nutrition

Забравете избора на храна, калориите, макроелементите, размера на порциите, кетото, въглехидратите и всичко останало, което сте чували за храненето. Храненето по-бавно ги превъзхожда.

Забравете избора на храна.

Забравете размера на порциите или съдържанието на протеини или ако отговаря на вашите макроси.

Забравете избора на храна.

Забравете размера на порциите или съдържанието на протеини или ако отговаря на вашите макроси.

Хранителният съвет, който трябва да чуете най-много, е просто следният:

Бавен. Надолу.

Хората знаят какво трябва да ядат. В края на кошмарно стресиращия ден те орат тази халба сладолед или торбичка мазен чипс, без да имат впечатление, че това, което правят, е здравословно.

"Ние се фокусираме много във фитнес индустрията върху това, което ядете, избора на храна и такива неща. Но ако се отдръпнете и погледнете как хората всъщност живеят живота си, реалността е, че много време, изборът на храна е не е „идеален“, казва Криста Скот-Диксън, директор на учебната програма в Precision Nutrition и автор на книгата „Защо искам да ям: Оправяне на вашата храна F * ckedupitude“.

"Това беше нещо, до което стигнахме преди много години с нашата програма за обучение на Precision Nutrition. Едно от наблюденията, направено от друг треньор, беше, че хората не винаги ще се хранят с идеален избор на храна. Всъщност това рядко се случва, но те все още имат така че ни липсваше това наистина голямо измерение на това как хората се хранят, защото се фокусирахме толкова много върху това, което ядем и ги накарахме да "ядат правилните неща". "

В анализ на над 100 000 описания на клиенти на PN за борба с реалния живот и стресови фактори, 63% посочват „емоционалното/стрес хранене“ като едно от най-големите им предизвикателства. Като алтернатива, само 16% цитират „не знам какво трябва да ям“.

Настроението или начинът на мислене, към който се приближавате, влияе върху всичко останало. В днешно време почти всеки идва набързо, стресиран и търси бързо облекчение.

"Разбрахме как си, когато ядеш, е предшественикът. Той идва преди всичко друго. Преди какъвто и да е избор на храна - ако е Twinkies, дали е мартини, ако е салата от зеле, няма значение - първата стъпка наистина мислиш как си, когато ядеш това нещо. Когато ядеш "здравословна" храна, това е колан и тиранти. Все едно ядеш бавно и внимателно и присъстваш и правиш внимателен избор Добре, печелете наоколо ", казва Скот-Диксън.

"Но в реалния живот несъвършеният живот, който имате, присъствието и забавянето ще се отрази и на всичко останало, което правите .... Забавянето променя количеството, което ядете, и опита, който имате с храната, независимо от избора на храна, който правите . "

Скот-Диксън препоръчва практикуване на Ритъм на дишане.

Докато дъвчете първата си хапка, поставете съда си надолу. След като сте погълнали храната си, поемете въздух. Вземете отново прибора си, вземете още една хапка и поставете прибора си обратно. Дъвчете и поглъщайте храната си. Поемете отново въздух. Повторете, докато сте доволни.

Не се забърквайте в подробностите. Просто се стремете да оставите приборите си и да си поемете въздух между всяка хапка и почти гарантирано ще ядете по-бавно и в това е целият смисъл. Ритъмът на ухапване е само една тактика, която може да ви помогне да се храните по-бавно. Можете също така да опитате да отпиете глътка вода между всяка хапка.

Някои хора задават таймери и се опитват да изтеглят храна за предварително определен период от време (т.е. „Ще отделя не по-малко от 30 минути, за да ям това ястие“), но това може да отклони фокуса ви от сигналите тялото ви ви изпраща и ги поставете на тиктакащ часовник. Това обаче може да бъде мощен метод за новите в концепцията за бавно хранене. Почти никой не осъзнава колко силно са били подготвени да ядат бързо, докато не се опитат да забавят темпото.

"Първият път, когато се опитах да ям бавно, бях като" О, човече, заковавам това. Чувствам се като такъв шеф. " И беше около осем минути за хранене ", казва Скот-Диксън. „Може да е истинско отварящо окото.“

Храненето бавно осигурява множество ползи, но не е лесно.

