Цялата истина и лудницата, но истината

Отдавна нашите предци са събирали ядки като средство за оцеляване. Въпреки че вече не са необходими за постоянство, ядките все още са основна част от нашите диети днес. Намерени на масички за кафе, на бейзболни мачове, хвърлени в салати, пържени със зеленчуци и гарнирани със зехтини, ядките играят неразделна роля в нашата култура. И трябва. Има нови доказателства, свързващи консумацията на ядки с намален риск от коронарна болест на сърцето.

здрави

Две големи епидемиологични проучвания, Nurses ’Health Study (1) и Adventist Health Study (2), оценяват диетите на над 110 000 мъже и жени във връзка с коронарна болест на сърцето. Приспособявайки се към други рискови фактори за ишемична болест на сърцето, те свързват приема на пет или повече порции (пет унции) ядки на седмица с 35 - 50 процента намаляване на риска от честота на сърдечно-съдови заболявания и смърт (1,2). Това е чудесна новина, тъй като през годините ядките са получавали повече отрицателни отзиви за здравето, отколкото положителни. Сега вие и вашето семейство можете да се насладите на кулинарната гъвкавост, вкус, аромат и хрупкави ядки, като същевременно се възползвате от техните сърдечно-защитни ползи.

Ядките идват от много различни семейства растения и се класифицират като дървесни ядки (едносеменен плод в твърда обвивка) или фъстъци (член на семейство Бобови).

Порция ядки с една унция съдържа между 160 и 200 калории, от които 80-90 процента съдържа мазнини. Въпреки това високо съдържание на мазнини, мазнините в ядките са предимно в мононенаситена форма. Мононенаситените мазнини, заместени с наситените мазнини в диетата, могат да помогнат за намаляване на нивата на общия и LDL или „лошия“ холестерол, като същевременно поддържат „добрия“ холестерол, HDL.

Други допълнителни предимства на ядките са, че те естествено не съдържат холестерол, добър източник на диетични фибри и протеини и съдържат различни витамини и минерали за борба със сърдечните заболявания като витамин Е (мощен антиоксидант), фолиева киселина, ниацин, магнезий, витамин В 6, цинк, мед и калий. Ядките също съдържат несъществената аминокиселина аргинин. Аргининът е рекламиран за ролята си в защитата на вътрешната обвивка на артериалните стени, правейки ги по-податливи и по-малко податливи на атерогенеза. И накрая, ядките са добър източник на здравословни фитохимикали, биологично активни растителни химикали с високи антиоксидантни свойства, свързани с превенцията на коронарна болест на сърцето.

Тъй като ядките са толкова калорични, важно е да ги включите разумно в диетата. За да избегнете увеличаване на теглото, заменете добавените ядки с източници на храни с високо съдържание на мазнини, особено на наситени мазнини. Например, поставете салата с ядки, вместо бекон и крутони. Правилният размер на порцията също е задължителен. Наличието на везна под ръка е най-добрият ви залог, макар и не винаги практичен. Ако везната не е налична, проверете панела Nutrition Facts на етикета на храните, за да намерите размера на порцията. Порция ядки от една унция значително се различава.

Следното е равно на една унция: 24 бадема, 18 средни кашу, 12 лешника или фиберти, 8 средни бразилски ядки, 12 ядки макадамия, 35 фъстъци, 15 половинки пекан и 14 половинки английски орех (3). Предварителното опаковане на ядките в малки контейнери или торбички за еднократна порция може да ви помогне да поддържате порциите под контрол. Необходимо е само една унция, която сервира на ден или пет унции седмично разнообразие от ядки, за да извлече ползите от борбата със сърдечните заболявания, открити в изследването, представено по-горе. ### По-долу са дадени някои бързи и лесни съвети и предложения за добавяне на ядки към вашата диета:

  • Добавете кашу или фъстъци към любимата си рецепта за пържене.
  • Хвърлете печените кедрови ядки в сос песто или маринара и сервирайте с пълнозърнести макарони.
  • Добавете нарязани бадеми към киселото мляко като хрупкаво лакомство.
  • Залейте любимото си замразено кисело мляко с порция фъстъци.
  • Насладете се на водни кестени с любимото си азиатско ястие; фъстъци към тайландско ястие.
  • Хвърлете орехите в салата от спанак и ягоди.
  • Изсипете сьомга, покрита с пекан, която вашето семейство със сигурност ще обича.
  • Покупка пътеки смеси за бързо лечение. Избягвайте такива с добавен натрий, шоколадови чипсове, кокос или такива, приготвени в тропически масла.
  • Създайте свой собствен домашен микс от пътеки: добавете любимите си ядки към пълнозърнестия Chex®, парчета гевреци, стафиди, фурми или други сушени плодове. Опаковайте в торбички с размер на закуска и се наслаждавайте по всяко време.
  • Накълцайте орехи, бадеми или пекани и смесете с любимата си рецепта за хляб с банан или тиквички.
  • Сложете смлени или нарязани шам-фъстъци върху обезмасления ванилов пудинг.
  • Намажете 2 с.л. натурално фъстъчено, бадемово или орехово масло върху пръчици целина за бърза закуска.

Независимо от това, че им харесвате, не забравяйте, че добавянето на ядки към вашата диета е една от многото хранителни стратегии, насочени към намаляване на риска от коронарна болест на сърцето. Най-добрият начин да намалите риска си е да комбинирате диета с високо съдържание на фибри, богата на сложни въглехидрати (пълнозърнести храни, бобови растения, ядки и семена) с различни плодове, зеленчуци и нискомаслени млечни продукти всеки ден, за да извлечете оптимално сърдечно здраве Ползи. Добавете към уравнението здравословно телесно тегло и редовна физическа активност и можете ефективно да намалите риска от коронарна болест на сърцето. ### Още някои ядки:

  • Орехите съдържат голям процент полиненаситени мазнини и са отличен източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини ефективно помагат за намаляване на триглицеридите и са свързани с намален риск от сърдечни заболявания.
  • Бадемите съдържат калций, около 80 милиграма в една унция, и могат да бъдат здравословен начин за повишаване на калция в диетата.
  • Кедровите ядки са добър източник на желязо, съдържащи почти 3 милиграма в порция от една унция.
  • По-голямата част от калориите в кестените идват от въглехидрати, вместо от мазнини. Пет унции воден кестен съдържат само 3 грама обща мазнина, но съдържат огромни 350 калории.
  • Фъстъченото масло съдържа същите сърдечно-защитни ползи като целите фъстъци, но производителите добавят сол, захар и понякога частично хидрогенирани мазнини, за да подобрят вкуса и разпространението. Изберете естествено фъстъчено масло, което съдържа по-малко или нито една от тези добавки. **
  • Несолените, сухи печени или непреработени ядки обикновено се намират в сектора за печене, производство или насипни храни в хранителния магазин; осолени, печени с масло ядки в секцията за закуски. За да намалите натрия и добавените мазнини в диетата, избягвайте осолените, печени с масло ядки.

** Забележка: в посочените статии не е открита силна връзка между намалената честота на ишемична болест на сърцето и консумацията на фъстъчено масло. Фъстъченото масло обаче може да бъде включено в здравословния начин на хранене и все още осигурява разнообразни хранителни вещества за борба със сърдечните заболявания. Консумирайте умерено.

Мелиса Стивънс, MS, RD, LD
Координатор на хранителната програма
Превантивна кардиология и рехабилитационни услуги

За повече информация относно схемата за здравословно хранене на сърцето, моля, свържете се с Програмата за превантивна кардиология и рехабилитация на 216.444.9353 (или безплатно на 800.223.2273, разширение 49353) и ние можем да насрочим консултация по хранене.

Препратки:

  1. Hu FB, Stampfer MJ, et al. Честа консумация на ядки и риск от коронарна болест на сърцето при жени: проспективно кохортно проучване. BMJ 1998; 317 (14): 1341-1345.
  2. Fraser GE, Sabate J, et al. Възможен защитен ефект от консумацията на ядки върху риска от коронарна болест на сърцето: Адвентното здравно проучване. Arch Intern Med. 1992152: 1416-1424.
  3. Dreher ML, Maher CV, et al. Традиционната и нововъзникваща роля на ядките в здравословните диети. Nutr Rev. 1996; 54: 241-245.

Прегледано от медицински специалист в клиника в Кливланд.