очаквайте да отскочите веднага. Подарете си благодат!

Тази публикация в блога просто разглежда възможностите защо сте напълняли, докато кърмите, или сте стигнали плато.

aloha

Преди да разгледам защо не отслабвате, докато кърмите, нека първо разгледаме откъде идва това първоначално наддаване на тегло. Типичната препоръка за наддаване на тегло за човек с ИТМ 18,5-24,9 е 25-35 паунда през цялата бременност. И така, къде се разпределя това наддаване на тегло от 25-35 паунда? (1).

  • Бебе: 8 килограма
  • Плацента: 2-3 килограма
  • Амниотична течност: 2-3 килограма
  • Тъкани на гърдата: 2-3 килограма
  • Кръвоснабдяване: 4 килограма
  • Съхранявани мазнини за раждане и кърмене: 5-9 килограма
  • По-голяма матка: 2-5 килограма
  • Общо: 25-35 паунда

Не забравяйте, че това покачване на тегло по време на бременност е ориентир. Вижте това видео, което направих наддаване на тегло по време на бременност.

По време на бременността тялото ви започва да съхранява мазнини около стомаха, бедрата и бедрата в продължение на 9 месеца, като подготовка за кърмене. След като родите бебето, много жени губят около половината от наддаването на тегло през първите 6 седмици, след което останалите могат бавно да се отлепят през следващите 6-12 месеца след раждането (2).

Колко калории наистина имате нужда?

Изключително кърмещите майки произвеждат средно 25-35 унции на ден и енергията, необходима за производството на това мляко, е около 200-500 калории. Много майки обаче са в състояние да имат обилно производство на мляко с 1800-2200 калории (3). НЕ се препоръчва да падате под 1500 калории, тъй като това може да повлияе на доставките ви. Вашето тяло използва запасите от мазнини за производството на кърма. Ако жените не консумират излишните калории, тогава запасите на тялото се използват за поддържане на лактацията (4). Обикновено тялото ви ще издържи на допълнителни 5-10 килограма над теглото ви преди бременността, до няколко седмици след отбиването и това е за защита на способността ви да произвеждате мляко, в случай на заболявания или глад/силно ограничаване на калориите, което често е наблюдава се при модни диети.

Допълнителното количество калории (200-500 калории) зависи от количеството кърмене (изключително или частично кърмене/изцеждане) и допълнителните запаси от мазнини на майката.

Ако една майка вече има запаси от мазнини (по-висок ИТМ), тогава допълнителните 200-500 калории може да не са необходими.

Както обясних по-горе, тялото обикновено ще задържи 5-10 килограма, за да защити запасите ви в случай на заболяване или ограничаване на калориите. Може да има и други причини, поради които няма да отслабнете бебето, но като цяло това се свежда до диета, упражнения, сън и хормони.

Така че нека разберем защо не губите допълнителните 10+ килограма.

Причина # 1: Вашата диета

Ядеш твърде много

На много жени се казва да ядат допълнително 200-500 калории, за да поддържат млякото си, но както се вижда по-горе, ако имат допълнителни запаси от мазнини, това не е необходимо. Много жени не знаят на какво се равнява 200-500 калории, плюс това не всички калории са еднакви.

Например можете да имате 100 калории бисквитки и 100 калории броколи - и двете са 100 калории, но тялото ви ще ги използва по много различен начин. Приложенията за проследяване на калории не са непременно точни, тъй като не обясняват какъв вид калории консумирате - дали те са хранителни плътни калории (с високо съдържание на хранителни вещества до ниско съдържание на калории) или плътни калории (с ниско съдържание на хранителни вещества, но с високо съдържание на калории)?

Въпреки че вярвам, че ВСИЧКИ храни се вписват в диетата и няма „лоша храна“ или „добра храна“, препоръчвам 80-90% здравословни храни (плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини) и 10-20% снизходителни храни.

Както беше споменато по-горе, наистина се нуждаете само от 1800-2200 калории, особено ако вече държите на запасите от мазнини.

.

.

Ядете твърде много преработена захар

Кърменето изисква повече енергия от мозъка! Кърменето е много взискателно за тялото ви. Предпочитаният източник на енергия на тялото са въглехидратите, така че е естествено тялото ви да жадува за въглехидрати, въпросът е - КАКВИ въглехидрати ядете? Избирате ли бисквитки, сладкиши, сода, бял хляб и т.н. или ядете плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни? За да повторя това, което споменах по-горе, ВСИЧКИ храни могат да се поберат във вашата диета, но се стремят към 80-90% здравословни и 10-20% снизхождения.

Казвайки това, все повече жени посягат към натоварени бисквитки за кърмене, Starbucks Pink напитки, Body Armor, лакомства, пълни със захар и т.н. Колко от тези бисквитки и напитки са ви необходими, за да увеличите действително доставките си?

Търсенето и предлагането е движещата сила на производството на мляко. Със сигурност има билки и храни, които могат да помогнат за производството на мляко, но движещата сила е премахването на млякото. Уверете се, че бебето ефективно изцежда гърдата, или помпата ефективно премахва млякото ви. Някои храни/билки, които могат да помогнат за производството на мляко, са бирена мая, овес, ленено семе, копър, моринга и др., Но се опитайте да ги набавите от естествени източници или рецепти, които не изискват излишно количество захар.

Вижте тези по-здравословни, рафинирани рецепти за лактация без захар:

Ядете твърде малко

Ако не приемате достатъчно калории, тялото ви ще се опита да се „запази“, като забави метаболизма ви, и ще задържи тежестта, за да защити запасите ви. Ако това продължи и попаднете под 1500 калории, може да забележите, че и запасите ви намаляват.

