Клер Колинс, Университет в Нюкасъл

На всеки десет минути в Австралия някой получава инфаркт. За 17% това ще бъде фатално; останалите получават втори шанс. Ако сте имали близък разговор, тези пет съвета за храна ще ви помогнат да върнете здравето си в релси.

храна

1. Яжте повече пълнозърнести зърнени храни

Ползите за здравето на сърцето са, ако ядете редица пълнозърнести влакна. Те включват ечемик, елда, булгур пшеница, царевица и пуканки, просо, овес, киноа, кафяв ориз, див ориз, ръж, тритикале (пшенично-ръжен хибрид) и пшеница от спелта.

Ползите за здравето на някои влакна са проучени по-подробно от други. Бета-глюканът, например, е разтворимо влакно в овеса и ечемика. Помага за понижаване на общия и LDL (лошия) холестерол.

Арабиноксилан е пшенично влакно, което подобрява нивата на кръвната захар и чувствителността към инсулин.

Psyllium, който идва от семенната обвивка на растението Plantago, може да добави допълнителен тласък на влакната. Купувате го в супермаркета като суха съставка и той образува гел, когато се смеси с течност. Той работи за намаляване на абсорбцията на жлъчни киселини в тънките черва, което спомага за понижаване на нивата на мазнини в кръвта, включително общ и LDL холестерол и триглицериди.

Изследване на приема на фибри при възрастни, които са преживели първоначален инфаркт, установява, че тези в горните 20% от приема на зърнени влакна имат 27% по-нисък риск от смърт в сравнение с долните 20%.

Тези, които са увеличили приема на фибри след инфаркт, са имали 31% по-нисък риск от смърт и 35% по-нисък риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които са имали най-малко подобрение в приема на фибри.

Приемът с по-високо съдържание на фибри също ви зарежда, което означава, че ядете по-малко.

2. Яжте повече плодове и зеленчуци

Австралийските диетични насоки препоръчват да ядем две порции плодове и пет порции зеленчуци на ден. Докато над 50% от възрастните изпълняват целта за плодове, по-малко от 7% от хората го правят за зеленчуци.

Преглед през 2014 г. на шест проучвания, обхващащи над 670 000 души, установи, че за всяка допълнителна порция плодове или зеленчуци, изядени всеки ден, рискът от смърт от сърдечни заболявания е намален с допълнителни 4%.

Счита се, че по-високият прием на фитонутриенти, съдържащи се в плодовете и зеленчуците, като полифеноли, витамин С, каротеноиди и флавоноиди, спомага за бавното втвърдяване на артериите и съсирването на кръвта.

Яденето на повече плодове и зеленчуци също увеличава приема на калий, което помага за намаляване на кръвното налягане, като отменя част от вредния ефект на солта.

3. Фокусирайте се върху здравословните мазнини

За оптимално здраве на сърцето е важно да получите правилния баланс между здравословни мазнини и нездравословни мазнини. Това означава да се избягват тлъсти меса, търговски сладкиши, сладкиши и бисквити, пържени, отнесени и преработени храни и търговски мазнини като палмово и кокосово масло.

Вместо това изберете мононенаситени мазнини, дълговерижни полиненаситени мазнини (включително омега-3 мазнини), ядки и семена, авокадо, маслини, мазна риба, мононенаситени и полиненаситени масла и маргарин, включително зехтин и рапица. Това помага за намаляване на общия и LDL холестерол и оптимизиране на HDL (добрия) холестерол.

Неотдавнашно проучване на Американската фондация за сърдечни заболявания на повече от 4000 души, преживели сърдечен удар, установи, че сред тези, които следват диети с ниско съдържание на въглехидрати, високият прием на животински мазнини и протеини е вреден в сравнение с мазнините и протеините от растителни диети.

Тези с най-висок прием на протеини и мазнини от животински източници са имали 51% по-голям риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с най-ниския. Като се вземе предвид промяната в диетата след инфаркт, излишният риск от смърт от сърдечни заболявания все още е 53%.

4. Ако пиете алкохол, приемайте умерено

Въпреки че никой алкохол не е най-безопасен за намаляване на риска от развитие на някои видове рак, съществува J-образна връзка между консумацията на алкохол и смъртността сред хората със сърдечни заболявания: умереният прием е свързан с най-добрите нива на оцеляване.