Винаги съм ял бързо. Принудих се да практикувам ритъма на ухапване с дъх с чипотъл бурито.

Това ме накара да осъзная, че обикновено слагам повече храна в устата си, преди дори да съм приключил с преглъщането на предишна хапка. Поемането на въздух между ухапванията отне истинска дисциплина и почти на няколко пъти казах „прецакай“. Пръстите на лявата ми ръка, свикнали да действат като безмилостен багер, нетърпеливо барабанеха по масата, след като оставих вилицата. Дойдох да видя обичайната си поръчка на Chipotle - количество храна, което обикновено изваждам за около шест минути - като масивна порция. Разтегнах храната до 22 минути, използвайки Ритъма на ухапване и бях достатъчно доволен, за да спра да ям около 3/4 от храната. Никога не го правя.

Отново бавното хранене изисква практика и някои ястия ще бъдат по-лесни за ядене бавно от други. Простото съзнаване на вашата скорост на хранене ви дава предимство и възможността да идентифицирате преяждане, както се случва, ще ви помогне да си върнете контрола.

"Има някои ястия, за които нямам проблем да се храня бавно. Други ястия - особено обядът за мен е един от най-трудните, защото обикновено бързам някъде, имам среща, аз съм като," Ах, нека просто свалим това "Така че има огромни вариации на хранене на хранене, човек на човек, ситуация в ситуация", казва Скот-Диксън.

"Това е нещо, с което можете да се преборите през целия си живот, защото контекстът на това да бъдете жив в Северна Америка през 2019 г. по никакъв начин не води до бавно хранене. Така че почти като всеки ден трябва да бъде ежедневна практика, като почистване с конец или четкане вашите зъби ... Не е задължително да бъде всичко или нищо, също. Има някои храни, които са по-лесни за ядене по-бавно от други. Добре, започнете там. Започнете с победата. "

Изследванията в полза на бавното хранене са завладяващи.

Няколко проучвания са установили, че хората, които ядат бързо, са склонни да тежат повече от тези, които не ядат.

Например, проучване от 2011 г., публикувано в списанието на Американската диетична асоциация, изследва връзката между ИТМ и самоотчитане на скоростта на хранене за 2500 жени на средна възраст. Бързите ядящи, които са се самоотчитали, са били с 115% по-склонни да бъдат затлъстели, отколкото по-бавните.

Бързоядците са склонни да консумират повече калории по време на хранене, но се чувстват доволни за по-малко време след това.

В проучване от университета в Роуд Айлънд изследователите предлагат на 30 жени с нормално тегло едно и също хранене: голяма чиния с тестени изделия с доматен сос и пармезан. Жените бяха разделени на две отделни групи, като всяка група бе инструктирана да се храни до степен на комфортна пълнота.

И все пак на едната група беше дадено указание да стигне до там, като се храни възможно най-бързо, докато на другата беше дадено да яде бавно и да оставя приборите си между хапките.

  • Жените от групата с бързо хранене консумират средно 646 калории за 9 минути
  • Жените от групата с бавно хранене консумират средно 579 калории за 29 минути

Въпреки че жените от групата с бавно хранене отнеха още 20 минути, за да изядат храната си, те консумираха 67 калории по-малко. Жените, които бързо изядоха тестените си изделия, също съобщават за по-високи нива на глад един час по-късно от бавноядците, въпреки че са яли повече храна.

Храненето по-бавно обикновено ни кара да дъвчем храната си по-старателно. Това може да изглежда без значение, но дъвченето е първата стъпка в храносмилането и хората с наднормено тегло и затлъстяване са склонни да дъвчат храната си по-малко и да я поглъщат по-бързо от тези със здравословно тегло.

Изследване от 2014 г., публикувано в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, изследва как броят на дъвченето на хапка влияе върху ситостта. На три отделни случая на участниците беше даден достъп до един и същ вид пица и бяха инструктирани да ядат, докато се напълнят удобно. Но те също бяха инструктирани да използват различна скорост на дъвчене по време на всяка сесия - нормалната им норма в една, 1,5 пъти по-голяма от нормалната им скорост в друга и два пъти по-голяма от нормалната им скорост в една трета.