Жените, които правят краткосрочно гладуване, например по религиозни причини, може да не забележат спад в предлагането, стига да хидратират и кърмят при поискване (5).

Причина №2 Не работите

Очевидно раждането на бебе е изтощително! С безсънните нощи и просто общото изтощение от новородено и евентуално обгрижване на по-големи деца, не е чудно, че нямате допълнителна енергия за тренировка. Тогава кърменето само по себе си се чувства като тренировка, което може да ви направи още по-уморени. Много майки може да се двоумят да тренират, защото смятат, че това ще застраши доставките им на мляко. Ако обаче мислите за многобройните спортисти и елитни бегачи които тренират с часове на ден - те все още могат да кърмят. Чрез балансиране както на упражненията, така и на храненето, може да успеете да управлявате теглото си (6).

Ако трябва да отслабнете с над 10 килограма, добавянето на физическа активност (в допълнение към кърменето), дори ако е само 30 минути на ден, може да помогне за управлението на теглото. Плюс физическата активност всъщност може да ви ДАДЕ повече енергия.

Причина №3: ​​Прекалено сте стресирани

Справянето с новородено и съпътстващите го проблеми, като борба с кърменето и връщане на работа и т.н., могат да повишат нивата на кортизол, което увеличава апетита ви. По време на реакцията „борба или бягство“, хормоните кортизол, епинефрин и норепинефрин се освобождават по време на възприемана заплаха, като жизнени стресори. Крайната цел на кортизола е да осигури енергия на тялото по време на тази „битка или бягство“ и какъв по-добър начин за получаване на енергия, отколкото чрез хранене. Това повишаване на кортизола увеличава апетита ви. Когато имате хроничен стрес, това непрекъснато желание за храна за енергия може да доведе до наддаване на тегло или затруднено отслабване.

Намирането на дейности за намаляване на този стрес може да понижи нивата на кортизол, което може да помогне за управлението на теглото.

Причина # 4: Не получавате достатъчно сън

Сънят може да играе огромна роля върху теглото ви (7). Има два хормона, които се влияят от съня ви, които също регулират глада ви. Те са лептин и грелин.

Лептинът е отговорен за това, че казва на мозъка ви, когато сте сити и кога трябва да започне да изгаря калории за енергия.

Грелинът е точно обратното на лептина и казва на тялото ви кога да яде и да спре да изгаря калориите като енергия.

По време на сън, лептин нивата се увеличават и казва на мозъка ви, че не е необходимо да задейства сигналите за глад. Когато не спите достатъчно, нивата на лептин намаляват, казвайки на тялото ви, че трябва да ядете и да съхранявате калориите като мазнини, така че ще имате достатъчно енергия. Това ви прави постоянно гладни.

По време на сън, грелин намалява, казвайки на тялото си, че имате достатъчно енергия и не е нужно да продължите да ядете. Когато не спите достатъчно, грелинът се увеличава, казвайки на тялото си, че е гладно и да спрете да изгаряте калории, защото „имате достатъчно енергия“.

Направено е проучване, при което „Участниците с кратък сън са намалили лептина и са повишили грелина. Тези разлики в лептина и грелина вероятно ще увеличат апетита, вероятно обяснявайки увеличения ИТМ, наблюдаван с кратка продължителност на съня. В западните общества, където хроничното ограничаване на съня е често срещано и храната е широко достъпна, промените в хормоните за регулиране на апетита със съкращаване на съня могат да допринесат за затлъстяването (8).

Лишаването от сън също увеличава хормоните на стреса, което може да ви огладнее, което води до наддаване на тегло.

Причина # 5: Вашите хормони

Споменах хормоните грелин, лептин и кортизол, които влияят на апетита ви, причинявайки наддаване на тегло, но хормоните, произведени от щитовидната жлеза, могат да повлияят на теглото ви. Вашата щитовидна жлеза произвежда хормони, които са отговорни за регулирането на метаболизма на тялото, както и за храносмилателната функция, контрола на мускулите, настроението и поддържането на костите. Може да искате да проверите нивата на щитовидната си жлеза, само за да сте сигурни, че те са в нормални граници. Друг хормон, който може да ви попречи да отслабнете, е самият пролактин - произвеждащият мляко хормон, тъй като увеличава апетита ви. Винаги гладувайте или ожаднявайте, докато кърмите?

И за онези майки, които отслабват твърде много

Знам, че никога не сме доволни от това, което имаме. Трудно е, когато всъщност не искате да отслабнете, но теглото просто намалява. Нещата, които трябва да се гледат са

  1. Вашата диета - ядете ли достатъчно? Как можете да увеличите калориите
  2. Прекомерна работа - забравяш ли да ядеш? Тичаш ли и правиш твърде много? Отделете време за себе си
  3. Хипертиреоидизъм - проверявали ли сте нивата на щитовидната жлеза след раждането? Може да имате хипертиреоидизъм, който кара метаболизма Ви да се увеличи

Независимо дали отслабвате или наддавате, или удряте плато, теглото не определя кой сте като човек или майка! Детето ви няма да ви погледне и да каже „уау, мамо, трябва да отслабнеш“. Не, бебето ви ще ви обича такава, каквато сте. Ние сме нашият най-голям критик и малкият глас в главата ни може да навреди много, така че, моля, не мислете, че трябва да отскочите. Ние сме нови майки и с всяко поредно бебе сме нов човек и ново тяло.

Изберете храни, богати на хранителни вещества, опитайте се да спите, когато можете (HA!), И добавете малко физическа активност в живота си, но направете това, защото това всъщност е здравословно за вас и е добро за вашето психическо състояние.

Ако искате регистриран диетолог да разгледа вашите ястия и да ви помогне при планирането на храненето и управлението на теглото, нека насрочете нещо!