Диетата с високо съдържание на протеини ли е най-добрата диета, която бихте могли да следвате? Ако да, какви са ползите за здравето? Има ли рискове?

високо

Прочетете и ще разберете защо вярвам, че диетата с високо съдържание на протеини е най-добрата диета за здраве, фитнес и дори поддържаща качеството на живот по-късно в живота.

Професионални добавки, персонализирани насоки

Използвайте моя диспансер Wellevate, за да получите достъп до над 300 марки добавки, VIP цени и поверителен портал за персонализирани препоръки.

Какво е диета с високо съдържание на протеини?

Изследователите категоризират диетите като „с високо съдържание на протеини“ въз основа на процента калории, идващи от протеини, или измереното количество протеин, което ядете, в сравнение с телесното ви тегло.

Процентно изчисление: Според Медицинския институт диетата с високо съдържание на протеини се състои от повече от 30-35% от общите си калории като протеин. Ако ядете 2000 калории на ден и консумирате повече от 600-700 калории от протеини, ще ядете „диета с високо съдържание на протеини“.

Изчисление на базата на теглото: Институтът по медицина също така определя препоръчителния дневен прием (RDI) за протеини на 0,8 грама на килограм телесно тегло. Това е 0,36 грама на килограм телесно тегло. Използвайки този метод, ако тежите 200 килограма и ядете повече от 72 грама протеин на ден, според МОМ, вие ще ядете „диета с високо съдържание на протеини“.

Изчислението на базата на теглото генерира по-добра препоръка. Например, 200-килограмов спортист, който тренира пет часа на ден, изисква много повече калории, отколкото 200-килограмов диван. И все пак по-голямата част от допълнителните калории трябва да идват от мазнини или въглехидрати за подхранване на упражненията.

Това каза, 0,8 грама на килограм е препоръчителният дневен прием, което е „адекватно количество за повечето хора, за да се избегне дефицит“. Това не е оптимално количество.

В САЩ средно възрастният мъж изяжда 98 грама протеин на ден, а женската 68 грама. Това е доста близо до препоръчителния дневен прием.

И все пак RDI е доста под оптималния.

От моя опит, експериментиране и въз основа на все повече доказателства, оптималният прием на протеин е около един грам на килограм идеално телесно тегло.

Винаги включвам фразата „идеално телесно тегло“, защото ако днес тежите 250 килограма, но трябва да сте по-близо до 150 килограма, 150 грама протеин би било оптимално. Не е, че 250 грама биха били вредни; излишно е да ядете излишните 100 грама.

„Препоръчителната“ препоръка да се консумират 1 g протеин/lb телесно тегло (2,2 g/kg/ден), докато тренировките за устойчивост се разпространяват от години. Специалистите по хранене често смятат тази препоръка за прекомерна и не се подкрепя от изследвания. Както показва обаче настоящият преглед, тази препоръка за „лежане“ се съгласува добре с изследванията, които оценяват приложените изходни мерки за сила и телесен състав при проучвания с продължителност> 4 седмици.

Bosse JD, Dixon BM, 2012

Какви са ползите за здравето от диета с високо съдържание на протеини?

Диетите с високо съдържание на протеини не само ви помагат да изглеждате по-добре. Те оказват влияние и върху цялостното ви здраве. По-долу са някои от най-важните начини диети с високо съдържание на протеини подобряват вашето благосъстояние.

Подпомага отслабването и отслабването

При един тип проучване изследователите създават специфичен диетичен протокол, при който протеините съставляват 30-35% от приема на калории в една група и по-малко в друга. Те изравняват общите калории между групите спрямо метаболизма на всеки индивид. В такива проучвания групата с по-високо съдържание на протеини изпитва по-голямо подобрение в телесния състав.

В друг дизайн на изследването участниците спазват диета ad libitum. Те трябва да ядат определено ниво на протеини, но не получават други препоръки за хранене. При този тип проучвания приемът на по-високо съдържание на протеини благоприятства и по-добрия състав на тялото.