В сравнение с изходното ниво, дъвченето на пица, 1,5 пъти по-голямо от нормалното, кара участниците да консумират 9,5% по-малко калории, докато дъвченето й, двойно по-малко от нормалното, води до 14,8% по-малко консумирани калории.

Храносмилането е изключително сложно. Обсъждането на пълните му тънкости е далеч извън обхвата на тази статия. Но голямото извеждане е колкото повече време позволяваме да се осъществи, толкова по-оптимално може да бъде изпълнена всяка стъпка.

"Храненето, апетитът и храносмилането е това много сложно взаимодействие (което включва) хормони и клетъчни сигнали и механични задачи и мускулни контракции и смилане на храна и изпращане на сигнали към мозъка. Има обратна връзка за наличието на енергия или колко храна постъпва и какво означава, така че има огромна сложност на тази система. И тя функционира най-добре, когато можем да забавим ", казва Скот-Диксън.

„Да предположим, че заглушавате малко храна и я вълчите. Сега тя се приземява в стомаха ви в този голям вид недостатъчно обработена бучка - тя не е била навлажнена със слюнка, не е била адекватно дъвчена, стомахът ви не е не е имал време да се подготви за някакво сключване на договори (и) за получаване на секретиращи стомашни киселини, така че е като: "Какво по дяволите е това?"

От момента, в който започнем да ядем, отнема около 20 минути, за да се освободят от хормоните ни за регулиране на апетита от червата и да сигнализират на мозъка ни какво/колко сме изяли.

И докато стандартното обяснение защо се чувстваме „пълни“ традиционно се фокусираме върху стомаха си, усещайки обема на храната, която сме консумирали, неотдавнашно проучване от Калифорнийския университет в Сан Франциско установи, че рецепторите за разтягане в червата ни, а не в стомаха ни това има по-голямо въздействие.

Изследователите смятат, че това може да е причината бариатричната хирургия да е толкова ефективна за отслабване. Чрез значително намаляване на размера на стомаха, храната преминава по-бързо в тънките черва, което води до разтягане по-рано по време на пристъп на хранене. По този начин се чувствате по-сити по-бързо. Храненето по-бавно също така позволява повече време за храна, или по-точно „химус“, полутечната маса от частично усвоена храна, създадена в стомаха ви, за да достигне до тънките ви черва, което може да ви помогне да се чувствате сити с по-малко храна.

Счита се, че ефектът „разтягане“ е основният индикатор за пълнота, но бавното хранене също ни дава шанс да се почувстваме удовлетворени, преди да се наситим.

„Наистина харесвам тази дума„ доволен “. Защото това е различно от пълното. Това е различно от пълненото. Чувството за удовлетворение е химическа реакция. Това не е чувство за пълнота, не е нещо за обем, това е като химикал, когато хормоните на ситост започват и тялото ви е като "Не, добре сме тук, човече. ", казва Скот-Диксън.

Прекратяването на хранене, когато сте доволни, е знак, че сте в унисон с това, което се случва в тялото ви. Това означава, че вашият мозък играе своята предназначена роля в апетита. Това стана изключително рядко, тъй като ние постоянно се подлагаме на сили, които ни разединяват от внимателното хранене. „Часът за обяд“ вече е по-близо до „обяд от 10 минути“ за повечето хора.

„Хората просто се насърчават да работят непрекъснато (в Северна Америка). А работната култура не поддържа почивки или прекарване на времето. Има истинска културна и социална награда за това, че постоянно сте„ продуктивни “. Виждам това с клиентите си през цялото време. „Нямам време да ям“. "Нямам време да намаля скоростта." Тъй като трябва да съм зает по всяко време, независимо дали това е така, защото шефът ми го очаква, клиентите ми го очакват, очаквам го от себе си, или работата ми е толкова несигурна, че чувствам, че трябва непрекъснато да бързам ", казва Скот-Диксън.

Много приложения, които твърдят, че ни помагат да се храним по-умно, допринасят за прекъсването на храненето.

