Влизането в хранителния магазин без план за атака (известен също като „списък за пазаруване“) е изчислен риск. С толкова много лъскави нови продукти, които се появяват на рафтовете всяка седмица, разбиването на банката в Trader Joe’s или избраният от вас супермаркет стана толкова лесно, колкото извличането на безплатна проба. Ето защо регистрираният диетолог и автор на бестселъри Erin Palinski-Wade, RD, никога не влиза в плъзгащите се стъклени врати на супермаркета без бюджетен списък със здравословни хранителни стоки.

списък

За да започнете да пазарувате за пестеливи, здравословни съставки, Палински-Уейд написа списък, който ще ви струва само 50 долара. В допълнение към 14 основни хранителни продукти на растителна основа, за които всеки трябва да пазарува, тя също така предвижда няколко допълнителни протеинови добавки, които се вписват в диетите, насочени към растенията (като средиземноморска диета или палео), както и вегетариански и веган диети. С течение на времето ще успеете да замените артикулите за алтернативи на подобни цени (например консервиран черен боб за консервирани бобчета) - така че няма нужда да се страхувате от скука за вкус.

Продължете да четете за бюджетен списък със здравословни хранителни стоки от 17 елемента на диетолог

Пресни продукти, които да добавите към вашия списък със здравословни хранителни стоки

1. Сини сливи: “По-ниско съдържание на естествено срещаща се захар от другите сушени плодове, сините сливи съдържат три грама фибри на порция и само 100 калории. Яденето на пет до шест сини сливи на ден може да помогне да се предотврати загубата на костна маса “, казва Палински-Уейд. За да стартирате, смлените сини сливи могат да действат като заместители на захарта в любимите ви десерти - така че не позволявайте на баба ви да се забавлява.

2. Авокадо: Скандалното авокадо влиза в списъка заради съдържанието на фибри (има над шест грама само в половината плод) и здравословните му мононенаситени мазнини. Независимо дали отивате основно и го разпространявате върху препечен хляб, смесвате го в смутита или го разбивате в тесто за брауни, никога не бихте могли да сбъркате.

Избор на диетолог: Вашият избор! (около $ 2 за паунд)

За повече информация относно многото полезни ползи за авокадо, вижте този преглед от регистриран диетолог:

3. Банани: “Бананите са една от най-лесните опции за закуски в движение, които можете да намерите, като същевременно са изключително достъпни “, казва Палински-Уейд. Калият в бананите помага на тялото ви да балансира натрия.

Избор на диетолог: Вашият избор! (по-малко от 1 $ за паунд)

4. Сладки картофи: Антиоксидантите под формата на витамини А и С правят сладките картофи суперзвезда на супермаркета - както и тяхната ниска и ниска цена.

Избор на диетолог: Вашият избор! (около $ 1 на паунд)

5. Пресен спанак: „Пресният спанак под ръка е основен елемент за толкова много рецепти. Можете да го използвате като основа за вашите салати, да го добавите в сутрешно смути или да го задушите за гарнитура, пълна с хранителни вещества при всяко хранене “, казва Палински-Уейд

Избор на диетолог: Вашият избор! (около $ 4 на паунд)

Пълнозърнести храни, които винаги трябва да купувате

6. Овален овес: Палински-Уейд е фен на яденето на разточени закуски на закуска или като лека закуска. „Само с една съставка - пълнозърнест овес - те се валцуват и приготвят на пара по-тънки от другите овесени ядки, за да могат да готвят бързо, но въпреки това осигуряват перфектната текстура за гъста и кремообразна овесена каша“, казва тя. Половин чаша предлага пет грама протеин и четири грама фибри.

7. Пълнозърнести опаковки: “Обичам да държа на ръка богати на фибри, пълнозърнести опаковки. Можете да приготвите всичко - от буррито за закуска до обвивка до вегетарианско тако с тях, което прави приготвянето на ястия бриз “, казва Палински-Уейд.

Предмети за килер за достъпни ястия

8. Черен боб: За да напълните гореспоменатото си буррито за закуска, определено ще ви трябва черен боб. „Фасулът е богат както на протеини, така и на фибри и е идеално допълнение към всяко хранене. Опитайте да ги използвате като салата за топене, добавяне във пържени картофи или дори използване на пюре от фасул като удължител на месо в рецепта, за да намалите количеството месо, необходимо в рецепти като месна питка “, предлага диетологът.

9. Нахут: „Точно като черния боб, нахутът може да добави тласък на протеини и фибри към много ястия от салати до макаронени изделия. Можете също така да подправите и печете нахут за вкусна хрупкава закуска, пълна с храна “, казва Палински-Уейд.

