нашата

Въглехидратите са от съществено значение за оптималното здраве и фитнес. За съжаление, много модни диети препоръчват да се елиминират въглехидратите от ежедневния ни прием на храна. Убедителният маркетинг е, че многобройните вярващи въглехидрати ни карат да дебелееме. Разбиването на въглехидрати е накарало много от нас да елиминираме този много важен макронутриент от нашето хранене.

Въглехидратите може да получат по-голямата част от вината за поддържането на Америка в мазнини, но това далеч не е истината. Всъщност въглехидратите са основният енергиен източник, необходим за човешкото тяло. Те са макроелементи, което означава, че тялото изисква много въглехидрати, за да функционира на оптимални нива. Разбирането на тяхната роля трябва да ни накара да поставим под въпрос оставянето на въглехидрати извън нашата диета. Как е добро премахване на хранителна група от съществено значение за функционирането на тялото? Вместо да се елиминират въглехидратите, това, което трябва да се изясни, е видът въглехидрати, които трябва да ядем за подобряване на здравето и фитнеса.

Въглехидратите осигуряват енергия

Когато ядем въглехидрати, ние осигуряваме на тялото си гориво (енергия), за да функционира на всяко физиологично ниво. Нашата храносмилателна система разгражда въглехидратите до глюкоза (кръвна захар), която захранва енергията на нашите клетки, тъкани и органи. Енергията, която не се използва веднага, се съхранява в мускулите и черния ни дроб, където тялото ни я използва при необходимост. Без адекватна консумация на въглехидрати, тялото ни може да изпитва чувство на умора, главоболие, летаргия и неспособност да прокара тренировка.

Това, което продължава да бъде проблем, са всички въглехидрати, събрани заедно, като лоши за вас и считани за причина за наддаване на тегло и лошо здраве. Изглежда, че липсва разбиране за правилния вид въглехидрати, които да поддържаме в диетата си, за да може тялото да функционира добре. Също така, спортните постижения могат да бъдат неблагоприятно повлияни без достатъчно количество въглехидрати. Нашето тяло се нуждае от всички източници на гориво, включително въглехидрати, за да се представя най-добре във и извън залата.

Разбивката

Въглехидратите осигуряват енергия чрез храносмилателен процес, който разгражда захарите и нишестето, за да създаде прости захари. След това простите захари се абсорбират в кръвта ни и се превръщат в глюкоза или кръвна захар. Панкреасът отделя инсулин в отговор на кръвната захар и съвместната работа позволява на глюкозата да навлезе в нашите клетки. Глюкозата подхранва всички наши физически дейности от седене до гледане на филм, дишане или участие в тренировка. Допълнителна енергия или глюкоза се съхраняват в мускулите и черния ни дроб за по-късна употреба или се превръщат в мазнини.

Възможността въглехидратите да се превърнат в мазнини е изказването, което се предлага на пазара за продажба на модни диети. Склонни сме да се фокусираме само върху запасите от мазнини, потенциално причинени от яденето на въглехидрати, вместо върху това колко важни са те за подпомагане функцията на тялото.

Когато всички макронутриенти (протеини, въглехидрати и мазнини) се консумират в подходящи количества, тялото ни използва хранителните вещества, за да ни направи здрави и годни.

Проучванията показват, че въглехидратите, включително листни зеленчуци, зеленчуци и пълнозърнести храни, са показани, за да ни помогнат да намалим телесните мазнини, да натрупаме мускули и да подобрим спортните постижения. Изглежда, че се препоръчва по-добро обучение на въглехидрати за това как да се направи по-здравословен избор за този важен макронутриент.

Други ползи за здравето от въглехидрати

Доказано е, че въглехидратите предпазват тялото от определени болести и рак. Сложните въглехидрати като овесените ядки са богати на фибри и когато се консумират редовно, се посочва, за да се намали рискът от хипертония и сърдечни проблеми. Допълнителните ползи за здравето включват намалена честота на затлъстяване, защита срещу диабет тип 2 и оптимална храносмилателна система. Доказано е също, че въглехидратите насърчават загубата на тегло и способността да се поддържа целевото тегло.

Противно на твърденията за дива мода, доказателствата показват, че подборът на здравословни въглехидрати не е свързан с наддаване на тегло или затлъстяване. Изследванията показват, че въглехидратите са съществена част от здравословната диета, осигуряваща жизненоважни хранителни вещества, необходими на организма за оптимално функциониране. Тъй като въглехидратите не са създадени еднакво, това ще бъде последователният подбор и консумация на добри въглехидрати, които поддържат тялото ни в рамките на здравословно тегло и се чувстваме най-добре.

Въглехидрати за здраве и фитнес

Двата основни вида въглехидрати са прости и сложни. Простите въглехидрати включват захари, естествено срещащи се в храни като плодове, зеленчуци и мляко. Добавените захари, намиращи се в приготвени или преработени храни, също са изброени в категорията прости въглехидрати, но не са толкова здравословни. Те имат по-малко хранителни вещества, отколкото храни с естествени захари. Простите въглехидрати бързо навлизат в кръвта, осигурявайки бърза енергия за функциите на тялото. Много активни възрастни и спортисти ще консумират стафиди или банан преди тренировка и смятат, че това осигурява достатъчно енергия за сесията. Други прости въглехидрати са известни със своите превъзходни антиоксиданти и високата хранителна стойност включват:

  • Нар
  • Манго
  • 100% плодов сок
  • Мляко
  • Кисело мляко
  • Суров натурален мед

Сложни въглехидрати

Сложните въглехидрати включват фибри и нишесте и им отнема повече време за смилане, преди тялото да може да използва глюкозата като енергиен източник. Пробите от здравословни сложни въглехидрати включват пълнозърнест хляб, киноа, сладки картофи, боб, повечето зеленчуци и овес. Препоръчително е да изчакате поне един час за упражнения след консумация на сложни въглехидрати, за да избегнете евентуално разстройство на стомаха. Много хора също комбинират източник на протеин като яйчен белтък със сложни въглехидрати, особено ако се подготвят за интензивна тренировка с тежести.

Сложните въглехидрати са с по-висока хранителна стойност от обикновените въглехидрати и трябва да съставляват най-големия процент от нашето хранене. Следните сложни въглехидрати са отличен източник на фибри, антиоксиданти, витамини и минерали:

  • Листни зеленчуци и зеленчуци
  • Боб
  • Цели зърна
  • Овес
  • кафяв ориз
  • Бобови растения
  • Сурови ядки и семена
  • Плодове (ябълки и плодове)

Дума от Verywell

Тялото функционира най-добре, когато се консумират редовно здравословни селекции както от прости, така и от сложни въглехидрати. Научаването как да подбираме най-добрите въглехидрати, за да поддържаме здраво тяло, ще намали тревожността, която заобикаля всички шуми относно не яденето на въглехидрати и ще даде възможност за по-опростен и реалистичен подход към здравословното хранене.