Докато създавате план за спортните си начинания, обмисляте ли също как диетата ви трябва да се адаптира, когато тренировките ви се променят? Не правите една и съща тренировка ден след ден през цялата година и затова не бива да ядете по един и същ начин през цялата година.

защо

Повечето от нас ще имат едно или две „големи събития“ годишно и множество други забавни, подкрепящи събития през годината. Тъй като интензивността и обемът на тренировките ви се променят за всяко събитие, диетата ви също трябва да се промени. Това са три основни модела на хранене, които трябва да имате предвид, докато изграждате тренировъчната си база, увеличавате обема на тренировката си и след това се възстановявате от събитията.

Високопротеинова, изграждаща мускулите диета

Докато изграждате базата си за обучение, трябва да следвате относително високо протеинова диета. Вашият обем на тренировка не е голям, но интензивността ви е, така че избягвайте мускулната умора и мускулната болезненост, като правите висококачествените протеинови храни вашият диетичен фокус.

Помислете обаче, че някои храни, богати на протеини, са противовъзпалителни (червено месо, сирене) и трябва да бъдат сведени до минимум, докато наблягате на храни, богати на противовъзпалителни протеини (богати на омега 3 яйца и дива сьомга). Например:

  • Изберете за закуска цели яйца, обогатени с омега 3
  • Включете пиле на скара или скариди на обяд
  • Яжте дива сьомга или органичен тофу на вечеря
  • Закуска с нискомаслено био извара, обикновено био кисело мляко или орехи

Опитвате се да качите мускули? Началото на нов тренировъчен цикъл е времето да го направите и ще трябва да наблегнете на храненето преди тренировка и възстановяване. Натрупването на мускули изисква ангажимент към енергична програма за силова тренировка, съчетана с малко увеличение на калориите за изграждане на мускули. Избягвайте да тренирате на празен стомах и получете малък, но значителен тласък на калории чрез:

  • Попиване на въглехидратно-протеиново-креатинова напитка по време на тренировка. Смесете креатин монохидрат на прах в натурална въглехидратно-протеинова напитка, като Xood.
  • Възстановяване след тренировка с въглехидратно-протеиново-кверцетинова напитка. Кверцетинът е антиоксидант, който помага за намаляване на възпалението и мускулната болезненост, свързани с упражненията. Смесете суроватъчен протеин с богата на кверцетин напитка като тръпчив черешов сок.

Висококачествена въглехидратна диета

Тъй като обемът на тренировките ви се увеличава, нуждата ви от въглехидрати е голяма и е изключително важна. Без адекватен прием на въглехидрати, запасите от въглехидрати (гликоген) ще намалят и работата ви ще пострада. Няма да можете да постигнете целите си за голям обем (дълги разходки, дълги писти, тухлени тренировки и т.н.) и ще бъдете изложени на по-висок риск от синдром на претрениране.

Вашите нужди от антиоксиданти също са значителни и когато диетата ви не е на ниво, имунната ви система страда. Антиоксидантите помагат за възстановяване на щетите в тялото и предотвратяват „ръждясването“ на тялото отвътре навън. Яжте много храни, богати на въглехидрати и антиоксиданти, като: плодове, сливи, праскови, папая, манго, сини сливи, сушени кайсии, черен боб, боб, червена леща, сладки картофи, тиква и киноа. Други висококачествени храни, богати на въглехидрати, които да се включват редовно, са овес, пшенични плодове, просо, ечемик, хумус и обикновено кисело мляко.

  • 1
  • 2
  • 1
  • на
  • 2
СЛЕДВАЩИЯ