Хранене на здравословни храни със сърце

избор

Храненето оказва голямо влияние върху здравето на сърцето ви. Всъщност, по-здравословното хранене може да подобри няколко сърдечни рискове наведнъж. Например, това ви помага да управлявате теглото, холестерола и кръвното налягане. Информацията по-долу може да ви помогне да направите здравословни промени в сърцето, без да се отказвате от всички храни и аромати, които обичате.

Приготвяме се да започнем

  • Говорете с вашия доставчик на здравни грижи за плановете за хранене, като диетата DASH. Може да бъдете насочени и към диетолог.
  • Променете няколко неща наведнъж. Дайте си време да свикнете с няколко промени в храненето, преди да добавите още.
  • Работете, за да създадете вкусен, здравословен хранителен план, на който да се придържате до края на живота си.

Цели за здравословно хранене

По-долу има няколко съвета за подобряване на хранителните ви навици:

  • Ограничете наситените мазнини и трансмазнините. Наситените мазнини повишават нивата на холестерола, така че тези мазнини трябва да бъдат минимални. Те се намират в храни като мазни меса, пълномаслено мляко, сирене и палмови и кокосови масла. Избягвайте трансмазнините, защото те понижават добрия холестерол, както и повишават лошия холестерол. Трансмазнините най-често се намират в преработените храни.
  • Намалете приема на натрий (сол). Яденето на твърде много сол може да повиши кръвното Ви налягане. Ограничете приема на натрий до 2400 милиграма (mg) на ден или по-малко, ако вашият доставчик на здравни грижи го препоръчва. Вечерята по-рядко и яденето на по-малко преработени храни са два чудесни начина да намалите количеството сол, което консумирате.
  • Управление на калориите. Калорията е единица енергия. Вашето тяло изгаря калории за гориво, но ако ядете повече калории, отколкото тялото ви изгаря, екстрите се съхраняват като мазнини. Вашият доставчик на здравни грижи може да ви помогне да създадете диетичен план за управление на калориите си. Това вероятно ще включва яденето на по-здравословни храни, както и редовните упражнения. За да ви помогне да проследите напредъка си, водете си дневник, в който да записвате какво ядете и колко често тренирате.

Изберете правилните храни

Стремете се да направите тези храни основни елементи на вашата диета. Ако имате диабет, може да имате различни препоръки от това, което е показано тук:

  • Плодове и зеленчуци: осигурява много хранителни вещества без много калории. По време на хранене напълнете половината чиния с тези храни. Разделете другата половина от вашата чиния между пълнозърнести храни и постни протеини.
  • Цели зърна: са с високо съдържание на фибри и богати на витамини и хранителни вещества. Добрият избор включва пълнозърнест хляб, тестени изделия и кафяв ориз.
  • Постни протеини: ви дава хранене с по-малко мазнини. Изберете риба, пиле без кожа и боб.
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или без мазнини: осигурява хранителни вещества без много мазнини. Опитайте нискомаслено или обезмаслено мляко, сирене или кисело мляко.
  • Здравословни мазнини: може да е полезно за вас в малки количества. Това са ненаситени мазнини, като зехтин, ядки и риба. Опитайте се да приемате поне 2 порции на седмица мазни риби като сьомга и риба тон. Те съдържат омега-3 мастни киселини, които са полезни за сърцето ви. Лененото семе е другият източник на здравословни мазнини в сърцето.

Повече за здравословното хранене на сърцето

Прочетете етикетите на храните

Здравословното хранене започва от хранителния магазин. Не забравяйте да обърнете внимание на етикетите на храните върху пакетираните храни. Потърсете продукти с високо съдържание на фибри и протеини и ниско съдържание на наситени мазнини, холестерол и натрий. Избягвайте продукти, които съдържат транс-мазнини. Всички обръщат голямо внимание на размера на сервиране. Например, ако планирате да изядете две порции, удвоете всички числа на етикета.

