Един от най-добрите начини да подобрите психичното си здраве е чрез червата.

Публикувано на 29 януари 2013 г.

здрав

Чували сте, че се храните добре, за да подобрите здравето на сърцето и да намалите риска от диабет, високо кръвно налягане и някои видове рак, но какво ще кажете за грижата за ума си? Няколко прости хранителни промени могат да засилят когнитивните функции и да намалят симптомите на депресия, тревожност и други психични разстройства.

Когато повечето хора мислят да повишат мозъчните си сили, те мислят да научат нещо ново или да участват в провокиращ размисъл дебат. Както се оказва, един от най-добрите начини за подобряване на психичното здраве е чрез червата. Подобно на мозъка ви, червата има своя собствена нервна система, която изпраща информация към мозъка чрез блуждаещия нерв. Това помага да се обясни защо може да се почувствате неловко, когато сте нервни или стресирани. Точно както мозъкът въздейства на червата, това, което влагаме в червата си, може да повлияе на функционирането на мозъка. Ето пет храни, които поддържат ума да работи най-добре.

1. Дебела риба

Стандартната американска диета е силно дефицитна на омега-3 мастни киселини, като докозахексаенова киселина (DHA) и ейкозапентаенова киселина (EPA), и с високо съдържание на транс-мазнини и наситени мазнини, за които е доказано, че влияят негативно на мозъка. Тъй като мозъкът ни се състои предимно от мазнини и телата ни не могат да произвеждат есенциални мастни киселини, трябва да разчитаме на диета, богата на омега-3, за да отговорим на ежедневните си нужди.

В проучвания е доказано, че храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, като дива студена водна риба (напр. Сьомга, херинга, сардини и скумрия), водорасли и пиле, хранени с ленено семе и орехи, намаляват симптомите на шизофрения, депресия, хиперактивно разстройство с дефицит на внимание и други психични разстройства. Това е вероятно поради ефекта на омега-3 върху производството на невротрансмитери (мозъчни химикали, отговорни за нашето настроение), включително допамин и серотонин. Поддържайки синапсите в мозъка, омега-3 също така стимулират ученето и паметта.

2. Пълнозърнести храни

Основният източник на енергия за мозъка е глюкозата, която идва от въглехидратите. Простите въглехидрати влошават ниското настроение, като създават скокове в кръвната захар и е доказано, че имат ефект върху мозъка, подобен на злоупотребата с наркотици. За разлика от тях сложните въглехидрати освобождават бавно глюкозата, помагайки ни да се чувстваме по-дълго сити и осигурявайки стабилен източник на гориво за мозъка и тялото. Здравословните източници на сложни въглехидрати включват пълнозърнести продукти, булгур, овес, див ориз, ечемик, боб и соя.

3. Постен протеин

Храните, които ядем, се разделят на вещества, които се използват за направата на невротрансмитери и други химикали, които позволяват на различни части на нервната система да комуникират ефективно помежду си и останалата част от тялото. До въглехидратите протеинът е най-разпространеното вещество в организма. Аминокиселината триптофан, градивен елемент на протеина, влияе върху настроението, като произвежда невротрансмитера серотонин.

Понякога наричан природен Prozac, серотонинът се свързва с депресия. Постните протеинови източници, включително риба, пуйка, пиле, яйца и боб, помагат да се поддържат балансирани нивата на серотонин. Още по-важни са сложните въглехидрати, които всъщност улесняват навлизането на триптофан в мозъка, намалявайки симптомите на депресия и тревожност и подобрявайки цялостното когнитивно функциониране.

4. Листни зелени

Попай беше на нещо с диета с високо съдържание на спанак. Листните зеленчуци като спанак, румен, ряпа и горчица и броколи са с високо съдържание на фолиева киселина, както и цвеклото и лещата. Недостигът на фолат, както и на други витамини от група В, са свързани с по-високи нива на депресия, умора и безсъние.

Броколите съдържат и селен, микроелемент, който играе важна роля за функционирането на нашата имунна система, репродукцията и метаболизма на щитовидната жлеза. Някои изследвания предполагат, че ниските нива на селен допринасят за депресия, тревожност и умора. Други източници на селен включват пиле, лук, морски дарове, орехи и бразилски ядки и пълнозърнести продукти.

