Наистина ли се нуждаем от специални диети, за да повишим ефективността си?

Споделя това

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

като

Вече имате акаунт?

Присъединете се към PodiumRunner

Създайте персонализирана емисия и маркирайте любимите си.

Вече имате акаунт?


Наистина ли се нуждаем от специални диети, за да повишим ефективността си?

Нуждаят ли се бегачите от специална диета? Има много влиятелни фигури в спорта, които вярват, че го правим. Те просто не могат да се съгласят каква е тази специална диета. Някои казват, че е вегетарианско, други казват, че е Палео, а трети казват, че е без глутен, ниско съдържание на въглехидрати или нещо друго.

Интересното е, че много малко професионални бегачи са на специални диети. За да разберем защо, всичко, което трябва да направим, е да помислим как хората стават елитни бегачи. Нека разгледаме един пример.

Моли Хъдъл е израснала в Елмира, Ню Йорк, на това, което тя описва като „типичната американска диета“ от зърнени храни за закуска, сандвичи за обяд и месо и картофи за вечеря. Тази диета подхранва Хъдъл до финиш на четвърто място в шампионата за крос кънтри Foot Locker и национален рекорд за гимназия за 2 мили (10:01).

В колежа Хъдъл се хранеше като типичен спортист от колежа. Диетичните й основи бяха зърнени култури, мляко и гевреци и фъстъчено масло. Съзнавайки необходимостта да консумира зеленчуци, тя яде салати „от време на време“, за да постави отметка в това квадратче. По време на четирите си години в Университета на Нотр Дам, тази диета подхранва Huddle до девет селекции от цяла Америка и завърши на второ място в шампионата NCAA 2006 на 5000 метра.

Откакто се превърна в професионалист, Хъдъл повиши цялостното качество на диетата си. Вече няма да яде половин кутия зърнени храни за вечеря. Но диетата й остава разпознаваемо нормална за американец от 21-ви век. Обикновено яде палачинки от пълнозърнести храни за закуска, сандвич за обяд и месо със зеленчуци и салата за вечеря. Тази диета подхранва Хъдъл до девет национални първенства и два американски рекорда на 5000 метра.

Историята на Хъдъл не е никак малко необичайна. Почти всички бегачи, които са благословени с талант от световна класа, израстват на диета, която е типична за тяхната култура. Това важи както за други страни, така и за САЩ. През 2004 г. Винсент Ониура прекара две седмици в изучаване на диетата на елитни кенийски бегачи. Заключението му, както той каза в интервю за NPR, беше, че „те ядат храна, ядена от обикновени кенийци“.

Другото нещо, което почти всички състезатели с талант от световна класа правят през младостта си - освен да се хранят нормално, е незабавен успех в състезанието. Този опит ги учи, че е възможно да се представят на най-високо ниво при нормална диета. Не е необходима специална диета.

Бегачи като нас, на които липсва талант от световна класа, нямат този опит, така че е много по-лесно да ни убедите, че е необходима специална диета. Тъй като не печелим състезания или чупим рекорди, не можем да изключим възможността диетата по някакъв начин да ни възпира. Така че, когато диетичните гурута се обръщат към нас и казват, че беззърнестата, безмесната или друга специална диета е от съществено значение за постигане на максимална издръжливост, ние сме склонни да вярваме, че това може да е истина.

Но това не е вярно и елитните бегачи са живо доказателство за това. На професионално ниво спортът на бягане е толкова ултра-състезателен, че е невъзможно спортистите с какъвто и да е талант да успеят с по-ниски методи на обучение или хранене. Висококачествените версии на културно нормалните диети, които поддържат почти всички елитни бегачи, са очевидно достатъчни и може би оптимални, за да поддържат най-високото ниво на ефективност. Ето защо, най-разумната диета за нелитни бегачи, които искат да се представят най-добре, е тази, която подражава на тези на професионалистите.

Но изчакайте малко: кенийските бегачи ядат тонове угали (каша от царевично брашно), докато американските бегачи не ядат нищо. А японските бегачи ядат много риба, докато етиопските бегачи са по-склонни към теф. Накратко, елитни бегачи на различни места ядат различни храни, така че не изглежда възможно да се копира диетата им като цяло.

Храненето като елит не означава ядене на специфичните храни, които всяка конкретна група елитни бегачи яде. По-скоро това означава да подражава на техните ключови хранителни навици. Има пет основни хранителни навика, които се споделят от елитни бегачи навсякъде. Именно тези универсални най-добри практики ще искате да копирате. Нека ги разгледаме.