Когато работя с клиенти за онлайн обучение за тяхното хранене, първата ми препоръка е да увеличите приема на протеини. Не ме интересува какви други въглехидрати и мазнини ядат, стига да ядат повече протеини. Те почти винаги ядат по-малко въглехидрати и по-малко мазнини, без да се замислят за това и стават по-слаби, без да се чувстват сякаш са на „диети“.

Повишаване на ситостта: Протеинът стимулира освобождаването на холецистокинин, PYY и GLP-1, които намаляват чувството на глад, както и увеличават ситостта, удължавайки продължителността на времето преди гладът да се върне. Хормоните променят сигналите в мозъка ви за нуждите от храна.

Напълнете ви по-бързо по време на хранене: Като ядете повече протеини, вие несъзнателно ще ядете по-малко мазнини и въглехидрати. Това е още по-ефективно, ако изядете целия си протеин в началото на храненето си.

Стимулиране на индуцираната от диетата термогенеза: Въпреки че това е малка метаболитна разлика, вие изгаряте около пет пъти повече калории, усвояващи и асимилиращи протеини, отколкото мазнините или въглехидратите.

На всеки 100 калории протеин, който ядете, тялото ви изгаря около 25 калории, само за да го усвои и усвои. За сравнение, тялото ви изгаря само около 8-10% въглехидрати и 3-5% мазнини.

Високопротеиновата диета не само е по-ефективна за отслабване, но и по-ефективна за поддържане на теглото, след като сте го загубили. Много хора се възстановяват, след като достигнат целевото си тегло, но диетата с високо съдържание на протеини може да ви помогне да поддържате по-стройно тяло, след като го постигнете.

Дори след една година тези, които са на диета с по-високо съдържание на протеини и без конкретни калорични цели, са по-склонни да поддържат загуба на тегло.

Увеличава мускулния растеж или помага за поддържане на мускулната маса

Мускулите са спестовна сметка за качество на живот. Колкото повече имате по-късно в живота си, толкова по-дълго ще можете да изпитате сегашното си качество на живот и да правите нещата, които обичате да правите.

Диетата с по-високо съдържание на протеини, съчетана с добре разработена програма за силова тренировка, изгражда мускули, докато сте достатъчно млади, за да я изградите и ви помага да я поддържате, когато достигнете по-късна възраст.

Вашето ниво на мускулна маса може да бъде по-добър предиктор за дълголетие от нивото на телесните мазнини.

Диетичният протеин или аминокиселините с разклонена верига стимулират синтеза на протеини и бавното разграждане на протеините.

Изследванията показват, че диетата с високо съдържание на протеини може да доведе до леко увеличаване на мускулната маса, ако изобщо не тренирате. Разбира се, ефектите ще бъдат по-значими, когато се комбинират с тренировки с тежести.

Подобрява здравето на костите

Високопротеиновите диети стимулират абсорбцията на калций, костния обмен и производството на инсулиноподобен растежен фактор 1 (IGF-1).

IGF-1 стимулира остеобластната активност. Остеобластите секретират матрицата за костно образуване.

Интегративните здравни лекари също използват IGF-1 като еталон за растежен хормон, един от основните хормони за подпомагане на мускулната маса и метаболизма на мазнините.

Въз основа на почти 42 000 жени, колкото по-малък е приемът на протеин, толкова по-висок е рискът от фрактури на тазобедрената става.

Протеинът също има положителен ефект върху паратиреоидния хормон, който влияе върху здравето на костите.

Докато диетичният протеин увеличава абсорбцията на калций, той също може да увеличи секрецията на калций. Яденето на някои зеленчуци и приемането на калций, магнезий и витамини D и K биха противодействали на тази загуба.

Поддържа здравословни нива на кръвната захар

Малките повишения на кръвната захар са нормални. Значително краткосрочно повишаване или дори малко, но хронично повишаване на кръвната захар може да доведе до инсулинова резистентност и диабет.

Изследванията показват, че закуската с високо съдържание на протеини понижава нивата на кръвната захар след закуска и ограничава ефекта на повишаване на кръвната захар от обяда, както и.

При хора с диабет тип 2, високо протеинова закуска два часа преди закуска, намалената кръвна глюкоза се увеличава с 40%.

