Загубата на мазнини с тежести не е нова концепция, но за мнозина забравена. Много преди вълната от аеробни тренировки през 80-те години, хората изграждаха чиста мускулатура и постигаха загуба на мазнини с тежести. Докато много треньори, професионалисти и трениращи може да са чели за ползите от загуба на мазнини от тренировките с тежести, това е нещо изгубено изкуство. Много малко хора търсят „упорита работа и дисциплина“ като отговор на стремежа си към загуба на мазнини. Нашето непрекъснато желание да намерим начин да постигнем повече с по-малко усилия ни доведе до напояване, прекалено свръх и при изпълнение на тренировъчни програми днес.

Удивително е колко хора се търкалят във фитнес зала първата седмица на януари, очаквайки да възстановят вредата, която са нанесли на здравето си за няколко кратки седмици, които са натрупали през последните 10 години. Не ме разбирайте погрешно, възможни са страхотни резултати и можете да ги постигнете, но реалността на работата и отдадеността, необходими за постигането им, често е достатъчна, за да отблъсне повечето хора. Тъжно е, че тази година хората ще похарчат милиони долари за фалшиви обещания и модни програми, всичко за шанса да стигнат там, където искат, с по-малко работа.

Попитайте всеки много успешен човек как е стигнал там, където е днес, и силно се съмнявам, че те са намерили продукт в късната нощна телевизия, който е променил драстично живота им за почти никакво време. Нито ще ви кажат, че са стигнали там, като са извършвали една и съща мелеща дейност ден след ден, без да се развиват. Тук се позовавам на модни продукти и аеробни тренировки.

Тези хора стигнаха до там, където са, като се адаптират, развиват и работят усърдно последователно. Не трябва да очаквате нищо по-малко от програма за упражнения. Загубата на мазнини с тренировки с тежести ви позволява да развивате програмата си, докато тялото ви се променя и адаптира. Загубата на мазнини с тежести ви позволява да промените тренировката си, за да отговаря на вашите нужди и цели точно и ефективно. Не се забивайте в колелото на хамстера, няма къде да отидете. Не се забърквайте в някакъв твърде добър, за да бъдете истински лъскав продукт, който всъщност просто ви продава оправдание да не работите усилено.

Защо отслабването при тренировки с тежести работи по-добре?

Причина 1
Загубата на мазнини с тежести не само ви позволява да персонализирате и адаптирате програмата си по-точно, но също така работи с начина, по който метаболизмът ви е стартиран. В обобщение, телата ни са се приспособили да съхраняват енергия за две основни метаболитни нужди.

защо
Първият и най-очевиден е за периоди между храненията, независимо дали са минути или дни, тялото ни трябва да съхранява достатъчно енергия, за да оцелеем от едно хранене до друго. Другата цел е за кратки пристъпи на интензивни дейности. Това е нашият енергиен резерв за лов и оцеляване. Тялото ни трябва да се потопи в бързо използваеми енергийни източници, когато трябва да гоним нещо или да бягаме от него.

Загубата на мазнини с тренировки с тежести работи за увеличаване на количеството енергия, което съхранявате за тези кратки периоди на интензивна активност. Това се съхранява под формата на протеини и въглехидрати в мускулната тъкан, а не на мазнини. Дългите постоянни аеробни програми и нискокалоричните диети са основно начин за обучение на тялото ви да съхранява повече мазнини и по-малко от този краткосрочен енергиен резерв.

Причина 2
Когато правите програми за отслабване с тежести, хормоналният резултат е много по-различен, отколкото когато правите аеробни тренировки. Можете да мислите за хормоните си като мениджъри на всичко, което влагате в тялото си и как се използва. Хормоните, които правите, от своя страна могат да ви направят по-дебели или по-слаби.

Когато правите загуба на мазнини с тежести, вие създавате повече от хормоните, които насърчават загубата на мазнини и чистата мускулна печалба. Когато правите аеробни тренировки в стабилно състояние, например създавате повече хормони, които разграждат чистите мускули и всъщност увеличават последващото съхранение на мазнини. Това е част от това, което прави възможен този ефект „AFTERBURN“ на тренировките за съпротива. Повишаването на правилните хормони след тренировка. Можете да изгаряте повече мазнини след напускане на фитнеса, отколкото когато сте били във фитнеса, ако програмата ви е съставена правилно и предизвикате правилния хормонален отговор.

Причина 3
Обучението с тежести за отслабване не е вашата стереотипна сесия за вдигане на тежести.

Тренировки за отслабване срещу други видове тренировки за тегло

Когато казвам, че тренировките за устойчивост или тренировките с тежести са по-добри за загуба на мазнини, не говоря за бавна работа в продължение на 10 секунди, гледайте телевизия в продължение на 2 минути тренировки, виждате много момчета, които правят в стаята с тежести. Съществува голямо погрешно схващане за това какво представлява тренировката за отслабване. Това не е определено количество повторения, нито специални функционални упражнения, нито някакъв трик продукт. Загубата на мазнини с тренировки с тежести включва промяна на променливите на тренировката, за да се увеличи метаболитната активност и да се насърчат правилните хормони за изгаряне на мазнини и изграждане на чиста мускулатура.

