трябва

Peathgee Inc/Гети изображения

Работата с гръдните мускули (или печ) не само подобрява физиката ви. Тези ключови мускули участват в основни функции, от които се нуждаете през целия ден, и осигуряват основата за много движения, от които се нуждаете в различни упражнения и лека атлетика. Освен това гръдните мускули са голяма мускулна група, така че работата с тях ще ви загрее за упражнения и ще ви помогне да изгорите калории.

Мускулите на гърдите

Гръдните мускули са изградени от гръдната мускула, а под нея - малкия гръден кош. Заедно те често се наричат ​​"печ". Големият гръден кош е по-големият мускул и има две части - горна част (наречена ключична глава) и долна част (наречена гръдна глава). Пекторалис минор е с триъгълна форма и работи в тандем с пекторалис мажор.

Мускулите на гърдите са отговорни за движението на ръцете по тялото и нагоре и надолу, както и за други движения като флексия, аддукция и ротация. Повечето упражнения за гърди включват отблъскване на ръцете от тялото или тялото от ръцете.

Всяко упражнение за гърди, което правите, ще работи в цялата област, но конкретни упражнения ще стимулират гърдите по различни начини.

Функционален фитнес

Гърдите включват едни от най-големите мускули в горната част на тялото и вие използвате гръдните мускули през целия ден. Например, гръдните мускули са необходими, за да отворите врата, да измиете косата си или да станете нагоре и надолу от пода. Важно е да поддържате мускулите силни за всичките си ежедневни дейности.

Колкото по-силни са гръдните ви мускули, толкова по-силно е цялото ви тяло.

Можете също така да използвате pecs в много често срещани упражнения, като лицевите опори. Вашите гръдни мускули са големи и могат да се справят с повече тегло, което ви позволява да изгаряте повече калории, когато ги упражнявате. Всъщност, когато работите с гърдите си, раменете и ръцете също са включени, което ви позволява да упражнявате повече от тялото си наведнъж. Тренировката за гърди също служи като чудесна загрявка за тези по-малки мускулни групи.

Честота на обучение

Можете да тренирате гърдите си до три непоследователни дни в седмицата. Ако обаче вдигате тежки тежести (достатъчно, че да можете да изпълните само шест до осем повторения), ще ви трябват поне два до три дни почивка, преди да изпълните упражненията отново. Поради тази причина може да искате да тренирате гърдите си само веднъж или два пъти седмично.

Ако целта ви е да тонизирате мускулите си, ще искате да се придържате с един до три комплекта от 12 до 16 повторения и поне един ден почивка, преди да изпълните упражненията отново.

Избор на упражнения

Някои от най-често срещаните упражнения за гърди включват лицеви опори, гръдни преси и гръдни мухи. Изберете комбинация от различни упражнения, за да насочите гърдите си от различни посоки, и се уверете, че променяте ежедневието си на всеки четири до шест седмици, за да избегнете плата. За да увеличите тренировката си, можете да промените упражненията, да увеличите теглото и/или да добавите повторения.

Ако целта ви е просто да станете силни и във форма, тренирайте гърдите си заедно с други мускулни групи в комбинация, като при тренировка с пирамида за горната част на тялото или тренировка за цялото тяло. Ако се опитвате да натрупате размер, изберете упражнения, които работят само по себе си с различни упражнения, като наклонна преса и паралелни скокове.

Вариации

Леките корекции в начина, по който правите упражнение, могат да променят коя област на гърдите е насочена. Например, гръдна преса обхваща цялата пекторална мажор с фокус върху долната част на гърдите. Премествайки се в наклонена позиция, вие все още работите с цялата пекторална мажор, но сега фокусът се измества към горната част на гърдите.

Променяйки движението, ъгъла и/или вида на съпротивлението, вие ще наберете различни мускулни влакна и ще предизвикате тялото си по нови начини. Ето защо има толкова много вариации за всяко упражнение - и защо си струва да правите набор от упражнения, които ви позволяват да работите на целия гръден кош.