Движението настрани може да ви помогне да предотвратите нараняване * и * да ви направи по-силни.

упражнения

Ако сте бегач или колоездач, предимно движите тялото си напред, когато тренирате. Ако сте вдигач на тежести или плувец, можете от време на време да премествате тялото си назад, като правите обратни удари или гръб. Но реалността е, че най-популярните дейности, които хората избират, за да се подготвят, обикновено не изискват преместване встрани. (Това е част от защо тренировките за кръстосано обучение са от съществено значение за бегачите.)

Това не ги прави по-малко ценни, но означава, че може да искате да положите малко допълнителни усилия, за да преместите тялото си в други посоки. Напред фитнес експертите обясняват защо, както и как да включите страничните упражнения във вашата рутина.

Защо е важно страничното движение

И така, защо правим толкова голяма работа за придвижване встрани? „Обикновено не се иска често от нас“, казва Джо Холдър, треньор и член на The Vitamin Shoppe Wellness Council. „Движим се отпред назад и рядко отстрани настрани, защото обичаме първо да водим с очите си.“ Плюс това, нашата среда е много по-контролирана (помислете да седите пред компютър, да седите в кола, да се разхождате по улицата), отколкото в миналото, когато движението на много равнини беше много по-необходимо, казва той.

Добре, може би нашите предци са се движили в различни посоки повече от нас, но това наистина ли е голяма работа? Е, нещо като. Ето какво прави страничното движение за нашите тела:

Това може да помогне за предотвратяване на наранявания и може да помогне за изравняване на дисбалансите. „Движенията напред като бягане и колоездене използват същите доминиращи мускули, подчертавайки вашите подколенни сухожилия, прасци и четириъгълници“, обяснява Тара Лаферара, сертифициран личен треньор, учител по йога, основател на метода TL и съсобственик на Compass Fitness. "Наблягате на доминиращите мускулни групи, карайки ги да стават все по-силни, докато по-малките ви мускули остават същите." Това може да причини дисбаланс, което може да доведе до нараняване. „Работата с мускулите от вътрешната и външната страна на краката ви, например, помага за стабилизиране на бедрата и таза, като ви предпазва от наранявания“, добавя тя. (Вижте: Как да диагностицирате и коригирате някои от телесните си дисбаланси)

Може да ви направи по-силни. „Работата с по-малки мускули на стабилизатора е също толкова важна, колкото и работата с по-големи доминиращи мускули, защото ги подготвя за висока производителност“, казва Лаферара. "Изстрелването на вътрешната част на бедрата и седалищните прешлени подготвя подколенните сухожилия за мъртва тяга от 200 паунда." Говорете за #goals.

Разнообразието е нещо добро. „Забавно е да променяш нещата от време на време“, посочва Джо Кенън, C.S.C.S., личен треньор. "Правенето на различни дейности, като движение в различни равнини на движение, може да намали скуката и да увеличи придържането към упражненията (което е фантастичен начин да се каже, че е по-вероятно да тренирате)."

Как да включите страничните упражнения във вашата рутина

Така че страничните упражнения са важни. Но как всъщност ги правиш? „Има два начина за извършване на странично движение: отвличане (отдалечаване на крайник от тялото ви) и аддукция (връщане на този крайник обратно),“ отбелязва Лаферара. "Тези движения стабилизират ставите и доминиращите мускули." (Свързано: Слабите хип-хипноти могат да бъдат действителна болка в задника за бегачите)

Лаферара казва, че включва странични упражнения във всички части на тренировка (загрявка, тренировка и охлаждане), но я намира за особено важни при загрявката. „Подготвяте тялото си за всяко движение, което ще се случи в тренировката“, посочва тя. Дори като пътека за пътека - което е предимно движение напред - в един момент ще трябва да скочите настрани, за да избегнете препъване над камък или друго препятствие. ТРЯБВА да подготвите тялото си за това. "

Не сте сигурни откъде да започнете? Ето няколко идеи, с любезното съдействие на Holder. Той препоръчва да ги добавяте към редовните си тренировки един до два пъти седмично.