„Хората се насърчават да проследяват храната си в приложения, които могат да се отдалечат допълнително от собственото им тяло.„ О, просто ще сложа това в приложението си и ще ми каже колко грама такива и такива ям и ще игнорирам напълно всички сигнали от тялото ми, които ми казват дали съм гладен или сит. Ще погледна това приложение, в което се казва, че днес сте изяли X брой калории, така че имате нужда от повече или по-малко ", казва Скот-Диксън.

Храненето бавно може да повлияе на консумацията на човек от ултрапреработени храни. Свръхпреработените храни се определят като обикновено съдържащи „малко или никакви пълноценни храни“ и като „трайни, удобни, достъпни, силно или изключително вкусни, (и) често създаващи навици“.

Проучване от 2016 г., публикувано в списание BMJ Open, установява, че средностатистическите американци получават 57,9% от калориите си от ултрапреработени храни.

Свръхпреработените храни са проектирани да се ядат бързо. Тяхната същност кара хората да се хранят бързо.

Неотдавнашно проучване, проведено от изследователи от Националния институт по здравеопазване, установи, че диетата от ултрапреработени храни кара участниците да консумират средно 508 калории на ден повече от диета с цели или минимално преработени храни. Това въпреки факта, че храненията за двете диети бяха съпоставени да съдържат еднакво количество калории, мазнини, протеини, захар, сол, въглехидрати и фибри.

Участниците, които бяха 20 устойчиви на тегло мъже на средна възраст, бяха рандомизирани да получават или ултрапреработени или непреработени диети за две седмици, последвани от алтернативна диета за две седмици. На участниците бяха представени три дневни хранения и им беше разрешен достъп до селекция от закуски. Казаха им да ядат колкото искат или по-малко.

Въпреки че участниците не съобщават за значителни разлики в приятността на различните диети, степента на хранене е била много по-висока при ултра-обработената диета. В сравнение с необработената диета, участниците на ултра-обработената диета консумират още 17 калории в минута.

"Бързината и преработените храни вървят заедно като Ромео и Жулиета. Подобно на Ромео и Жулиета, те са рецепта за ранна смърт. (Те) са тази перфектна буря от свръх вкус. Това е незабавен хит. Бум, получаваш ароматен хит, вие получавате текстура, вие получавате този сензационен хит. И (продължаването на този хит) в повечето случаи зависи от бързото ядене “, казва Скот-Диксън. "Повечето свръхпреработени храни имат вкус на s - ако ги ядете бавно. Ако седнете и оставите Dorito да се разтопи в устата ви, това е отвратително. Това е като солен, химически картон. Това е просто на косъм. Така че повечето преработени храни нямат вкус добре, ако ги ядете бавно - те зависят от бързото ядене. "

Съществуват някои изключения - като висококачествен шоколад или сладолед например, но като цяло ултрапреработените храни не са толкова вкусни, ако ги ядете бавно. Целите или минимално преработени храни, от друга страна, са склонни да възнаграждават бавното хранене с по-дълбоки, по-сложни вкусове.

Повечето от нас са закъсали в режим „борба с полета ни“ за огромни парчета от нашето време и храненето бавно насърчава тялото да се включи в нашата парасимпатикова нервна система - известна още като. нашата система за почивка и усвояване.

Можете да практикувате бавно хранене навсякъде. Освен че ви помага да ядете по-малко, това също не струва нищо, може да помогне за облекчаване на храносмилателните проблеми и може да ви помогне да се справите по-добре с прекъснатите хранителни навици. Скот-Диксън съобщава, че клиентите изпитват по-добър сън и енергия при бавно хранене.

Докато практикувате бавно хранене, забележете какво влияе върху скоростта ви на хранене. Има ли хора, места, храни или времена, които ви карат да се храните по-бавно или по-бързо? Обикновено е по-лесно да се храните по-бавно, когато например не се взирате в телефона, лаптопа или телевизора.

Малко е оправданието да не се опитвате да се храните по-бавно поне в някои случаи и макар да е необходима практика, това може да е достатъчно, за да се търкаля топката.

Снимка: Tatomm/iStock, Богдан Курило/iStock