Протеините са повече от просто важно за човешкото тяло. Те са крайъгълният камък на телесните клетки и мускулните влакна и играят важна роля в възстановяване и регенерация на клетките, мускули, вътрешни органи и тъкани. Но това, което е много важно, те също подкрепят мускулен растеж процеси.

Факт е, че тялото може да произвежда протеини, но само ако има достатъчно аминокиселини да го направя. Нашето тяло обаче не може да създаде аминокиселините самостоятелно и следователно трябва вземете го чрез диета. Но за спортистите това е така съвсем невъзможно и поради това те обикновено избират добавки под формата на протеинови хранителни добавки.

Протеиновите хранителни добавки предлагат значително повече количество протеин, с възможно най-ниската концентрация на мазнини и въглехидрати. На пазара обаче има много видове протеини и може да е трудно за да изберете най-добрия. Поради тази причина написахме статия за това как да изберем протеин, за да ви информираме как да изберете правилния протеин въз основа на вашия фитнес цел. В тази статия обаче ще разгледаме специфичен вид протеин, а именно многокомпонентен протеин, който е може би най-разпространеният продукт на пазара и може би е повече полезно за вас, отколкото единичен суроватъчен протеин, соев протеин или казеин.

протеин

Какво представлява многокомпонентният протеин?

Многокомпонентният протеин, както подсказва името му, е хранителна добавка, която се състои от няколко различни източници на протеин в различни проценти. Ето защо този вид протеин е известен още като a универсален протеин. Най-голямото му предимство е, че той съчетава положителните ефекти от всички протеинови източници в един продукт. [1]

Ползите от многокомпонентния протеин

Многокомпонентният протеин обикновено съдържа протеини с висока биологична стойност както и с широк спектър от аминокиселини. Има положителен ефект върху костите, опорите мускулен растеж и помага за поддържане на мускулатурата. [1] [3]

Неговите предимства включват добра усвояемост и обикновено достъпна цена. Въпреки това може да бъде по-трудно смилаемо, защото всички негови компоненти имат различни времена на разпадане и поглъщане. Повечето от неговите ефекти зависят от състава на комбинираното протеинови източници. Следователно, когато избирате многокомпонентен протеин, важно е да се провери представянето на отделните елементи, от които положителните ефекти от многокомпонентния протеин са получени. [2] [3]

Състав на многокомпонентния протеин

Както бе споменато по-горе, многокомпонентните протеини се състоят от няколко вида протеини. Това е комбинация от суроватка, казеин, яйце, говежди или други протеини. Нека си представим 5 най-често срещани компонента на универсален протеин.

Суроватката и казеинът са два вида протеини, които идват от мляко. Добавянето на утаяващ агент се отделя казеинът компонент, който представлява 80% и 20% суроватка, който е водоразтворим част от млякото и от много години се счита за отпадъчен материал. И двете суроватка и казеин са отлични източници на протеин. Те обаче имат различни характеристики и се обработват по различен начин от производителите. [3]

1. Суроватъчен протеин

Предимството на суроватъчни протеини е тяхната бърза разтворимост в сравнение с други видове протеини. В същото време суроватката снабдява мускулите с голямо количество аминокиселина L-цистеин, който може да намали симптомите на стареене, както и диабет. [3] Друг компонент на суроватъчен белтък е алфа-лактоглобулини, бета-лактоглобулини, имуноглобулини, BSA говежди албумин и по-малки компоненти като минерали - калций, калий, натрий, фосфор, фолиева киселина, биотин и витамини A, C, B1, B2, B3, B5 и B12. [5]

Суроватъчният протеин се състои от аминокиселини, за които тялото използва растеж и регенерация на мускулни тъкани. Суроватъчният протеин също е богат на BCAA аминокиселини, особено левцин, който стимулира синтеза на протеини в скелетните мускули. Суроватъчният протеин обаче е отличен и сложен източник на всички 9 незаменими аминокиселини. [5] Разграничаваме три вида суроватъчни протеини и в следващите параграфи ще обсъдим техните различия.

