консумация

Защо семена?

Семената са богати на хранителни вещества и имат много ползи за здравето. Тези малки, но мощни ядки са с високо съдържание на витамини и минерали, от които тялото се нуждае, за да функционира с върхова производителност. Семената са изключително гъвкави и могат лесно да бъдат включени в различни рецепти. Имате нужда от повече енергия? Искате по-тънка талия? За това има семе!

Чиа семена

Чиа е изминала дълъг път, откакто за първи път е поникнала от смешна керамика в телевизионните реклами. Тези малки семена се опаковат в 10 грама фибри в порция от 2 супени лъжици. Те също така съдържат протеини, омега-3 мастни киселини, антиоксиданти и минерали като: желязо, калций, магнезий и цинк.

Семената от чиа са лесни за добавяне към любимите ви ястия. Поръсете ги смлени или цели върху зърнени храни, зеленчуци или кисело мляко. Накиснете ги във вода, за да добавите към варени зърнени храни, или намерете рецепта за пудинг от чиа като здравословен и вкусен десерт.

Див ориз

Дивият ориз всъщност е семе - тревно семе. Той е с по-високо съдържание на протеини от повечето други пълнозърнести храни и съдържа 30 пъти повече антиоксиданти от белия ориз. Дивият ориз е добър източник на фибри и хранителни вещества като: фолат, магнезий, фосфор, манган, цинк, витамин В6 и ниацин.

Проучване от 2009 г. в Китай установи, че див ориз може да бъде ефективен при понижаване на холестерола и другите мазнини в кръвта. Дивият ориз е изключително гъвкав и може да замести белия ориз във всяко ястие. Може да бъде и здравословно допълнение към салата или супа.

Тиквени семена

Тиквените семки са вкусна закуска, която може да се похвали с 16% от дневните ви нужди от желязо само с ¼ чаша. Същата тази ¼ чаша ще ви донесе и 5 грама фибри, което е повече от повечето ядки. Освен това тиквените семки са добър източник на аминокиселини, протеини и омега-3, както и на минерали като цинк и магнезий.

Пресните печени тиквени семки - любими на Хелоуин - са отлична закуска, но можете да им се наслаждавате целогодишно, поръсени върху овесени ядки, печени в кифли, смесени в смутита или добавени към домашно приготвени гранола и енергийни барове.

Семена от нар

Семената от нар са малки червени „бижута“, наречени арили. Тези арили имат много фибри и 40% от дневната ви нужда от витамин С. Те също така съдържат здравословни за сърцето антиоксиданти, наречени полифеноли, включително: флавоноиди, танини и антоцианини.

Семената от нар правят сладка и сочна нискокалорична закуска. Опитайте да ги хвърлите в салати, смесени в кисело мляко или направени на желе.

Киноа

Киноата има забележително високо съдържание на протеини (15%, или 8 грама на чаша), заедно с аминокиселини и витамин Е. Съдържа и антиоксидант, наречен кверцетин. Това семе с вкус на ядки може да бъде заместено в ястия със зърнени храни вместо ориз или тестени изделия. Киноата също прави здравословна панировка без глутен и може да се яде на закуска вместо овесени ядки.

Ленено семе

Лененото семе е пълно с хранителни вещества. Само две супени лъжици ленено семе съдържа 6 грама фибри и 4 грама протеин. Също така е богата на алфа-линоленова киселина, вид омега-3 мастна киселина. Някои проучвания предполагат, че консумацията на ленено семе помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Лененото семе съдържа и лигнани, които могат да помогнат за защитата на тялото от рак.

Добавянето на ленено семе към вашата диета е лесно. Изпечете го в мъфини. Смесете го в салати, кисело мляко, смутита, зърнени храни и супи. Смляното ленено семе може дори да се използва като заместител на яйцата.

"Ленено яйце": 1 супена лъжица смляно ленено семе плюс 3 супени лъжици топла вода.

Конопени семена

Конопените семена са отличен източник на здравословни за сърцето омега-3 и омега-6 мастни киселини. Те се опаковат в 10 грама лесно смилаем протеин само в 2 супени лъжици. Конопените семена имат мек, орехов вкус. Те могат да се ядат самостоятелно, да се добавят към салати или върху кисело мляко. Конопеното мляко е добра алтернатива на млечното мляко.

Слънчогледови семки

Слънчогледовите семена са богати на здравословни мазнини, както и: протеини, фибри, фитохимикали, селен, мед и магнезий. Според USDA слънчогледовите семена са „най-богатият източник на витамин Е“. Освен към салатните топинги, можете да добавяте слънчогледови семки към кифли или рецепти за хляб, в зеленчукови ястия или пържени пържоли, в смеси за пътеки и в зърнени храни или кисело мляко. Опитайте счукани слънчогледови семки като вкусно безглутеново покритие за риба или пиле.

Сусам

Въпреки малките си размери, сусамовите семена съдържат до 20% протеини и много фибри. Те са богати на аминокиселините триптофан и метионин. Сусамовото масло е добър избор за салатни превръзки, тъй като е богато на линолова и олеинова киселини, които имат понижаващ холестерола ефект. Таханът (смлени сусамови семена) е основна съставка на хумуса и може да служи като заместител без ядки на тези с хранителни алергии. Поръсете сусам върху салати или ястия за пържене за допълнителна криза.

Кедрови ядки

Кедровите ядки съдържат всички аминокиселини заедно с: витамин А, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин Е, мед, желязо, манган и фосфор. Те също са добър източник на пинолова киселина, мастна киселина, която действа като естествен подтискащ апетита. Известно е, че мононаситените мазнини в кедровите ядки намаляват нивата на холестерол в кръвния поток, което от своя страна може да намали риска от инфаркт и инсулт. Както повечето семена, можете да ги добавяте към салати, кисели млека, пътеки, кифли и зеленчукови ястия.

Маково семе

Само една чаена лъжичка малки макови семена съдържа до четири процента от препоръчителния ви дневен прием на фосфор, калций и желязо. Калцият и фосфорът са основни хранителни вещества, необходими за изграждането на здрави кости. Маковите семена също са чудесен източник на олеинова киселина, фибри и омега-3 мастни киселини. Лесно е да добавяте маково семе към салатни превръзки, палачинки от пълнозърнеста пшеница, кифли или зеленчукови ястия. Просто ги поръсете!

Моля, обърнете внимание, че маковото семе може да доведе до фалшиви/положителни резултати от теста за наркотични вещества.

ОБРАЗИ, ПРЕДОСТАВЕНИ ОТ:

  1. Гети Имиджис
  2. iStock
  3. iStock
  4. iStock
  5. iStock
  6. iStock
  7. iStock
  8. iStock
  9. iStock
  10. iStock
  11. iStock
  12. iStock