Двудневните тренировки са чудесен начин да смесите нещата, да пробиете плата и да изградите мускули и сила, като същевременно спомагате за намаляване на телесните мазнини!

работите

Включете с BodyFit

BodyFit е вашето решение за всички неща за фитнес. Присъединете се днес и разгърнете силата на BodyFit!

  • 2500+ създадени от експерти тренировки
  • 3500+ видеоклипа за упражнения
  • Ексклузивни съвети за тренировки от експерти
  • Достъп до планове за тренировки
  • Достъп до приложението BodyFit
  • Отстъпки за магазини

Изглежда, че преди цял живот предаността на културиста се е измервала само чрез часове за тренировка на ден - и дни в седмицата - прекарани във фитнеса.

Сега знаем, че нивата на тестостерон ни се изстрелват след около час упражнения в стаята с тежести. Правенето на много тренировки с тежести отвъд това ни боли повече, отколкото помага. Също така знаем, че 3-4 дни в седмицата са всичко, което е необходимо, за да получите тялото на мечтите си.

Така че, с всички тези нови знания за продължителността и честотата на нашите тренировки, всички ние трябва да растем като плевели само с тези 3-4, едночасови тренировки на седмица, нали?

Това, разбира се, не е така! Днес има толкова много разочаровани повдигачи, колкото преди 20 години, когато плъховете във фитнес залата прекарват 20 часа седмично или повече в местната си кутия.

Повечето културисти удрят плата, независимо колко често вдигат, защото не искат да променят рутината си - комфортът бързо води до по-малко печалби.

Използването на стара предсезонна футболна стратегия от двудневни тренировки - буквално повдигане два пъти за един ден - е чудесен начин да смесите рутината си, като ви дава по-добри мускулни и силови печалби, като същевременно помага за намаляване на телесните мазнини.

И не, не е нужно да сте в НФЛ, за да правите два дни!

Този подход е чудесен за всеки, който иска да постигне страхотни печалби при строг график, защото, както се оказва, две 30-минутни тренировки всъщност са по-продуктивни от една 60-минутна тренировка.

Предимства на Two-A-Days

Едно от най-големите предимства да правиш два дни на ден се крие в очевидното - тренираш два пъти за един ден и, надяваме се, ядеш и две ястия след тренировка!

Като тренирате два пъти, получавате синтеза на протеини и други анаболни системи. Ако се възползвате напълно от това, като имате две хранения след тренировка, можете да започнете да виждате печалбите си в небето.

Също така ще се окажете в състояние да тренирате с по-голяма интензивност.

Когато сме изправени пред упражнения на стойност цял ​​час, повечето от нас подсъзнателно спестяват енергията си рано, така че не откриваме, че се влачим през последната част от тренировката. Чрез разделянето на общия ден на тренировка между две сесии, нивата на интензивност започват и завършват по-високо, което е ключово за новата сила и мускулни печалби!

И тъй като сте напълно увеличени за всяка тренировка, ще изгорите повече калории, отколкото ако цялата тренировка е била направена по едно и също време.

По-големият калориен дефицит ще компенсира изядената допълнителна храна, а общото въздействие е повече мускули с повече изгаряне на мазнини!

Как да правим тренировки по два дни

Основи от два дни

Някои основни правила се отнасят за всички програми на ден.

Въпреки че не е нужно да сте точни с времето, трябва да осигурите поне шест часа между двете тренировки. Ако вашите тренировки са много по-близки от това, ще бъдете твърде уморени за оптимално представяне по време на втори кръг.

Поради това за повечето хора е най-лесно да удрят фитнеса сутрин преди работа и след това да хванат друга сесия след работа. Преминаването в обедната почивка и след това отново вечер също работи добре, стига да сте чакали поне шест часа.

Също така трябва да сте сигурни, че ограничавате тренировките си до не повече от 40 минути, с изключение на загрявката.

И да, за вас е много важно да направите правилно загряване и охлаждане, за да ускорите възстановяването, тъй като ще се върнете във фитнеса, преди денят да приключи!

Лекото, ритмично упражнение, което получавате с подходящо охлаждане, като 5-10 минути лесна аеробна дейност като бягане, ще помогне на сърцето да върне събраната кръв, попаднала в напомпаните мускули, да ускори премахването на млечна киселина и други метаболитни странични продукти и позволяват на мускулите да се удължат отново след хроничните контракции на добра сесия за повдигане.

Бързо ще се уморите от два дни, ако сте постоянно уморени, така че бързото и ефективно възстановяване е ключът към успеха на тази програма.

Две дни трябва да бъдат циклирани

Простото правене на две произволни тренировки за един ден бързо ще доведе до претрениране и прегаряне. Има подходящ начин да структурирате програмата си така, че да отговорите на повишените енергийни нужди и да се възползвате напълно от тази уникална възможност за изгаряне на мазнини и изграждане на мускули.

Поради интензивността на тренировките, тези програми са най-добре спестени за пробив през плата или за онези моменти, когато сте изключително мотивирани да тренирате и идеята да отидете на фитнес, което звучи много привлекателно.

За да се избегне претренирането, трябва да се циклират два дни на ден - две седмици, една седмица почивка - или ще изгорите и, уви, плато - точно това, което сте се надявали да преодолеете.

Отнасяйте се с уважение към двудневния режим и той ще ви уважи обратно!

Проектиране на програма за два дни

Въпреки че има много начини да проектирате вашата програма, един от най-ефективните е вдигането на тежки в първата тренировка, след това по-леката във втората.

Това ви позволява да тренирате вашите високопрагови мускулни влакна - тези с най-много сила и потенциал за растеж - с кратка, тежка тренировка сутрин, докато се вписвате във вечерна тренировка, която е по-лесна, но по-дълга.