Суроватъчен концентрат

Суроватъчният концентрат съдържа около 70 - 80% протеин, докато има най-висок дял от лактоза, мазнини и въглехидрати от всички суроватъчни протеини, които съставляват останалите 20 - 30% от суроватъчен концентрат. [5]

Въпреки че съдържа суроватъчният концентрат по-малко протеини на доза от суроватъчния изолат, той може да съдържа повече качествени млечни съставки. Честен суроватъчен концентрат съдържа по-високи дози на растежни фактори, фосфолипиди, както и конюгирана линолова киселина CLA, която стимулира разграждане на мазнините и увеличава процента на мускулна маса. [5]

Суроватъчен изолат

Изолатът на суроватката не съдържа почти цялата лактоза, мазнини и въглехидрати и следователно съдържа 90 до 95% протеин. то е един от най-бързо попиващите протеини и е подходящ за хора, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати и се опитват да го направят намаляване на телесното тегло. Суроватъчният изолат е добър протеин преди или след тренировка които могат да допълнят хранителните вещества, необходими на мускулите за достатъчна регенерация. [6]

Суроватъчен хидролизат

Суроватъчният хидролизат е най-доброто качество суроватъчен протеин, което се отразява и в цената му. Ето защо е голямо предимство, ако вашият многокомпонентен протеин съдържа суроватъчен хидролизат. Вероятно ще струва по-малко от единичен хидролизат, но ще ви даде своите предимства. Те включват особено супер бързо усвояване, в рамките на един час от употребата, която се осигурява от състава на хидролизата. [5] [6]

Съдържа ензимно предварително усвоени аминокиселини които са лесно смилаеми и добре разтворими. Има протеин съдържание на повече от 90% и съдържа само минимално количество мазнини, въглехидрати и лактоза. [6]

2. Казеин

Казеинът, както беше споменато по-горе, е протеин, получен от мляко. Въпреки това, в сравнение със суроватъчния протеин, казеинът съдържа по-малко BCAA и повече аминокиселини, като хистидин, метионин и фенилаланин. В неговия състав също можем да намерим няколко биоактивни пептиди, които поддържат имунитет и храносмилателна система, и също имат положителен ефект върху понижаването на кръвното налягане. Казеинът е богат на минерали, като желязо и калций, които влияят върху растежа на силата и здравите и здрави кости. [8] [9]

Казеинът е известен още като нощен протеин, защото е отлична хранителна добавка преди сън. Тъй като се абсорбира бавно (около 5-7 часа), той осигурява на тялото достатъчно протеин през цялата нощ и както знаете, мускулите не растат във фитнеса но по време на процеса на регенерация. Друго предимство на казеина е, че съдържа много глутамин, който едновременно насърчава регенерацията и изграждането на мускулите. [6] Можете да прочетете за всички ефекти на глутамина в статията.

Изследванията потвърждават, че идеалният избор е да се съчетаят ефектите от суроватъчен протеин и казеин, която се предлага от многокомпонентен протеин. Проучването, което тества група мъже, потвърждава ползите от консумацията смес на суроватъчен протеин с казеин. Мъжете в анкетата консумирали многокомпонентната смес един час преди тренировка и веднага след тренировка. Изследването продължи 10 седмици и резултатът беше, че комбинацията от казеин и суроватъчен протеин доведе до по-голямо увеличение на мускулната маса, сила и анаболни хормони. [10] Друго проучване също потвърждава ефектите на казеина заедно със суроватката за по-добро нарастване на размера на мускулите и по-голям обем на мускулната тъкан. [11]

