Цветните плодове и зеленчуци могат да помогнат на тялото, но не са съвсем лесни за храносмилателния тракт. Но не позволявайте на прекомерните газове да ви изплашат от здравословното хранене. Опитайте тези съвети, за да улесните храносмилането.

диета

Пресните плодове и зеленчуци и пълнозърнестите храни са основни елементи на доброто хранене, но ако наскоро сте усилили диетата си, може да не сте били подготвени за неприятния страничен ефект от прекомерните газове.

Това обаче не е случайно. Някои от най-здравословните храни също са храни, които причиняват газове.

Защо е това? Всичко се свежда до въглехидратите, казва Тоби Смитсън, RDN, LDN, CDE, говорител на Академията по хранене и диететика. Сложните въглехидрати - въглехидрати, съставени от повече от една захарна единица - се наричат ​​олигозахариди, а олигозахаридите, наречени рафиноза, стахиоза и вербикоза, се намират в бобовите растения, като боб. "Бактериите, които живеят в червата ни, обичат тези олигозахариди", казва тя, "а когато ги консумират, бактериите произвеждат азотен газ, който ние отделяме като метеоризъм."

Храните, които съдържат сложни въглехидрати - включително боб, пълнозърнести храни и кръстоцветни зеленчуци - също са с високо съдържание на фибри. А диетата с високо съдържание на фибри със сигурност може да бъде виновна за прекомерното газообразуване и оригване.

„Фибрите не се усвояват и не се усвояват в стомашно-чревния тракт", казва Смитсън. „Хората ще изпитват повече натрупване на газ поради ферментацията на фибри или други несмилаеми въглехидрати в дебелото черво."

Така че, ако изведнъж ядете много повече фибри от обикновено - може би се опитвате да намалите холестерола си или преминавате към вегетарианска диета - ще го почувствате в червата.

Храните, които често причиняват газове, могат да включват зеленчуци като брюкселско зеле, броколи и зеле; плодове като праскови, ябълки и круши; и пълнозърнести храни като трици. Млечните продукти като мляко, сирене и кисело мляко могат да предизвикат прекомерни газове при хора с млечна чувствителност или непоносимост към лактоза.

Продължавайте да се възползвате от предимствата на влакното

И все пак, не пренебрегвайте значението на диетата с високо съдържание на фибри и стойността на яденето на храни, богати на фибри, дори и с техния потенциал да предизвикат газове. „Храните, съдържащи фибри, като боб, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци са с хранителни вещества, което означава, че са пълни с хранителни вещества за калориите, които осигуряват“, казва Смитсън.

Храните с високо съдържание на фибри са здравословни за всички, и особено за хора с хронични здравословни състояния като диабет и сърдечни заболявания. Все повече доказателства потвърждават, че приемът на фибри е свързан с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания, показва преглед на 22 проучвания, публикувани в изданието на BMJ от декември 2013 г.

„Храните с високо съдържание на определени фибри, наречени разтворими фибри, са здравословни за сърцето и помагат за контрола на кръвната захар“, казва тя. „Този ​​тип фибри действат като гъба, като абсорбират лошия холестерол и го екскретират от тялото.“ Разтворимите фибри също помагат да се намали колко глюкоза (захар) се абсорбира от храната, която ядете, което може да помогне за контрол на кръвната захар.

С течение на времето, храненето с високо съдържание на фибри може действително да подобри стомашно-чревната функция, като ви помага да поддържате редовността си. „Друга голяма полза за здравето от храни с по-високо съдържание на фибри е, че неразтворимите компоненти на фибрите допринасят за„ фактора на излизане “, казва Смитсън.„ Тези храни увеличават обема и времето за преминаване на изпражненията, което може да помогне за намаляване на запека. “

Да се ​​отървем от прекомерния газ

Не е нужно да страдате от прекомерни газове и подуване на корема, само за да се възползвате от здравословната диета. Има много неща, които можете да направите, за да запазите газта под контрол, докато все още се храните добре.

Опитайте тези съвети, за да облекчите бензина:

  • Постепенно преминете към диета с високо съдържание на фибри, като постепенно увеличавате приема на фибри за период от няколко месеца.
  • Придържайте се към малки порции храни, които могат да причинят газове. Това ще помогне на храносмилателния тракт да свикне да ги смила.
  • Докато увеличавате приема на фибри, не забравяйте да увеличите и консумацията на вода. "Пиенето на повече вода ще помогне да се намалят ефектите както на чревните газове, така и на запека", казва Смитсън.
  • Преди да готвите сух боб, оставете го да се накисне за една нощ във вода, след това го отцедете и изплакнете, преди да го готвите в прясна вода. „Водата, в която зърната са били напоени, ще съдържа голяма част от въглехидратите, произвеждащи газ“, казва Смитсън. „Когато използвате консервиран боб, изплакнете зърната, като източите течността, за да помогнете за отстраняването на част от газообразуващите въглехидрати.
  • Намалете продуктите без захар, които съдържат захарни алкохоли. „Захарните алкохоли се усвояват и абсорбират слабо и следователно могат да образуват газове“, казва Смитсън.

Здравословната диета предлага много предимства, но прекомерните газове могат да бъдат проблем. Следвайки тези съвети, за да го ограничите, можете да ядете здравословни храни с високо съдържание на фибри, без да се притеснявате от газове.