Нахутът е най-горещото бобово растение в блока. Ето какво трябва да знаете за тях:

10. Шам-фъстъци: “Винаги препоръчвам да имате под ръка шам-фъстъци за пълнещ, богат на хранителни вещества протеинов източник “, казва Палински-Уейд. „Като едни от най-протеиновите ядки за закуски, шам фъстъкът е пълен с добри за вас монети и полиненаситени мазнини и шест грама растителни протеини на порция, което ги прави чудесна опция за закуска. И за разлика от протеините на месна основа, те не съдържат холестерол и са добър източник на фибри. "

11. Бадемово масло: От всички ядки с масло на пазара (и, о, момче, има много), Палински препоръчва бадем. „Само с две супени лъжици бадемовото масло осигурява 17 грама растителна мазнина, три грама фибри и седем грама протеин, което го прави опция за пълнене, пълна с храна“, казва тя.

Замразени продукти за вашия списък със здравословни хранителни стоки

12. Замразени зеленчуци: „Поддържането на замразени зеленчуци под ръка е достъпен начин винаги да гарантирате, че имате хранителни продукти при всяко хранене. Тъй като замразените зеленчуци се берат в пикова зрялост, те съдържат също толкова много хранителни вещества - или повече - от пресните им аналози, но продължават още по-дълго и са по-достъпни, когато са извън сезона “, казва Палински-Уейд.

11. Замразени плодове: Палински-Уейд нарежда плодовете „хранителна сила“. Подобно на замразените зеленчуци, те са опаковани в пикова зрялост и са готови за консумация винаги, когато жадувате за малини или жадувате за ягоди.

Протеини на растителна основа

14. Тофу: “Поддържането на тофу под ръка улеснява приготвянето на бърза бърканка за богато на протеини ястие или дори смесването му със смути, за да ви помогне да се чувствате доволни в продължение на часове напред “, казва Палински-Уейд.

Незадължителни протеинови добавки, които да разгледате

Досега вашият износ трябва да достигне около $ 42. (Направихте го! Да!) Сега Палински-Уейд казва, че можете да презаредите списъка си с допълнителен източник на протеин, който се придържа към вашата диета. Готов?

15. Филе от сьомга или cриба тон: За животински източници на протеини, Palinksi-Wade обича рибата заради здравословните си мазнини. „Независимо дали се наслаждавате на прясно филе от сьомга или избирате консервиран тон, добавянето на постно протеин от риба към вашата диета два пъти седмично може да ви помогне да задоволите ежедневните си нужди от омега-3 мастни киселини, които са полезни за здравето на мозъка и сърцето ви, ”, Казва диетологът.

Сьомга ($ 6 до $ 20 за килограм), консервиран тон (около $ 1 на консерва)

16. Яйца: Ако сте вегетарианец, не можете да победите яйцата като източник на допълнителен протеин. „Този ​​постен протеин е невероятно гъвкав и може да се използва в рецепти от печени изделия до десерти, както и да служи като основно ястие за всяко хранене през деня. Яйцата също са евтин, пълен протеин, което ги прави идеални за бюджетен списък за пазаруване “, казва Palinski-Wade.

Около 2 долара дузина

Яйцата са мултивитамини от природата, BTW:

17. Чиа семена: “Обичам да препоръчвам семена от чиа на веганска диета. Тези семена не само са богати на протеини (четири грама на унция), но също така са с високо съдържание на фибри (2 грама на унция), което ги прави полезни и за здравето на храносмилането. Чиа може лесно да се добави към печени продукти, но може да служи и като структура във веганските рецепти като заместител на желатин или дори яйца “, казва Палински-Уейд.

Така че сте получили хранителните си стоки на стойност 50 долара - сега какво готвите?

Случва се понякога: Прибирате се от супермаркета с много храни ... и няма кървава идея какво да сготвите. За да ви помогне да започнете, Palinski-Wade измисли две лесни рецепти, които да добавите към вашата ротация.

1. Овес за сушене на бадемово масло през нощта: „Предната вечер, добавете овес, вода, сини сливи, и ядково масло заедно в буркан за зидари. Оставете го да престои в хладилника за една нощ. На сутринта разбъркайте, за да смесите съставките и се насладете на студено - или бързо се загрейте в микровълновата - за закуска с високо съдържание на фибри, пълна в движение “, казва диетологът. Можете също така да замените сините сливи за вашите замразени плодове по избор, за да променяте вкусовете, които ядете всеки ден.

2. Обикновена салата: Съставките във вашия списък от 50 долара са основните съставки за една скучна салата. "Горна част пресен спанак с нарязан авокадо, черен боб, и Шам-фъстъци заедно с любимия си дресинг за солена, хрупкава салата, която ще ви накара да бъдете доволни с часове “, казва диетологът.