3. Соев протеин

Соевият протеин е един от растителните протеини и обикновено се предпочита от вегани които не поглъщат млечен протеин. Соевият протеин обаче е толкова ефективно, колкото протеини от животински източници. Соята е единственият растителен източник, който съдържа всички съществени аминокиселини, както и BCAA. В същото време соевият протеин е пълен с глутамин, което ускорява регенерацията на мускулите, както и аргинин, който помага за разширяване на кръвоносните съдове, така че храненето да може да влезе директно в мускулите. Прочетете повече за ефектите на аргинин в статията. [12] [13]

Едно от предимствата на соята е, че тя насърчава здравословни нива на холестерол поради изофлавоните, открити в него. В същото време увеличава производството на хормони на щитовидната жлеза, спомагайки за ускоряване на метаболизма, което от своя страна води до повишено намаляване на мазнините. [13]

Соев протеинов изолат е форма, при която соевият протеин се предлага на пазара като протеин. Произвежда се от обработка на концентрата за премахване на повечето мазнини, въглехидрати и други фактори, които могат да причинят метеоризъм. [13] В резултат на това соевият протеин се разделя добре и следователно бързо се абсорбира. Трябва да се вземе соев изолат преди и след тренировка или по всяко време през деня за допълване на протеини. Не е подходящ като нощен протеин, защото е такъв бързо се абсорбира. [6]

Нека разгледаме и какво казват експертите. Едно проучване казва, че соята е източник с по-ниско качество за бърз синтез на протеини от суроватъчния протеин, но по-добър източник на протеинов синтез, отколкото казеин. Това означава, че ефектът на соевия протеин върху протеиновия синтез е някъде между суроватъчен протеин и казеин. Изследванията стигат до извода, че това се дължи на ниво на храносмилане или съдържание на левцин. [14] Но не се обезсърчавайте от това! Наистина, соев протеин в комбинация с млечен протеин се оказа най-добрият избор за растеж на мускулна маса. Това е потвърдено от изследване, според което соевият изолат в комбинация с млечни протеини дава добив далеч по-добри резултати в синтеза на протеини, отколкото само суроватъчен, казеин или соев протеин. [15]

4. Говежди протеин

Телешкият протеин се получава от говеждо, от което мазнините и холестеролът се отстраняват. Той е качествен източник на BCAA аминокиселини и креатин, който помага увеличаване на енергията в мускулите и подпомага мускулния растеж. Протеините от говеждо месо са много важни при храненето на спортисти и особено силови атлети, главно поради високо съдържание на желязо и витамини от група В. Тези вещества допринасят за по-доброто използване на енергия и хранителни вещества. [16]

По отношение на използваемостта и смилаемостта, този протеин стои на самия връх на всички протеинови източници, което означава, че той се влива в мускулните клетки без никаква загуба. Това не натоварва храносмилателната система и цялото време на храносмилане е сведен до минимум. От тази гледна точка този източник на протеини е подходящ за хора, които искат да включат много голямо количество висококачествени протеини в диетата си, както и за всеки, който има трудности с храносмилането на протеините съдържащи се в обичайните протеинови добавки. Подходящ е като протеин за закуска или като протеин преди и след тренировка. [16] [17]

Изолат от говежди протеин е форма на добавка, която се търси от спортисти, особено преди състезанието, когато тялото произвежда по-малко тестостерон, което значително влияе върху поддържане на мускулната маса и сила. Това се потвърждава и от проучване, което показа, че телешкият протеин може да стимулира значително увеличение в синтеза на мускулни протеини. [18]

5. Яйчен протеин или яйчен албумин

Белтъци са отличен източник на албумин и по този начин чудесен източник на важен протеинов компонент. От цялата храна яйцата са най-идеалният източник на висококачествени бързо разпадащи се протеини. Те имат отличен аминокиселинен профил, който поддържа изграждане на мускули. [6]

Яйцата са животински продукт и следователно са сложен източник на протеин съдържащ всички основни аминокиселини, които организмът не може да създаде сам. Освен това яйчният протеин е втори по ред, след суроватъчния протеин, по отношение на съдържанието на левцин. Левцинът е аминокиселина с разклонена верига BCAA и значително насърчава здравето на мускулите. [19]

Яйчен протеин или яйчен албумин е подходящ за хора, които имат затруднения с храносмилането на млечен протеин или имате алергии към млечните продукти. В същото време много многокомпонентни протеини съдържат яйчния албумин поради неговите положителни свойства и защото той може да се консумира по всяко време на деня. [6]

За кого е многокомпонентният протеин?