Тренировка за загуба на мазнини с ключови точки за обучение с тежести

  • Високо съотношение работа към почивка. - Това не са вашите 20 секунди бицепсови къдрици, последвани от ходене пред огледалото в продължение на 5 минути рутина.
  • Трудно е и става все по-трудно, когато сетовете стават по-високи. - Тренировките за загуба на мазнини трябва да уморят системата ви, правейки всеки набор по-труден и по-труден. Ако можете да използвате едни и същи тежести за едни и същи повторения през цялата тренировка, или си почивате твърде много, или не работите достатъчно усилено и трябва да увеличите тежестите и да използвате по-дълги комплекти.
  • Това е голямо движение - Това означава, че е необходим голям обхват на движение, за да премине мускулът. Пълният клек изисква много повече движение, отколкото малка стъпка нагоре.
  • Той пресича множество стави. - Пример за това би бил клякам или скок, които изискват движение в бедрото и коляното или ред, който се движи в лакътя и рамото. Пресичането на множество стави означава, че участват повече мускули. Колкото повече мускули участват, толкова по-голяма системна реакция можете да предизвикате, за да предизвикате изгаряне на мазнините.
  • Ще вдигате големи тежести. - Сега тежкото е спрямо индивида. Няма значение колко тегло е на щангата, но е важно, че си разбивате дупето, за да го преместите.
  • Упражнението може да наруши анаеробните/млечните прагове. - По принцип, ако това не е упражнение, с което бихте могли да накарате някой да се задъхне за въздух, това няма да бъде много ефективно само по себе си. Трябва да сте много силни, за да можете да останете без дъх от набор от бицепсови къдрици, преди те просто да излязат от умора. Признак за високо съдържание на млечна киселина е това парене в мускулите и гадене в стомаха. Създаването на млечна киселина е от решаващо значение за стимулирането на хормоните за изгаряне на мазнини. Ако не правите големи многоставни упражнения с правилните интервали на повторения, темпо и почивка, можете да направите добро упражнение неефективно.
  • Това е поне 4 пъти седмично. - Честотата е много важна при тренировки за отслабване. Повдигането на тежести по-често ви държи в по-положително метаболитно състояние и спомага за повишаване на чувствителността към инсулин повече. Тези две неща са толкова важни за загубата на мазнини, че работещите програми за загуба на мазнини, използващи тренировки с 4 пъти седмично тегло срещу 3 пъти седмично, са с 50% по-ефективни.
  • Предлага се с хранителна програма. - Никой личен треньор/треньор, който струва теглото си в сол, никога няма да подложи някого на програма за загуба на мазнини без подходящи хранителни и допълнителни насоки, съобразени с тялото и програмата, която ще предприемат.

Каква тренировка за загуба на мазнини НЕ Е

  • Това не е стереотипна тренировка за културизъм. - Повечето тренировки за културизъм се състоят от много изолиращи упражнения и често се разделят по няколко части на тялото за всеки ден. Пример може да бъде като понеделник, 3 комплекта от 10 пейка, 3 комплекта от 10 наклонена пейка, 3 комплекта от 10 мухи, 3 комплекта от 10 кабелни мухи.
  • Това не е тренировка за ръка. - Бицепсовите къдрици, удължаването на трицепс и повдигането на раменете нямат работа в програма за загуба на мазнини. За тези упражнения ще ви е необходима поне 18 ”ръка, за да има някаква реална метаболитна полза.
  • Няма го в най-новото списание Muscle and Fiction. - Почти никога няма да видите наистина добра рутина в списание. Най-голямата причина е, че добрите практики са много трудни и взискателни.
  • Това не е функционален тренировъчен цирков акт. - Балансирането на босу топки, люлеещи се въжета и гири или окачването на TRX са чудесни начини да се избегне вдигането на тежки тежести. Има някои малки аспекти на обучението, където те могат да се използват, но когато става въпрос за програми за загуба на мазнини, по-добри резултати се получават при тези, които тренират с тежести.
  • Това не е кардио рутина. - Аеробните тренировки всъщност са точно противоположната страна на гладната диета. Вместо да приемате по-малко калории, вие гладувате тялото си, като изгаряте повече. Тя може да осигури краткосрочни резултати, но с дългосрочни последици. Обучението на тялото ви да живее с по-малко калории само увеличава риска от заболяване и ви прави по-вероятно да натрупате още повече мазнини в бъдеще. Ако не мислите, че получавате достатъчно сърдечно-съдова работа от тренировките си с тежести, не работите достатъчно усилено и определено не правите тренировка за загуба на мазнини.

Не е в груповото фитнес студио. - Освен ако не намерите група за фитнес, която има стойки за клякам, щанги и тежки дъмбели.