Защо зърнените култури и пълнозърнестите храни са полезни за вас?

Пълнозърнести храни в средиземноморската диета

пълнозърнестите

Трудно е да преминете през хранителния магазин, без да видите опаковки с надпис „пълнозърнест“ или „пълнозърнест“. Истината е, че тези две твърдения означават едно и също нещо, но често твърдението за „пълнозърнест“ е преувеличено. Производителите могат да твърдят, че продуктът съдържа пълнозърнести храни, ако има само малко количество. Най-добрият начин да разберете е да потърсите изявлението „100% пълнозърнесто“ или „100% пълнозърнесто“ или да проверите дали етикетът има официален печат на пълнозърнестия съвет на Съвета за пълнозърнести храни.

Съветът определя и стандартизира твърдения от пълнозърнести храни, за които производителите могат да се абонират. Ето информация и списъци с продукти, които носят печата.

Изследванията за консумацията на повече пълнозърнести храни и зърнени храни показват невероятни ползи за вашето здраве. Това изглежда е резултат от увеличения прием на фибри за тези, които добавят повече пълнозърнести храни към диетата си. В едно проучване мъжете, които ядат повече фибри, имат далеч по-нисък риск от наддаване на тегло: до 48% по-нисък за най-висок прием на фибри. При жените ефектът не е толкова драматичен, но тези, които ядат най-много фибри, все още имат намален риск от наддаване на тегло от 19%.

Ползите се простират далеч извън контрола на теглото, а е доказано, че яденето на повече пълнозърнести храни намалява общия холестерол и LDL (лошия) холестерол, намалява кръвното налягане и предотвратява сърдечните заболявания. Най-хубавото е, че не е необходима голяма промяна: изследванията показват, че преминаването от бял хляб на само около 2 филийки пълнозърнест хляб на ден е имало голямо въздействие. Тази малка промяна доведе до 21% по-нисък риск от инфаркт. Изглежда, че консумацията на пълнозърнести продукти води до намаляване на възпалението, но може да има и действителна противовъзпалителна активност. (AJCN 2015; 101: 251-61)

Изглежда, че консумацията на пълнозърнести храни може да направи значителна разлика в контрола на диабета. Консумирането на пълнозърнести храни намалява отделянето на инсулин, както и понижава нивата на мазнини, известни като триглицериди, циркулиращи в кръвта. (Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания 2014; 24: 837-844) В други изследвания учените установяват, че тези, които консумират 60 грама пълнозърнести храни на ден, са с около една трета по-малко вероятно да прогресират от нормална кръвна захар до преддиабет или от преддиабет до диабет, отколкото хората, които ядат 30 грама на ден ден или по-малко. В своите изследвания тези, които са яли най-много пълнозърнести храни и са имали нормален глюкозен толеранс в началото на проучването, са били с 27% по-малко склонни да развият преддиабет, отколкото тези, които са яли най-малко. Тези с преддиабет в началото на проучването са с 29% по-малко вероятно да прогресират до диабет. (AJCN 2013; 97: 179-87)

Както при повечето други храни, промяната на вашата диета и консумирането на храни, които са били преработени възможно най-малко, и това е най-вярно със зърнени храни или зърнени храни. Ако ще закусите зърнени храни, колкото по-естествени са зърнените храни, толкова по-добре. Овесените ядки са по-добри от настърганата пшеница или Cheerios, които са по-добри от царевичните люспи. Всички те са по-добри от замръзнали люспи или плодови бримки (но вече сте знаели това). Погледнете полето Nutrition Facts и изберете зърнена култура с по-високо съдържание на фибри и по-ниска захар. Добра цел за фибри е над 9 грама на порция и по-малко от 2 грама захар на порция

Когато разглеждате други съставки, не забравяйте, че кафявото е по-добро от бялото

Ако сте свикнали да ядете бял хляб, направете прехода бавно. В хранителните стоки ще намерите „леки“ пълнозърнести хлябове, които имат страхотен вкус. Те не са толкова богати на фибри, колкото обикновения пълнозърнест хляб, но това е чудесно място да започнете да се придвижвате към пълнозърнести хлябове. След като извършите прехода, ще откриете голямо разнообразие от печени изделия, включително пълнозърнести хлебчета за хамбургер, пълнозърнести вафли и пълнозърнеста кора от пица.

Пълнозърнестите тестени изделия са друга лесна промяна и ще откриете, че придават съвсем нов вкус на вашите ястия с тестени изделия. Интересното е, че пълнозърнестите макаронени изделия всъщност са по-автентичната съставка. Рафиниращото брашно отнема фибрите и хранителните вещества и е сравнително ново творение. Когато се отнеме цялата тази доброта, отнема се и по-голямата част от богатството на вкуса

Същото важи и за кафявия ориз. Подобно на пълнозърнестите тестени изделия, това е една от най-лесните промени, за да увеличите приема на фибри. Кафявият ориз се готви малко по-дълго и изисква повече вода (обикновено около половината отново толкова, колкото при готвене на бял ориз). Дивият ориз е друг чудесен избор, с тонове фибри и дори по-добре, много и много вкус. В почти всяка рецепта, която призовава за ориз, можете също да замените булгурната пшеница. Той върви добре в супи и е чудесен за приготвяне на салати

Един от любимите ми начини да получа повече пълнозърнести храни е царевицата. Повечето хора не мислят за царевицата като пълнозърнесто, но тя е - и винаги можете да държите замразена царевица под ръка, когато прясната не е в сезона. Меките царевични тортили също са чудесен избор и повечето хрупкави черупки от царевични тако, които ще намерите на пазара, ще са с ниско съдържание на натрий и мазнини, но с високо съдържание на фибри. Закуската с пуканки също е чудесен начин да увеличите приема на пълнозърнести храни

Можете да видите какъв силен ефект върху вашето здраве може да бъде малката и лесна промяна при добавянето на повече пълнозърнести храни към вашата диета. Опитайте се да включите колкото се може повече от тях в списъка ви за пазаруване, тъй като те правят идеални продукти за вашия шкаф или хладилник.