Калцият е ключът към здравето на костите през целия живот. Научете как да се храните, за да укрепите костите си и да предотвратите остеопороза.

години 1000

Какви са ползите за здравето от калция?

Калцият е ключово хранително вещество, което много от нас пренебрегват в диетата си. Почти всяка клетка в тялото използва калций по някакъв начин, включително нервната система, мускулите и сърцето. Вашето тяло използва калций за изграждане на здрави кости и зъби, поддържа ги здрави с напредване на възрастта, изпраща съобщения през нервната система, помага на кръвосъсирването, мускулите се свиват и регулира сърдечния ритъм.

Ако не получавате достатъчно калций в диетата си, тялото ви ще го вземе от костите ви, за да осигури нормална функция на клетките, което може да доведе до отслабване на костите или остеопороза. Дефицитът на калций може да допринесе за проблеми с настроението като раздразнителност, тревожност, депресия и затруднено сън.

Въпреки тези жизненоважни функции, много от нас са объркани относно калция и как най-добре да защитим костите си и цялостното си здраве. Колко калций трябва да приемате? Къде трябва да го вземете? И каква е работата с витамин D, магнезий и други хранителни вещества, които помагат на калция да си свърши работата? Това объркване означава, че много от нас не получават препоръчителното дневно количество калций и приблизително една на две жени (и около една на всеки четирима мъже) на възраст над 50 години ще счупят кост поради остеопороза.

Получаването на достатъчно калций във вашата диета не е важно само за възрастните хора. Също така е жизненоважно за деца, тийнейджъри и млади хора, тъй като продължаваме да изграждаме костна маса в средата на 20-те си години. От този момент нататък можем да загубим костна маса без достатъчно калций в диетата си. Независимо от вашата възраст или пол, жизненоважно е да включите богати на калций храни в диетата си, да ограничите тези, които изчерпват калция, и да получите достатъчно магнезий и витамини D и K, за да помогнете на калция да си свърши работата.

Връзката между калция и остеопорозата

Остеопорозата е „тиха” болест, характеризираща се със загуба на костна маса. Поради отслабените кости фрактурите стават ежедневие, което води до сериозни рискове за здравето. Хората с остеопороза често не се възстановяват след падане и това е втората най-честа причина за смърт при жените, най-вече тези на 60 и повече години. Мъжете също са изложени на риск от развитие на остеопороза, но обикновено 5 до 10 години по-късно от жените. За повечето хора остеопорозата е предотвратима и получаването на достатъчно калций във вашата диета е първото място за започване.

Колко калций имате нужда?
ВъзрастМъжеЖенски
Новородено до 6 месеца200 mg/ден200 mg/ден
6 до 12 месеца260 mg/ден260 mg/ден
1 до 3 години700 mg/ден700 mg/ден
4-8 години1000 mg/ден1000 mg/ден
9 до 18 години1300 mg/ден1300 mg/ден
19 до 50 години1000 mg/ден1000 mg/ден
51 до 70 години1000 mg/ден1200 mg/ден
71+ години1000 mg/ден1000 mg/ден
Източник: Национални здравни институти

Храната е най-добрият източник на калций

Лекарите препоръчват да получавате колкото се може повече от дневните си нужди от калций от храната и да използвате само добавки с ниски дози, за да компенсирате недостига. Вашето тяло е по-способно да усвоява калция от храната, отколкото от добавките. Всъщност проучванията показват, че въпреки че хората, които приемат калциеви добавки, имат по-висок среден прием, тези, които си набавят калций от храната, имат по-здрави кости. Освен това, използването на високи дози калциеви добавки може да увеличи риска от камъни в бъбреците и сърдечни заболявания.

Добри хранителни източници на калций

Добрите източници на калций включват млечни продукти, листни зелени зеленчуци, някои риби, овесени ядки и други зърнени храни, тофу, зеле, летни тикви, зелен фасул, чесън, морски зеленчуци и храни, обогатени с калций, като зърнени храни и портокалов сок.