Повишената кръвна захар и триглицеридите вървят ръка за ръка. Така че, не е изненадващо, че диетите за отслабване с по-високо съдържание на протеини намаляват триглицеридите повече, отколкото диетите с ниско съдържание на калории и въглехидрати.

Поддържа нормална реакция на стрес

Когато сте под стрес, тялото ви използва повече протеини за борба с ефектите на кортизола и за подпомагане на имунната ви система.

Много хора, които започват да спортуват или започват програма за отслабване, се разболяват малко след започване. Това е често защото добавят стреса от диетата или упражненията, без да ядат достатъчно протеини, за да поддържат имунната си система и други метаболитни нужди.

Винаги, когато мога да се свържа с някой, който е „винаги болен“, ги насърчавам да увеличат приема на протеини. Невероятно е да се види колко бързо преодоляват болестта си.

Здрави мъже, обучени за устойчивост, спазваха диета в продължение на две седмици, която беше създадена да отговаря на 60% от обичайния им прием на калории.

Едната група яде диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, а другата диета с умерено съдържание на протеини и умерено съдържание на мазнини. Групата с по-високо съдържание на протеини изпитва по-малко умора, по-голямо удовлетворение от диетата, по-малко стрес и по-малко смущения в настроението, отколкото групата с умерен протеин.

Подобрява имунната функция

Пандемията COVID-19 хвърля светлина върху крехкото състояние на имунната система на някои хора. Затлъстяването, диабетът и други възпалителни състояния значително увеличават риска хората да изпитват тежки случаи и дори смърт от вируса. За щастие хората могат да обърнат затлъстяването, диабета и много възпалителни състояния чрез избор на лично хранене и начин на живот.

Освен това недостатъчният прием на протеини прави хората по-податливи и на инфекция.

При хората недохранването с протеини и повишената чувствителност към Zika и грипните вируси са свързани с медиирания от клетките имунитет и намалената бактерицидна функция на неутрофилите, системата на комплемента и IgA, както и отговорът на антителата. Нисък протеинов статус, характеризиращ се с ниски нива на албумин или пред-албумин, но също така ниски нива на желязо и витамин Е, корелирани с по-ниски отговори на ваксинацията срещу грип при възрастни хора, като по този начин подчертават взаимовръзката между различни хранителни вещества и имунния отговор.

често задавани въпроси

По-долу са най-често задаваните въпроси, задавани от клиентите и членовете, извън това, което вече разгледах. Ако се появят други, в бъдеще ще актуализирам списъка по-долу. Ако имате въпроси, на които не е отговорено, моля, публикувайте ги в групата VIGOR Training Facebook.

Колко протеин трябва да ям, за да изградя мускули?

Един грам протеин на килограм телесно тегло трябва да е достатъчен. Въпреки че яденето на повече от един грам на килограм не би било вредно, това прави вашата диета по-скъпа и пълна.

Въпреки това, яденето на протеин само по себе си няма да изгради мускули. Трябва последователно да следвате добре разработена програма за силова тренировка и да получавате адекватен, дълбок сън всяка вечер.

Вреден ли е протеинът за бъбреците ми?

Тъй като протеиновият метаболизъм включва бъбреците, някои теоретизират, че високият прием на протеини причинява увреждане на бъбреците. Това не е така.

Изследванията развенчаха този мит отдавна. Ако някой има вече съществуващо бъбречно заболяване или анамнеза за бъбречни камъни, високият прием на протеини не е подходящ. Протеинът не причинява това увреждане, но бъбреците, които вече са компрометирани, може да не се справят със страничните продукти на преработващия протеин.

Изследователите показват, че диетите до 1,5 грама протеин на килограм телесно тегло не водят до неблагоприятни бъбречни проблеми.

Трябва ли да ям определено количество протеин при всяко хранене?

Ако е възможно, препоръчвам на жените да ядат поне 30 грама протеин на хранене, а на мъжете поне 40 грама. Това обаче се свежда до количеството, което възнамерявате да ядете всеки ден, разделено на броя ястия, които ядете.