5. Кисело мляко с активни култури

Ферментиралите храни, като кисело мляко с активни култури, кефир, кимчи, темпе и някои мариновани зеленчуци, съдържат пробиотици (здрави бактерии), които са показани в проучвания за намаляване на тревожността и стресовите хормони и засягат невротрансмитера GABA. За разлика от това, яденето на твърде много преработени храни може да наруши деликатния баланс на здрави и нездравословни бактерии в червата.

Днешният избор влияе на утрешното благосъстояние

Съвременната ни диета се различава значително от тази на нашите предци. Можем да обвиним забързания начин на живот, производството на храни и достъпността на преработените храни, но повечето от нас могат да направят промени, за да противодействат на тези влияния; например увеличаване на приема на плодове и зеленчуци, ограничаване на преработените храни, които идват от торби и кутии, и готвене на ястия от нулата.

За съжаление, генетичните и екологични влияния, предадени от нашите предци, макар и далеч не съвършени, вероятно бяха по-добри от тези, които предаваме на бъдещите поколения. Едно нововъзникващо проучване показва, че начинът, по който се храним днес, засяга не само собственото ни здраве, но и здравето на нашите деца и внуци.

Храненето е ключов фактор за доброто психично здраве, но това е само една част от пъзела. Диетичните промени няма да бъдат достатъчни за всички и не са заместител на други форми на лечение. Ако се борите със симптоми на психично разстройство, говорете с терапевт или семейния си лекар.

Ами противоречието.

В който хората, обсъждащи храненето, казват: "ооо! Яжте риба! Толкова е питателна!", А хората, обсъждащи токсините от околната среда, казват: "ооо! Не яжте риба! Прекалено много живак!"?

Някой адекватно ли е разрешил това все още?

Ядем риба, обикновено сом

Ние ядем риба, обикновено сом или пъстърва, скариди и сардини няколко пъти седмично. И поради видовете уловена риба и местоположението ни, не сме имали проблеми с живака.

Това е от уебсайта на EPA:

Почти всички риби и миди съдържат следи от живак. За повечето хора рискът от живак чрез ядене на риба и миди не представлява опасност за здравето. И все пак някои риби и миди съдържат по-високи нива на живак, които могат да навредят на нероденото бебе или развиващата се нервна система на малкото дете. Рисковете от живак в рибите и ракообразните зависят от количеството изядена риба и ракообразни и от нивата на живак в рибите и ракообразните.

Не яжте акула, риба меч, скумрия или тилефиш, защото съдържат високи нива на живак.
Яжте до 12 унции (2 средни хранения) на различни риби и черупчести, които са с по-ниско съдържание на живак.
Пет от най-често ядените риби с ниско съдържание на живак са скариди, консерви от лек тон, сьомга, минтай и сом.
Друга често ядена риба, албакор ("бял") тон има повече живак от консервирания лек тон. Така че, когато избирате двете си ястия от риба и черупчести, можете да ядете до 6 унции (едно средно хранене) риба тон албакор на седмица.
Проверете местните съвети за безопасността на уловената от семейството и приятелите риба във вашите местни езера, реки и крайбрежни райони. Ако няма съвет, яжте до 6 унции (едно средно хранене) на седмица риба, която уловите от местните води, но не консумирайте никаква друга риба през тази седмица.

начин на живот

За моята депресия упражненията, съчетани със закуска, обяд и вечеря, направиха огромна разлика. Нашият начин на живот днес улеснява воденето на неактивен живот. Научих се и да преобръщам модела си на песимизъм. Всеки път, когато имам мисъл, която е депресираща, я обръщам към обратното. Например, имах връзка с приятел, който преживях в града. Като наскоро разведен мъж, аз просто влизам в сцената на запознанствата. Както и да е, бях в един бар на вътрешния им двор и пушех и наистина привлекателна жена се приближи до мен и започна разговор. Беше много добре дошъл, но забелязах, че един човек я следваше наоколо. Казах на моя приятел, мамка му, че сигурно се е обърнала към мен, за да се махна от този тип. Но в ретроспекция това вероятно беше само част от мотивацията й да започне разговор с мен. Другата част беше, че тя вероятно беше привлечена от мен. Мисълта, че съм свикнал да метне нежелани аванси, не беше много приповдигнато. Затова си помислих: Вземете малко кредит! Ти си красив мъж и тя забеляза! Позволих си да възприемам ситуацията по този начин беше наистина готино. Нужна е дисциплина, за да се прекъснат негативните мисловни модели и аз съм изминал дълъг път, правейки тази проста рутина.