1. Яжте всичко

В човешката диета има шест основни категории естествени пълноценни храни: зеленчуци (включително бобови растения), плодове, ядки и семена, непреработено месо и риба, пълнозърнести храни и млечни продукти. Повечето елитни бегачи включват всички тези храни в диетата си. Например, в типичен ден двукратният американски олимпиец Шанън Роубъри яде покълнала английска кифла (пълнозърнеста) с натрошено бадемово масло (ядки и семена) и мед, плюс половин банан (плодове) и кафе с мляко (млечни продукти ) за закуска; яйце (което смятам за необработено месо), смесени зеленчуци (зеленчуци) и сирене (млечни продукти) за обяд; и печена сьомга (риба), киноа (пълнозърнест) и хвърлена салата (зеленчук) за вечеря. Обхванати са и шестте категории.

Лесно е да разберете защо елитните бегачи ядат всичко, когато погледнете какво се случва с бегачите, които са убедени да премахнат една или повече от тези групи храни. Бегачите, които не ядат месо, са много по-склонни да развият желязодефицитна анемия, докато бегачите, които елиминират зърнените култури, са склонни да развият хронична умора, а бегачите, които елиминират други храни, изпитват други проблеми.

С изключение на случаите на алергия или непоносимост, елиминирането на който и да е от шестте основни вида естествени, пълноценни храни от диетата е по-вероятно да навреди, отколкото да помогне на представянето.

2. Яжте качество

В допълнение към шестте категории естествени, пълноценни храни, има четири основни категории храни с ниско качество: рафинирани зърнени храни, сладкиши, преработени меса и пържени храни. Елитните спортисти са склонни да сведат до минимум консумацията на тези храни.

„Опитвам се да изрязвам почти напълно пържени храни, когато съм в пика на сезона си“, казва шампионката на САЩ на 3000 м на закрито, Габриеле Груневалд, която също избира пълнозърнести храни над рафинирани зърна при всяка възможност, яде повече риба и птици, отколкото червено и преработени меса и няма много сладки зъби.

Докато „нормалната“ диета е достатъчна, за да поддържа най-високото ниво на бягане, диетата „всичко върви“ не е такава. Ето защо много бегачи с талант от световна класа трябва да повишат цялостното си качество на диетата, когато напуснат колежа и станат професионалисти. Те откриват, че нормалната в културно отношение диета, която им позволява да печелят в училище, не е достатъчно добра, за да ги направи конкурентоспособни на световната сцена.

Отново Моли Хъдъл е пример за това. В гимназията и колежа тя се представя много добре, но не печели нито една национална титла. След като се превърна в професионалист, тя замени типичната си американска диета за висококачествена версия на типичната американска диета и се превърна в един от най-добрите американски бегачи за всички времена, способен рутинно да блъска топ бегачите от Кения и Етиопия.

Урокът е прост: Въпреки че ставаш най-добрият бегач, който можеш да бъдеш, не се изисква специална диета, а изисква висококачествена диета.

3. Яжте въглехидрати

Докато много бегачи и любители на отдих се страхуват от въглехидрати, елитните бегачи не го правят. Всъщност точно обратното. Типично в това отношение е Ейми Хейстингс, победител в олимпийските изпитания през 2012 г. на 10 000 метра. Въглехидратите са основният енергиен източник в почти всичко, което Хастингс консумира в един типичен ден, от английския сандвич за кифли, който включва в закуската си, до енергийните гелове и спортната напитка, които приема преди и по време на тренировки, до портокала, който яде като следобедна закуска към ориза и сотираните зеленчуци Texmati, които се появяват на чинията й.

Елитните бегачи не винаги са били такива въглеродни състезатели. От 1910-те до 40-те години най-добрите бегачи в света идват от Финландия, където традиционната диета е с високо съдържание на мазнини. Но през 50-те години финландците бяха изоставени от бегачи от страните от Британската общност и от Съединените щати, където се ядат малко по-малко мазнини и повече въглехидрати. Тогава, в края на 60-те години на миналия век, изследването на Гунвар Алборг от Швеция демонстрира ясна връзка между обичайния прием на въглехидрати и издръжливостта. Това откритие накара елитни бегачи по света съзнателно да увеличат приема на въглехидрати и последва нова революция в производителността. Последният човек, поставил световен рекорд за маратон преди революцията за зареждане с въглерод (Морио Шигемацу от Япония) избяга с 2:12:00. Първият човек, който определи маратонския свят след революцията (Дерек Клейтън от Австралия) свали марката до 2:08:33.