Пригответе правилно храната

Ключова част от здравословното готвене е намаляването на добавените мазнини и сол. Потърсете в интернет рецепти с по-ниско съдържание на мазнини и по-ниско съдържание на натрий. Опитайте и съветите по-долу:

  • Премахнете мазнините от месото и кожата от птиците преди готвене.
  • Обезмаслена мазнина от повърхността на супи и сосове.
  • Гответе, варете, печете, пара и микровълнова храна без добавени мазнини.
  • Изберете съставки, които подправят храната ви, без да добавяте калории, мазнини или натрий. Опитайте тези продукти: хрян, лют сос, лимон, горчица, обезмаслени дресинги за салата и оцет. За безсолни билки и подправки опитайте босилек, кориандър, канела, черен пипер и розмарин.

Идентифициране на вашия сърдечен риск

Какви са вашите рискови фактори?

Рисковият фактор увеличава шанса Ви да имате сърдечно заболяване. Някои рискови фактори не могат да бъдат контролирани, като възраст или фамилна анамнеза за сърдечни заболявания. Но повечето други могат да бъдат управлявани чрез промяна на начина на живот и прием на лекарства. За всеки рисков фактор, който намалявате, шансът ви за инфаркт и инсулт намалява. А дължината и качеството на подобни може да се покачат.

Рискове, които можете да управлявате

Всички тези рискови фактори могат да бъдат променени. Прегледайте рисковите си фактори по-долу.

Ненормални нива на холестерол
Ненормалните нива на холестерол могат да увеличат риска от развитие на атеросклеротично сърдечно-съдово заболяване (ASCVD), което може да доведе до инфаркт, инсулт или други проблеми. Ако нивата на холестерола ви безпокоят. Вашият доставчик на здравни услуги ще работи с вас, за да подобри нивото на холестерола. Промените в начина на живот като диета, упражнения и управление на теглото могат да ви помогнат да подобрите холестерола си, но може да се нуждаете и от лекарства.

Диабет
Този здравословен проблем води до високо ниво на захар в кръвта. Може да увреди артериите, ако не се държи под контрол. Диабетът ви прави по-склонни да получите безшумен сърдечен удар (такъв без симптоми). Вие сте изложени на риск, ако:

  • A1C е 7% или по-висока или eAG ви е 154 или по-висока.

A1C показва като процент. Но може да се покаже и като число, което изчислява средната глюкоза (eAG). eAG е число като цифрите на вашия дневен глюкозен монитор. A1C и eAG измерват количеството глюкоза, което се придържа към протеин в червените кръвни клетки, наречен хемоглобин.

Вашият доставчик на здравни грижи ще ви помогне да разберете какъв трябва да бъде вашият A1C или eAG. Целевият ви номер ще зависи от вашата възраст, общо здравословно състояние и други фактори. Вашият план за лечение може да се нуждае от промени, ако текущият ви номер е твърде висок.

Наднормено тегло
Наднорменото тегло прави други рискови фактори, като високо кръвно налягане и диабет, по-вероятни. Наднорменото тегло около талията или стомаха увеличава риска от сърдечни заболявания най-много. Вие сте изложени на риск, ако:

  • Обиколката на талията е повече от 35 инча (жени) или 40 инча (мъже).
  • Индексът на телесна маса (ИТМ) е по-голям от 25.

Високо кръвно налягане
Високото кръвно налягане (хипертония) се появява, когато кръвта притиска твърде силно към артериалните стени, докато тече през тях. Това уврежда лигавицата на артерията. Като цяло вие сте изложени на риск, ако имате:

  • Кръвно налягане 120/80 или по-високо. Вашият лекар може да предпише лична цел.
  • Кръвното налягане от 140/90 е високо кръвно налягане.

Липса на физическа активност
Ако не сте активни, по-вероятни са проблеми с диабет, кръвно налягане, холестерол и тегло. Вие сте изложени на риск, ако:

  • Упражнявате по-малко от 40 минути на ден, по-малко от 3 до 4 дни в седмицата.

Пушене
Това е най-важният рисков фактор, който можете да промените. Пушенето уврежда артериите и улеснява натрупването на плака. Пушачите също са изложени на по-висок риск от образуване на кръвни съсиреци (които могат да блокират артериите) и инсулт. Вие сте изложени на риск, ако:

  • Пушете цигари, пури или лула

Стрес и силни емоции
Стресовите събития и чувства могат да повишат сърдечната честота и кръвното налягане. Стресът може да предизвика и чувство на депресия, безпокойство и гняв. Тези чувства не водят пряко до сърдечни заболявания, но влияят върху цялостното здраве и влошават качеството на живот.