Обикновено ям две хранения на ден, така че ям около половин килограм месо с всяко хранене. Ако ядях повече ястия, щях да ям по-малко с всяко хранене.

Вярно ли е, че можете да използвате само 30-40 грама протеин от хранене, а излишъкът се превръща в мазнини?

Този мит идва от факта, че синтезът на протеини се стимулира максимално чрез ядене на 30-40 грама висококачествен протеин. Ако ядете повече, не увеличавате синтеза на протеини в по-голяма степен.

Изследванията обаче показват, че правите забавяне на разграждането на протеините повече, като ядете повече протеини.

На всичкото отгоре използвате протеин за повече от изграждане или поддържане на мускулите. Въпреки това, дори и да сте яли повече от необходимото, е почти невъзможно да го превърнете в мазнина. Процесът на превръщане на аминокиселините в глюкоза и след това превръщането на глюкозата в триглицериди и мастни киселини изисква значително количество енергия.

Извод: Няма да напълнеете от преяждане с протеини.

Необходими ли са възрастни възрастни повече или по-малко протеини?

Възрастните възрастни се нуждаят от повече протеини, отколкото по-младите, за да стимулират протеиновия синтез и да намалят разграждането на протеините на същото ниво. С напредването на възрастта изпитвате „анаболна резистентност“, което означава, че трябва да тренирате по-усилено и да ядете повече, за да генерирате същото въздействие за изграждане на мускулите.

Възрастните възрастни също нямат храносмилателни ензими и хидрохлорид, които са от съществено значение за смилането и усвояването на протеините.

Какво се случва, ако преяждам с протеини?

Ако ядете твърде много протеини, ще се почувствате сити. Това е почти всичко.

Приемът на протеини от 2,0 грама на килограм телесно тегло не повишава нивата на телесни мазнини и леко подобрява мускулната маса и сърдечно-съдовите маркери за здраве в сравнение с тези, които ядат 1 грам на килограм телесно тегло.

Кои са най-добрите храни с високо съдържание на протеини?

Суроватъчният протеин е най-добрият източник на протеини, въпреки че други млечни протеини и други животински протеини са от решаващо значение за дългосрочното здраве и фитнес. Следват други богати на протеини храни, които можете да използвате за бързо и здравословно хранене:

  • Пилешки гърди
  • Пилешки бедра
  • Извара
  • Яйца
  • Филе Миньон
  • Мляно говеждо (постно)
  • Наземен бизон
  • Смляна пуйка
  • Шунка
  • Гръцко кисело мляко с ниско съдържание на захар
  • Нюйоркска ивица пържола
  • Свинско филе
  • Свинска пържола на рамо
  • Кръгла пържола
  • Свинско филе

Трябва ли да определям времето си с протеини с упражнения?

Освен ако не сте високоефективен спортист, времето за протеини не е толкова важно, колкото просто „да получите достатъчно протеин“.

Ами ако нямам достъп до източници на органични протеини, хранени с трева, диво уловени?

Правете най-доброто, което можете. Не позволявайте „най-добрият вариант“ да ви предпази от „добрия“. Твърде много хора се оплакват от конвенционалните възможности за храна пред тях и тъй като не могат да ядат перфектния източник на протеин, вместо това ядат багел, чипс, бонбони или други боклуци. Ако всичко, което имате като опция, е нещо по-малко от най-доброто, по-добре е да не го ядете изобщо.

Какво трябва да направя, ако съм вегетарианец или веган?

Намерете начин да увеличите приема на протеини, без да използвате нишестени въглехидратни източници.

Вероятно ще трябва да пиете поне няколко протеинови шейка на растителна основа всеки ден. Ако сте вегетарианец и желаете да ядете млечни продукти, яйца или дори риба, ще бъде много по-лесно.

Ами ако имам алергия или чувствителност?

Намерете различен протеин за ядене.

Първите 3 навика на VIGOR (ESS) Health Ebook

Лесно, практично ръководство за поддържане на физическа форма и здравословно състояние без строги правила или сложни планове. Ако сте готови да трансформирате здравето си и се придържате към него до края на живота си, тези три навика формират основата за дългосрочен фитнес.