Това може да е древно зърно, но ръжта в момента претърпява съвременно възраждане - и изглежда, че ще видим много повече от нея за тази година

Ръжта повишава нивата на приятелски пробиотични бактерии в червата

имаме

Според регистрирания диетолог Роб Хобсън нарастващата популярност на зърното идва в основата на стремежа към по-здравословни въглехидрати.

„След силна тенденция с високо съдържание на протеини, въглехидратите отново са в менюто, отчасти благодарение на нарастването на„ силния, не слаб “външен вид“, обяснява той.

„Хората осъзнават, че наличието на умерени количества качествени, по-бавно освобождаващи въглехидрати като ръж и други пълнозърнести храни, подхранва телата им много по-добре.“

Ето четири здравословни причини да опитате ръж:

С високо съдържание на фибри

Ръженото брашно е с два пъти по-високо съдържание на фибри от пшеничното брашно, съдържащо 14 g фибри на 100 g от пълнозърнестия сорт. В момента средно приемаме само 18 g фибри на ден, но трябва да ядем около 30 g на ден, според правителствения научно-консултативен комитет по хранене.

„Яденето на повече храни на основата на ръж улеснява достигането на препоръчителния прием на фибри и извличането на ползите за здравето“, казва Роб Хобсън.

Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на фибри могат да помогнат за предотвратяване на сърдечни заболявания, диабет, наддаване на тегло и някои видове рак, както и за подобряване на здравето на храносмилателната система.

По-добре за кръвната захар

Изследване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че хлябът, приготвен от ръж (дори ръжен хляб, който не е пълнозърнест), предизвиква по-нисък инсулинов отговор от пшеничния хляб.

Установено е, че хлябът, приготвен от ръж, предизвиква по-нисък инсулинов отговор от пшеничния хляб

Изследователите смятат, че това се дължи на структурните свойства на нишестето в ръжното зърно, което трудно се разгражда, което означава, че нивата на кръвната захар се покачват бавно. Така че, ако искате да намалите риска от диабет, ръжта е добър избор.

Помага за растежа на добри бъгове

Ръжта е признат пребиотик, което означава, че повишава нивата на приятелски пробиотични бактерии в червата.

Активната съставка е специален вид фибри, известни като фруктоолигозахарид - или накратко FOS. Тялото не може да усвои FOS, но пробиотичните бактерии като бифидобактериите в червата го използват вместо това като източник на храна, което им позволява да процъфтяват и да се увеличават. Доброто ниво на тези и други здрави чревни бактерии означава, че имунната и храносмилателната ви система функционират по-добре и дори могат да повлияят положително на настроението и способността ви да контролирате теглото си.

Той е богат както на витамини, така и на минерали

Както при другите пълнозърнести храни, ръжта е източник на желязо и магнезий - хранителни вещества, които могат да помогнат за борба с умората и умората (магнезият е важен и за мускулната функция). Слагането на ръж може също да помогне за увеличаване на приема на цинк, който е важен за здравата имунна система. Пълнозърнестото ръжено брашно е по-добър източник на цинк от постните свински пържоли на скара.

Ръжта също е чудесен източник на желязо и магнезий

И някои вкусни начини да му се насладите

Опитайте ръжени люспи за закуска. Те се получават чрез приготвяне на пара на цели зърна от ръж и след това валцуване и изсушаване. Можете да използвате люспите, за да приготвите каша, да ги добавите към домашно приготвени мюсли или да ги използвате при печене - накратко, можете да ги приложите за същата употреба, както бихте валирали овес.

Опитайте Neal’s Yard Rye Flakes, 99p за 500g, от Holland & Barrett.

Натрошете малко ръжен хляб

Порция от три ръжени хлябчета, като Ryvita, доставя 15 процента от дневните ви фибри и около 105 калории. За лек и здравословен обяд опитайте един от тези вкусни топинги: авокадо и нарязано печено пиле със струйка салса; хумус и печени зеленчуци; или леко меко сирене, пушена сьомга и нарязан лук.

Свързани статии

Препечете ръжен хляб

Тъмният, влажен, ръжен хляб в немски стил (като сорта семена от органична ръжена тиква Biona, 1,65 паунда за 500 г, от Tesco) прави фантастичен тост - опитайте го гарниран с паширано яйце за задоволително леко ястие, което ще ограничи глада. За по-сладка закуска отгоре препечена ръж с нарязани банани и ягоди, хвърлени в малко гръцко кисело мляко със струйка мед. Ръженият хляб е еднакво добър препечен - отгоре го покрийте със скумрия и кресон, за да направите отворен сандвич.

Експериментирайте с ръжено брашно

Опитайте да замените част от пшеничното брашно с ръжено брашно в палачинки или домашно приготвени хлебчета (както и да добавите богат орехов вкус, ще увеличите съдържанието на фибри в любимата си рецепта по този начин). Или като лакомство, опитайте ръжено тесто - използвайте половината ръжено брашно и половината смлени бадеми вместо обикновеното брашно. Doves Farm Органично пълнозърнесто ръжено брашно, £ 2 за 1 кг, се предлага в повечето супермаркети.