През 80-те години спортът беше поет от бегачи от Източна Африка, които остават най-добрите в света. Диетата на елитни бегачи от Кения и Етиопия е изключително богата на въглехидрати, средно 77 процента от общите калории.

Случайно ли е, че нивото на ефективност на най-добрите бегачи в света се е повишило в тандем с приема на въглехидрати през последните 80 или 90 години? Науката би предположила, че не. Многобройни проучвания показват, че когато усилените трениращи спортисти за издръжливост намаляват приема на въглехидрати, същото количество работа води до по-голям физиологичен стрес, докато анаеробният капацитет, аеробният капацитет и показателите за времево изпитание рязко намаляват, дори когато има достатъчно време да се адаптира към диетата с ниско съдържание на въглехидрати.

Рекреационните бегачи също трябва да дадат приоритет на въглехидратите в диетата си, но те трябва да ограничат приема си до нивото на обучение. Бегачът на 30 мили седмично не се нуждае от 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло, необходими на елитния бегач на 130 мили седмично. Вместо това започнете от изходно ниво от 3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло и увеличете приема на въглехидрати с 1 g/kg/ден за всички 20 мили, които изминавате за една седмица. Вземете всички тези въглехидрати от висококачествени хранителни източници, освен по време на продължителни тренировки, когато е добре да използвате спортни напитки и други ергогенни помощни средства.

4. Яжте много

Елитните бегачи са по-фокусирани върху това да се уверят, че ядат достатъчно, отколкото да избягват да ядат твърде много. Много от тях придобиват тази перспектива по трудния начин. Стефани Ротщайн Брус, полумаратонец в размер 1:11, разкри наскоро в своя блог, че е спряла менструацията в колежа, след като е намалила калориите твърде драстично в опит да отслабне. Когато тя добави здравословни калории към диетата си, тя си върна менструацията, бягането й се подобри и тя не наддаде. Оттогава тя живее според аксиомата „Яжте повече, отколкото изгаряте.“

Интересно е да се отбележи, че хранителните разстройства са виртуална епидемия сред бегачите от колежа, но са почти нечувани на елитно ниво. Защо? Тъй като бегачът не може да се представи на елитно ниво (нито някой бегач може да се справи най-добре), ако не яде достатъчно!

Разбира се, истинската цел за бегачите по отношение на количеството на приеманата храна е да не ядат нито много, нито твърде малко. Но най-добре е да грешите от страна на яденето твърде много. Ако ядете малко твърде много, ще съхранявате излишните телесни мазнини. От друга страна, ако хронично ядете дори малко твърде малко, дъното в крайна сметка ще отпадне от тренировките и здравето ви.

Проблемът с прекаленото хранене също е по-лесен за коригиране, отколкото грешката от леко преяждане. Така че започнете, като ядете достатъчно, за да сте сигурни, че тренировката ви е добре заредена. Ако напълнявате или (по-вероятно) не успявате да загубите излишните телесни мазнини, които вече имате, намалете приема на храна на малки стъпки, докато започнете бавно да губите телесни мазнини и да преминете към оптималното си състезателно тегло.

5. Яжте индивидуално

Всеки човек има уникална комбинация от диетична история, предпочитания, навици и нужди. Повечето специални диети игнорират този факт. Те всъщност казват: „Не ни интересува какво сте яли до този момент. Има само един правилен начин за хранене и ние го имаме. Така че започнете отначало. "

Елитните бегачи са живо доказателство, че универсалните диети не са нито необходими, нито оптимални. Докато почти всички елитни бегачи ядат всичко, ядат качествено, ядат въглехидрати и ядат много, в рамките на тези параметри те упражняват много индивидуален избор. Китайските елитни бегачи като Xhu Xiaolin се хранят като китайци. Бразилските елитни бегачи като Marilson Dos Santos се хранят като бразилци. Бегачите с целиакия, като пенсионираната сега Ейми Йодер Бегли, не ядат пшеница. Бегачите със сладък зъб, включително Кара Гушер, си позволяват да се отдават на сладки лакомства веднъж на ден или така.

Разбрахте идеята. Ако сте като повечето не-елитни бегачи, сегашната ви диета може да се нуждае от известно подобрение. Но не е нужно да започвате отначало. Просто трябва да добавите всички липсващи естествени цели храни, да повишите цялостното качество на вашата диета, може би да ядете повече въглехидрати и да се уверите, че ядете достатъчно като цяло, за да подкрепите тренировката си (но не повече). Всичко останало е въпрос на личен избор и индивидуални нужди.