Кари Габриел | 17 август 2018 г.

толкова

Ползите от яденето на диета, пълна със сурови зеленчуци от всички сортове и цветове, са огромни, но много хора се оказват получени от газове, подуване на корема или разхлабени изпражнения, когато се опитват да усвоят продуктите.

Част от проблема е, че хората се гмуркат първо в много от тези диети, ограничаващи зърното, в препълнени купища безкрайни салати и печени броколи, карфиол и брюкселско зеле. Докато зеленчуците са полезни за вас и имат много важни витамини и минерали, ако през по-голямата част от живота сте били на диета с ниско съдържание на зеленчуци или страдате от вече съществуващи храносмилателни симптоми, като IBS, за вас е лесно да създадете стомашно-чревни проблеми, които може би никога няма да си помислите, че ще се случи от яденето на зеленчуци.

Защо зеленчуците биха били трудни за стомаха ми?

Има две основни причини, поради които зеленчуците могат да бъдат тежки за стомаха ни: разтворими фибри и целулоза или неразтворими фибри. Фибрите са здравословни, но за някои могат да причинят проблеми. Вашата чревна флора лесно ферментира разтворими фибри. Тази ферментация произвежда малко газ, но обикновено не е достатъчна, за да предизвика някакви значителни симптоми. Има обаче хора, които са по-чувствителни към процеса на ферментация. Най-добре известните причини за тази чувствителност са въглехидратите с къса верига, наречени FODMAPs, което е съкращение от ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли. Това са всички видове въглехидрати, открити в голямо разнообразие от плодове, зеленчуци и зърнени храни. FODMAP може да са причините много зеленчуци да не седят добре винаги с определени хора.

Неразтворимите фибри не подлежат на ферментация. Телата ни не могат да го използват, така че по същество фибрите просто влизат в устата ни и излизат от другия край. Той се използва предимно за увеличаване на обема на изпражненията и се съдържа също в някои храни, за да помогне за пълненето на стомаха ви за по-малко калории. Този тип фибри не е толкова известен, че причинява храносмилателни проблеми, колкото разтворимите фибри, но е известен с това, че има подобен на слабително ефект върху хората. Прави това, като дразни лигавицата на червата, което кара чревната стена да произвежда слуз като смазка и увеличава перисталтиката, движейки изпражненията през храносмилателния тракт. Не звучи прекрасно, но това се случва.

Как да избера правилните?

Най-трудно смилаемите зеленчуци са кръстоцветните, като броколи, карфиол и брюкселско зеле. Причината е, че тези зеленчуци съдържат съединение, наречено рафиноза. Хората нямат ензима за разграждане на това съединение, така че то преминава през стомаха и тънките черва неразградено и навлиза в дебелото черво, където могат да се появят всички неприятни симптоми на газове и подуване на корема. Затова искаме да стоим настрана от яденето на тези сурови, ако знаем, че те ни причиняват такива проблеми. Лукът и чесънът също са известни с това, че имат високо съдържание на FODMAP. Някои от най-добрите зеленчуци за консумация, ако имате проблеми с храносмилането, включват следното:

  • Моркови
  • Цвекло
  • Кълнове
  • Тиквички/летен скуош
  • Спанак и други зелени салати
  • Butternut, жълъд и други зимни тикви като кабоча
  • Краставици

Трябва ли да си готвя зеленчуците?

Когато готвите зеленчуци, помагате за разграждането на някои от по-трудно смилаемите фибри, което ги улеснява в храносмилателната система. Не е нужно да варите зеленчуците си до каша, но парата и сотирането на зеленчуците ще ги направят по-добре направени в края и най-вероятно ще бъдат по-лесни за тялото ви. Освен това, пюрирането на зеленчуците - помислете за пюре от моркови, карфиол или сладки картофи - също може да ги направи по-лесни за управление, тъй като пюрето има за цел да имитира донякъде дъвченето и да накара тялото ви да работи по-малко за смилане на зеленчуците. Можете също така да опитате да ядете зеленчуци, приготвени в супи или смесени в сокове и смутита във вашия NutriBullet!

Кари Габриел изучава хранене в Калифорнийския държавен университет в Лос Анджелис и получава RDN чрез програмата за координирана диететика там. Тя работи като диетолог за различни корпоративни уелнес компании, създавайки рецепти за демонстрации на готвене и съдържание за семинари по хранене.

Тя създаде своята компания, Steps2Nutrition, през 2012 г. с надеждата да работи повече един на един със заети професионалисти и техните специфични хранителни нужди. Тя има усъвършенствана сертификация за управление на теглото и е специализирана в приготвянето на храна без глутен и млечни продукти за различни клиенти.