В проучване от 2013 г. на повече от 11 000 италианци, които наскоро са претърпели инфаркт, тези, които пият вино умерено (до 500 милилитра на ден), имат с 12-13% по-нисък риск от инфаркт, инсулт или смърт от сърдечни заболявания над следващите 3,5 години в сравнение с непиещите.

В продължение на седем години проследяване, както умерените, така и тежките (над 500 ml на ден) винопиещите са имали 15-20% по-малък риск от смърт в сравнение с непиещите.

Някои от защитните механизми включват по-високи нива на HDL (добър) холестерол, по-добра инсулинова чувствителност, по-малко възпаление и по-ниска склонност към образуване на кръвни съсиреци. Виното, особено червеното вино, съдържа фитонутриенти, включително флавоноиди, танин и други фенолни съединения.

Въпреки това, за тези, които не пият, приемането му след инфаркт не е непременно препоръчително, затова се консултирайте с Вашия лекар. За тези, които пият много, пиенето на по-малко е разумно.

5. Намалете солта

Намаляването на солта понижава кръвното Ви налягане и това намалява риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Около 75% от солта, която ядем, идва от преработени храни като картофени чипсове, осолени ядки, пакетирани супи и сосове, консервирани храни, пайове, колбаси, топъл чипс и пица. Намаляването на преработените храни и отнемането им ще помогне за намаляване на приема на сол от средно девет грама на ден до препоръчителните максимум шест грама (2300 mg натрий).

Изберете храни, които съдържат по-малко от 120 mg натрий на 100 грама храна в информационния панел за хранене. Също така избягвайте да добавяте сол по време на готвене или на масата.

Събирайки всичко

Ето как можете да приложите тази информация на практика:

Започнете деня си с пълнозърнеста зърнена закуска или овален овес с псилиум, поръсен отгоре

Манч върху плодове, ядки или пуканки за закуски

Направете салата за салата върху пълнозърнест хляб с консерви от риба тон или сьомга за обяд

На вечеря покрийте една четвърт от чинията си с постни протеини, бобови растения или комбинация от двете, покрийте половината чиния с пет или повече ярко оцветени зеленчука и направете последната четвърт зърно като киноа или див ориз.

Заслужава ли си усилията?

Не винаги е лесно да се променят хранителните модели, установени през целия живот. Някои може да се замислят дали по-здравословното хранене след инфаркт си заслужава усилията.

То е. Помислете за резултатите от здравното проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти, които проследяват над 4000 възрастни мъже и жени, преживели първоначален инфаркт в продължение на девет години. Тези, които най-добре са подобрили хранителните си навици след инфаркта, са с 29% по-нисък риск да умрат от каквото и да е и с 40% по-малък риск от смърт от сърдечни заболявания в сравнение с тези, които не са подобрили хранителните си навици или са се хранили по-зле.

Изследователите също сравняват хранителните навици на хората от изходно ниво след инфаркт. Най-големите подобрения, направени от мъжете, бяха за яденето на повече пълнозърнести храни, омега-3 мазнини, плодове, зеленчуци и за намаляване на червеното/преработеното месо, транс-мазнините и солта. За жените това е увеличаване на пълнозърнести храни и намаляване на транс-мазнини, червено/преработено месо и сол.

Ако сте преживели сърдечен удар, Вашият лекар ще Ви предпише лекарства за управление на Вашите рискови фактори. Те могат да предоставят диетични съвети или можете да видите акредитиран практикуващ диетолог за персонализиран план.

Използвайте и втория си шанс да се храните по-добре. Всички подобрения, които можете да направите в това, което ядете и пиете, ще ви помогнат да подредите шансовете във ваша полза.

Клер Колинс

Клер Колинс получава финансиране от NHMRC, ARC, Национална сърдечна фондация на Австралия, Месо и животновъдство Австралия Програма за изследване на човешкото хранене, Институт за медицински изследвания Hunter, Campbell Arnotts, Horticulture Australia Limited.

Университетът в Нюкасъл осигурява финансиране като член на The Conversation AU.