преодолеете

Тази статия е част от доклада на Club Industry „Кризата на затлъстяването в Америка и ролята на фитнес индустрията в нейното разрешаване“. Докладът може да бъде изтеглен безплатно от отивайки тук.

Световното затлъстяване се е утроило почти през 1975 г. По-голямата част от населението на света сега живее в страни, където наднорменото тегло убива повече хора всяка година, отколкото поднорменото тегло, според Световната здравна организация.

Доказателствата показват, че силовите тренировки, особено със свободни тежести, могат да доведат до по-добри резултати за загуба на мазнини, отколкото само използването на диета и аеробни тренировки, според проучване от 2010 г. „Обучението за устойчивост предсказва шестгодишна промяна в състава на тялото при жени в постменопауза“, в Медицина и Наука в спорта и упражненията.

Силовите тренировки могат да допринесат за загуба на мазнини по редица начини. Въпреки че калориите, използвани от мускулите в покой, често са надценени, мускулите използват около три пъти повече енергия от еквивалентната маса мазнини. Резултатното увеличение на метаболизма в дългосрочен план в покой е демонстрирано в проучвания, включително в това проучване от октомври 2018 г. „Ефект на програма за обучение с тежести от 18 седмици върху енергийните разходи и физическата активност“, публикувано от Националния център за биотехнологична информация (NCBI). Освен това е доказано, че силовите тренировки увеличават излишната консумация на кислород след тренировка (EPOC) повече от кардио упражненията в стационарно състояние. Това означава, че тялото ще използва още повече калории за период до два дни след тренировка.

Силовите тренировки също могат да намалят или дори да намалят намаляването на костната плътност и мускулната маса, причинено от загуба на тегло, според статия от 2017 г. „Аеробни упражнения или упражнения за резистентност или и двете, при диети със затлъстяване при възрастни хора“, публикувана в The New England Journal of Medicine.

Машини или свободни тежести?

Упражненията със свободни тежести, като клякането с щанга, предизвикват по-големи хормонални реакции, според статията „Остър хормонален отговор на свободното тегло и машина“, публикувана в The Journal of Strength & Conditioning Research през 2014 г. Упражненията за свободни тежести също активират повече мускули влакна, отколкото техните машинни еквиваленти, според „Ефекти от вариациите на техниката върху биомеханиката на коляното по време на преса на клякам и крака“, публикувана от NCBI.

Когато използвате силови тренировки като част от програма за загуба на мазнини, целта трябва да бъде клиентът да промени своя телесен състав, като набере чиста телесна маса, което означава, че фокусът трябва да бъде върху хипертрофията. Друго проучване, публикувано от NCBI, „Ефекти от честотата на тренировките за устойчивост върху измерванията на мускулната хипертрофия: систематичен преглед и мета-анализ“, установи, че тренировките два до три пъти седмично са оптимални. За начинаещи упражненията с множество стави, насочени към по-големите мускули в диапазони на повторения от осем до 12, дават най-добри резултати, според проучването на Американския колеж по спортна медицина от 2009 г. „Модели за прогресия в обучение за съпротива за здрави възрастни“.

Така че, упражненията за преминаване трябва да бъдат големите сложни движения, като клек и мъртва тяга за долната част на тялото, заедно с упражнения като преси и редове за горната част на тялото.

Проучването на ACSM също показа, че програмата за силова тренировка трябва да включва прогресивно претоварване, за да се избегне намаляване на възвръщаемостта.

Как да се справим с често срещаните възражения

Хората първоначално могат да се чувстват неудобно при силови тренировки. Следват често срещани възражения и стратегии, които фитнес специалистите могат да използват, за да ги преодолеят:

Намирам теглото за страшно. Тук обикновено става дума за възприятие. След като клиентите осъзнаят, че други хора, използващи тежестите, няма да ги съдят за липсата на опит, малки тежести на щангата или формата на тялото, те обикновено се уреждат добре. Добра идея е да запознаете клиентите с някои от обикновените - невероятно е колко по-малко плашещ може да бъде някой, когато знаете името му.

Не искам да ставам обемист. Това е обща грижа за жените. Уверете се, че разбират, че поне с естествени хормони отнема много време на жените да натрупат много мускулни размери. Обяснете също, че тъй като мускулите са по-плътни от мазнините, вероятният първоначален резултат ще бъде, че те ще стават по-малки, докато натрупват мускули и губят мазнини.

Не отслабвам. Ако клиент използва везните за измерване на напредъка си, той може да бъде подведен, като си мисли, че не губи мазнини. Помогнете им да разберат, че могат да променят състава на тялото си, без непременно да отслабват. Превключете фокуса им от кантара към размера на колана или друго измерване, което ще покаже, че те стават по-слаби.

БИО

Eleiko произвежда силови уреди - вдигане на тежести, инструменти за свободно тегло и сила. Eleiko стои зад това, което изгражда със своите гаранции и обслужване на клиенти. Обучителните програми на компанията са признати заради качеството на съдържанието, стойността, придобита от нейния технически, практически подход и акцента върху развитието на коучинг умения. Екипът на ветерани от индустрията на Eleiko със силен опит в представянето, вдигането на тежести и силовите тренировки ще работи с вас, за да получи всичко необходимо за оборудване на вашето съоръжение.