Тим Кроу, Университет Дикин

Днес стартираме Health Check, продължаваща поредица, която инжектира научни доказателства в популярните дискусии за здравето. Следете за нов здравен преглед всеки понеделник следобед.

срещу

Яденето на повече плодове и зеленчуци е основният камък на всяка здравословна диета, като националните диетични насоки препоръчват на възрастните да ядат две парчета плод и пет до шест порции зеленчуци и бобови растения на ден.

Соковете могат да бъдат удобен и вкусен начин да получите някои от ползите за здравето на тези храни - но как се сравняват хранително?

Единственият ясен недостатък на пиенето, вместо на яденето на плодове и зеленчуци, е загубата на фибри и други хранителни вещества, намиращи се в кожата и пулпата. Но изцеждането на сокове със сигурност е по-добро, отколкото изобщо да не ги ядете.

Освен ако не ядете остатъците от пулпа в сокоизстискващата машина, количеството фибри в чаша сок е малко - по-малко от половин грам. Сравнете това с приблизително два до три грама фибри във всяка порция плодове или зеленчуци, които първоначално са направили сока.

И тъй като с пулпата винаги остава малко течност, има малка загуба от около 10% от витамините и минералите, които са били в цялата храна, за да започнете с.

Плодовете и зеленчуците също съдържат много естествени растителни пигменти, наречени флавоноиди, които са свързани с много ползи за здравето, като профилактика на рака и намаляване на риска от сърдечни заболявания. Флавоноидите могат да бъдат намерени в кожата и пулпата на плодовете и зеленчуците, така че сокоизстискването означава, че и някои от тях ще бъдат загубени.

При цитрусите целият плод може да съдържа пет пъти повече флавоноиди, отколкото еквивалентна чаша портокалов сок.

Друг потенциален недостатък е, че сокът не е толкова наситен, колкото яденето на твърда храна. И е по-лесно да изпиете еквивалента на много парчета плодове за няколко секунди, когато яденето на едно и също количество би отнело много повече време, което означава, че има повече шанс за прекомерна консумация на ненужни килоджаули.

За да се види дали соковете могат да доведат до разлики в апетита и по-късна консумация на храна в сравнение с твърдата храна, 34 здрави слаби и с наднормено тегло участваха в 21-седмично проучване. На различни етапи от проучването всеки човек консумира подобно количество плодове и зеленчуци (общо 1680 kJ) дневно в твърда (сурова) форма или като сокове. Не бяха направени други промени в диетата на участниците.

Когато се тестват в хранителна лаборатория, хората с наднормено тегло съобщават, че са значително по-гладни след стандартно хранене, когато консумират сока преди това, в сравнение с това, когато са яли цели плодове. Гладът след хранене на хора със здравословно телесно тегло, когато не се влияе от формата на плодовете, които консумира.

Наличието на плодове в твърда или сокова форма преди хранене, макар и да означава, че е изядено по-малко от следващото хранене, което е очаквано.

Интересното обаче е, че хората, които са яли твърди плодове преди тестовото хранене, са яли значително по-малко храна от тези, които са пили сока. Като се погледне колко храна е изядена през целия ден, хората, които са били със затлъстяване, са яли значително повече храна като цяло, когато са пили сок в сравнение с яденето на твърди плодове.

И така, докато общите ефекти на сока в сравнение с твърдите храни върху чувството на глад и ситост бяха малки над всички, ключовият аспект беше, че това беше увеличено при хора с наднормено тегло.

Яденето на цели плодове и зеленчуци помага да поддържате апетита под контрол, като ви кара да се чувствате сити. Същите тези храни са и хранителни електроцентрали и при сравнение тегло спрямо тегло, имат много по-малко килоджаула на грам, отколкото повечето други храни, които обикновено се консумират.

Не е изненада, че хората, които ядат много плодове и зеленчуци, са по-склонни да имат здравословно телесно тегло.

За някой, който се бори, за да държи теглото си под контрол, тогава две прости положителни промени трябва да бъдат да ядат повече плодове и зеленчуци и да ги ядат от чиния, а не от чаша.

Тим Кроу

Тим Кроу не работи, не консултира, не притежава акции или не получава финансиране от която и да е компания или организация, която би се възползвала от тази статия, и не е разкрил никакви съответни връзки извън академичното им назначение.

Deakin University осигурява финансиране като член на The Conversation AU.