От Lizzie Streit, MS, RDN, LD

коремно

Коремното затлъстяване или коремните мазнини, както е известно, могат да ви изложат на риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и няколко други състояния.

Но какво е толкова важно за този тип мазнини? И как да се отървете от него?

Тази публикация подчертава опасностите от коремно затлъстяване, разнообразието от рискове за здравето, свързани с излишните мазнини на корема, и здравословното поведение, което може да ви помогне да намалите количеството, което имате.

Разлика между висцералните мазнини и другите видове

Коремната мазнина се нарича с много имена, но научният термин за нея е висцерална мазнина. Този вид мазнини се намира на корема ви и обгражда вътрешните органи. Количеството висцерална мастна тъкан на човек обикновено се изчислява чрез измерване на обиколката на талията или съотношението между талията и ханша.

Висцералната мазнина се различава от подкожната мастна тъкан, която лежи под кожата ви и може да бъде притисната или грабната. Въпреки че твърде много подкожни мазнини могат да допринесат за затлъстяването, това не се счита за опасно за цялостното здраве в сравнение с висцералните мазнини.

Всъщност дори хората, които изглеждат слаби и нямат много излишно телесно тегло, освен висцералните мазнини около корема си, все още са изложени на повишен риск от някои здравословни проблеми (1).

Но защо висцералната мазнина е толкова опасна?

Основно този тип мазнини освобождава съединения, като свободни мастни киселини и възпалителни протеини, наречени цитокини, които могат да доведат до метаболитни проблеми в организма. По-конкретно, тези съединения намаляват чувствителността на клетките към инсулин, хормонът, който помага на клетките да поемат захар от кръвта и да я използват за енергия (2).

Намалената чувствителност към инсулин се нарича още инсулинова резистентност. С течение на времето инсулиновата резистентност може да доведе до хронично високи нива на кръвната захар и свързани проблеми.

Рискове за здравето, свързани с коремното затлъстяване

Носенето на допълнително тегло в средната ви част може да ви изложи на риск от редица здравословни състояния.

Например висцералната мазнина е свързана с развитието на метаболитен синдром в няколко проучвания. Метаболитният синдром се отнася до група от рискови фактори, свързани с лошо здраве, включително високи нива на триглицериди, повишено кръвно налягане и кръвна захар, висока обиколка на талията и ниски нива на HDL (добър) холестерол (3, 4).

Тъй като висцералната мазнина допринася за инсулиновата резистентност, тя също е тясно свързана с диабет тип 2. Едно проучване, което проследява над 27 000 мъже в продължение на 13 години, установява, че високата обиколка на талията е важен и силен предиктор за развитието на диабет тип 2. Всъщност обиколката на талията е по-силен рисков фактор за диабет от индекса на телесна маса (ИТМ) (5, 6).

Изследванията също така показват, че висцералните мазнини са рисков фактор за сърдечни заболявания и някои видове рак. Проучване при 44 636 жени установи, че тези с най-висока обиколка на талията са приблизително два пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания или рак, отколкото тези с най-ниска обиколка на талията (7).

Нещо повече, изследването установи, че жените с висока обиколка на талията, но с нормално телесно тегло са значително по-склонни да умрат от сърдечни заболявания в сравнение с жените с нормално тегло без толкова висцерални мазнини. Тези резултати допълнително предполагат, че „слабите“ хора все още са изложени на риск от състояния, свързани с мазнини в корема (7).

Храни, свързани с висцерални мазнини

Прекомерната консумация на определени храни може да увеличи мазнините в корема.

Това е вероятно, защото някои храни могат да доведат до възпаление в организма, да осигурят твърде много бързо абсорбираща се захар и/или да потиснат способността на организма да изгаря мазнините. Точните механизми, чрез които специфичните храни допринасят за коремното затлъстяване, не са напълно изяснени.

Храните, които могат да допринесат за висцералните мазнини, включват:

Захарни напитки, особено газирани напитки, енергийни напитки, подсладени кафе напитки и плодови сокове

Алкохол („бирен корем“ е истинско нещо!)

Трансмазнини, открити в пържени храни, маргарин и хлебни изделия

Бонбони, торти, бисквитки, сладкиши, понички

Диетата обаче не е единственият фактор за натрупване на висцерални мазнини. Генетиката, тютюнопушенето, физическото бездействие, възрастта, лошият сън и неуправляваният стрес също могат да повлияят на наддаването на тегло около корема.

Начини за загуба на мазнини по корема

Тъй като висцералната мазнина е свързана с няколко рискове за здравето, загубата й може да бъде изключително полезна за цялостното ви здраве.

Храненето на здравословна диета и физическата активност могат да ви помогнат да отслабнете като цяло, но ето няколко по-специфични стратегии, насочени към коремните мазнини.

Участвайте в кардио упражнения: Опитайте се да се стремите към поне 30 минути джогинг, бързо ходене, колоездене или плуване през повечето дни. Добавянето на упражнения за трениране на съпротива, като вдигане на тежести, също може да помогне.

Намалете количеството рафинирани въглехидрати във вашата диета: Разменете белия хляб и тестени изделия за пълнозърнести сортове и добавете пълнозърнести храни като кафяв ориз, овес, фаро или киноа към вашите ястия.

Намалете сладките напитки: Изричането на газирания навик може да бъде особено ефективно за намаляване на мазнините в корема. Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да намалите приема на сода .

Увеличете приема на фибри, особено разтворими фибри: Храните с разтворими фибри включват авокадо, бобови растения (боб, грах, леща), ечемик, овесени ядки, цитрусови плодове и ябълки.

Пийте алкохол само умерено: Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло в корема. Най-добре е да ограничите приема си до 1-2 напитки на повод.

Включете протеин при всяко хранене: Постните протеини включват мазни риби, птици, бобови растения и соя, ядки и семена, яйца и нискомаслени млечни продукти.

Вместо да се впускате във всички горепосочени препоръки наведнъж, опитайте се да се съсредоточите върху една или две цели и да градите оттам. Например, можете да намалите содата и да добавите една кардио тренировка седмично, за да започнете, след което да се съсредоточите върху допълнителни промени във времето.

Имайте предвид, че загубата на висцерална мазнина може да отнеме известно време, но ползите ще бъдат дълготрайни! За други стратегии, които могат да ви помогнат да постигнете целите си, разгледайте разнообразието от публикации в нашия блог .

Бележка от здравословни ястия: Нашите планове за здравословно хранене са предназначени да включват пресни, истински храни, които могат да ви помогнат да отслабнете, включително мазнини по корема. Те са заредени с богати на фибри храни и постни протеини и имат вкусен вкус. Започнете още днес и ни позволете да ви помогнем да постигнете целите си за отслабване.