Многокомпонентният протеин е подходящ за всички хора, които са активно се занимава със спорт, във всяко упражнение, културизъм или просто физически ангажирани. Подобно на другите видове протеини, той помага за възстановяването на уморени и стресирани мускули, оптимизира снабдяването с хранителни вещества за клетките, предотвратява катаболизма, това означава, че предотвратява загубата на активна мускулна маса, но също така насърчава формирането и растежа на мускулната маса. Тези многокомпонентни протеинови функции са търсени от всички спортисти без изключение.

Кога трябва да използвам многокомпонентен протеин?

Многокомпонентните протеини могат да се консумират през целия ден. Те могат да се използват дори по време на диети за намаляване на теглото защото съдържат минимум въглехидрати и мазнини. Тъй като те са съставени от различни източници на протеини в различни проценти, многокомпонентните протеини са такива универсален. Това означава, че можете да ги приемате сутрин, преди, след тренировка или дори преди лягане. В същото време те често са обогатени с други аминокиселини, витамини и минерали, които са полезни за запълване на хранителните пропуски и насърчаване на цялостното здраве на организма.

Оптимална дневна доза многокомпонентни протеини

Дневната доза протеин зависи както от вашите фитнес цели, така и от теглото ви. Започва обаче с част от 0,8 грама протеин на килограм тегло. Но за повечето хора това не е достатъчно и особено спортистите трябва да вземат по-високи дози протеин. Ако целта ви е мускулен растеж и активно спортувате, дневната доза многокомпонентни протеини трябва да бъде около 1,4-3,3 g/kg на теглото, за да намалите теглото, докато редовно тренирате, трябва да вземете 2,2-3,3 g/kg тегло. Препоръчваме ви да консумирате за 20 до 25 грама многокомпонентен протеин на порция. [20] [21] Прочетете повече за дозирането на протеини в статията за правилното време и оптимална доза протеин.

Теориите и изследванията се основават на комбинациите от различни видове протеини, но ние се интересуваме Вашето мнение. Какъв е вашият опит с многокомпонентните протеини? Пишете ни какви ефекти от многокомпонентния протеин сте наблюдавали върху себе си и кое ви подхожда по-добре, независимо дали е многокомпонентен или еднокомпонентен протеин. Ако намерите тази статия за полезна, ще се радваме, ако можете подкрепете го чрез споделяне.

Източници:

[4] Hugo Rivera - Всичко, което трябва да знаете за различните протеинови добавки! - https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[6] Мат Уелк - Кой тип протеин е най-подходящ за вас? 7 форми се разбиват! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle - Каква е разликата между казеин и суроватъчен протеин? - https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove - Лактотрипептидите, получени от казеин, намаляват систолното и диастоличното кръвно налягане в мета-анализ на рандомизирани клинични проучвания - https: //www.ncbi.nlm.nih. gov/pmc/articles/PMC4303860 /

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh - Млечни биоактивни пептиди и тяхното въздействие върху човешкото здраве - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD - Ефекти от тренировките за устойчивост и протеини плюс добавки с амио киселина върху мускулния анаболизъм, маса и сила. -

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P - Ефектът от тренировките за съпротива, комбинирани с поглъщане на протеин по време върху размера на мускулните влакна и мускулната сила. -

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Поглъщане на суроватъчен хидролизат, казеин или соев протеинов изолат: ефекти върху смесения синтез на мускулен протеин в покой и след упражнения за съпротива при млади мъже. -