(CNN) - Не липсват неща, които хората са се заклели да оставят след себе си през 2018 г.: лоша работа, лоши отношения, лоши навици. Но шансовете са, че започвате 2019 г. с нещо, което не сте възнамерявали: няколко излишни килограма.

няма

Всеки януари една от най-добрите новогодишни решения е да отслабнете. И ако искате да постигнете успех, трябва да знаете нещо: Диетата е много по-важна от упражненията - с дълъг удар.

"Не може да бъде по-вярно", каза диетологът и сътрудник на CNN Лиза Драйър. "По принцип това, което винаги казвам на хората, е, че това, което пропускате от диетата си, е много по-важно от това колко тренирате."

Помислете за това по следния начин: Всичките ви „калории в“ идват от храната, която ядете, и от напитките, които пиете, но само част от вашите „калории навън“ се губят чрез упражнения.

Според Алексай Кравиц, изследовател в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни болести - част от Националния здравен институт, "общоприето е, че има три основни компонента на енергийните разходи":

  • Базална скорост на метаболизма, количеството енергия, което е необходимо, само за да поддържа тялото ви работещо (изпомпване на кръв, дишане на белите дробове, функциониране на мозъка)
  • Разграждане на храната, научно наричано "термогенеза, предизвикана от диетата", "специфично динамично действие" или "термичен ефект на храната"
  • Физическа дейност

За повечето хора базалният метаболизъм представлява 60% до 80% от общите енергийни разходи, каза Кравиц. Той цитира проучване, което определя това като „минималната степен на енергийни разходи, съвместима с живота“. С напредването на възрастта скоростта ви намалява, но увеличаването на мускулната маса я кара да се покачва.

Около 10% от калориите ви се изгарят, смилайки храната, която ядете, което означава, че около 10% до 30% се губят при физическа активност.

„Важно разграничение тук е, че този брой включва всички физически натоварвания: разходки наоколо, писане, въртене и официални упражнения“, каза Кравиц. "Така че, ако общият разход на енергия от физическа активност е 10% до 30%, упражненията са подмножество от този брой.

"Средният човек - без професионални спортисти - изгаря 5% до 15% от дневните си калории чрез упражнения", каза той. "Не е нищо, но не е почти равно на приема на храна, който представлява 100% от енергийния прием на тялото."

Нещо повече, както може да ви каже всеки, който е работил един ден в живота си, упражняващ усилващ апетит - и това може да саботира дори най-добрите намерения.

Според изчисленията на Харвардското медицинско училище, 185-килограмов човек изгаря 200 калории за 30 минути ходене с 4 мили в час (темпо от 15 минути на миля). Можете лесно да отмените цялата тази упорита работа, като хапнете четири бисквити с шоколадов чипс, 1½ топки сладолед или по-малко от две чаши вино.

Дори енергичен клас по колоездене, който може да изгори повече от 700 калории, може да бъде напълно отменен само с няколко смесени напитки или парче торта.

„Толкова е непропорционално - времето, което ще ви трябва [упражнение], за да изгорите тези няколко хапки храна“, каза Дрейър.

Настроението тук е, че сте „спечелили“ това, което ядете след тренировка, когато вместо това - ако целта ви е да отслабнете - по-добре да не тренирате и просто да ядете по-малко.

Разбира се, не всички калории се създават равни, но за по-голяма простота 3500 калории се равняват на 1 килограм мазнина. Така че, за да загубите 1 килограм седмично, трябва да се стремите да намалявате 500 калории всеки ден. Ако пиете сода, изключването на това от вашата диета е един от най-лесните начини да стигнете до там.

„Другото нещо е, че упражненията могат да повишат апетита ви, особено при продължителни упражнения за издръжливост или при вдигане на тежести“, каза Дрейър. "Това е друга причина, поради която казвам на хората, които искат да отслабнат, да се фокусират първо върху диетата."

Клише - но също така вярно - бавно и стабилно печели състезанието, когато става въпрос за загуба на тегло. Според Американските центрове за контрол и превенция на заболяванията, "доказателствата показват, че хората, които отслабват постепенно (около 1 до 2 килограма на седмица), са по-успешни в поддържането на тегло."

„Всичко това не означава, че упражненията нямат своето място“, каза Дрейър. "Това със сигурност е важно за изграждането на сила и мускулна маса и гъвкавост. Може да помогне за управление на заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет. Може да подобри настроението ви. Може да помогне в борбата с депресията. Но въпреки че упражненията могат да помогнат при отслабване, диетата е много по-важен фактор за начина на живот. "

Както се казва: Абс се правят в кухнята, а не във фитнеса.