Здравословната диета е важна част от здравословния начин на живот по всяко време, но особено важна, ако сте бременна или планирате бременност. Здравословното хранене ви кара да се чувствате добре и дава на вашето бебе основните хранителни вещества, от които се нуждаят в утробата.

време

Като цяло се стремете към балансирано хранене, с подходяща комбинация от всичките 5 групи храни:

  1. зеленчуци и бобови растения
  2. хляб и зърнени храни
  3. мляко, кисело мляко и сирене
  4. месо, птици, риба и алтернативи
  5. плодове

Храните, съдържащи протеини, помагат на бебето да расте. Месо, риба, пиле, яйца, мляко, сирена, ядки, боб и бобови растения са добри източници на протеин.

Стремете се да пиете 6 до 8 чаши вода всеки ден - повечето градски води съдържат флуор, който помага на зъбите на вашето бебе да развият силен емайл. Някои запаси от вода, като водата в резервоара, нямат флуор.

Вероятно ще откриете, че сте по-гладни от обикновено, но не е нужно да „ядете за двама“ - дори ако очаквате близнаци или тризнаци.

Закусвайте здравословно всеки ден, защото това може да ви помогне да не закусвате храни, богати на мазнини и захар.

Храненето здравословно често означава просто да промените количествата на различните храни, които ядете, така че вашата диета да е разнообразна, вместо да изрежете всичките си любими.

Ще трябва да внимавате с диетата си, ако развиете гестационен диабет - Вашият лекар или акушерка ще Ви посъветва.

Плодове и зеленчуци

Яжте много плодове и зеленчуци, защото те осигуряват витамини и минерали, както и фибри, които помагат на храносмилането и предотвратяват запек. Яжте разнообразни плодове и зеленчуци на ден - те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, сушени или сочени. Винаги ги мийте внимателно. Гответе зеленчуци леко в малко вода или ги яжте сурови, но добре измити, за да се възползвате от хранителните вещества, които съдържат.

Нишестени храни (въглехидрати)

Нишестените храни са важен източник на витамини и фибри и задоволяват, без да съдържат твърде много калории. Те включват хляб, картофи, зърнени закуски, ориз, тестени изделия, юфка, царевица, просо, овес, сладки картофи, ямс и царевично брашно. Тези храни трябва да бъдат основната част от всяко хранене. Яжте пълнозърнести храни вместо преработени (бели) сортове, когато можете.

Протеин

Източниците на протеини включват месо (но избягвайте черния дроб), риба (обаче избягвайте риба с високо съдържание на живак като акула/люспи, марлин или широколистна риба/риба меч), ​​птици, яйца, боб, бобови растения/ядки. Яжте малко протеин всеки ден. Изберете постно месо, отстранете кожата от домашни птици и го пригответе, като използвате само малко мазнина.

Уверете се, че яйцата, птичето месо, свинското месо, бургерите и колбасите са приготвени докрай. Проверете дали няма розово месо и дали соковете нямат розово или червено в тях. Опитайте се да ядете 2 порции риба на седмица, една от които трябва да е мазна риба като сардини или скумрия.

Млечни

Млечните храни като мляко, сирене и кисело мляко са важни, тъй като съдържат калций и други хранителни вещества, от които се нуждае вашето бебе. Изберете сортове с намалено съдържание на мазнини, където е възможно. Има някои сирена, които трябва да се избягват - вижте Храни, които да избягвате.

Алкохол

Няма безопасно ниво на алкохол по време на бременността. Независимо дали планирате бременност, вече сте бременна или кърмите, не пиенето е най-безопасният вариант, тъй като алкохолът може да навреди на нероденото ви бебе.

Ограничете храни, богати на захар, мазнини и сол

Тези храни включват всички мазнини, които се разпространяват (като масло), масла, салатни превръзки, сметана, шоколад, чипс, бисквити, сладкиши, сладолед, сладкиши, пудинги и газирани напитки. Трябва да ядете само малко количество от тези храни. Захарта съдържа калории, без да осигурява други хранителни вещества и може да допринесе за увеличаване на теглото, затлъстяване и кариес.

Мазнините са много калорични и приемането на повече мазни храни вероятно ще ви накара да напълнеете. Наличието на твърде много наситени мазнини може да увеличи количеството холестерол в кръвта, което увеличава шанса за развитие на сърдечни заболявания. Опитайте се да намалите наситените мазнини и вместо това да имате храни, богати на полиненаситени или мононенаситени мазнини, като масла, спредове, ядки/пасти и авокадо.

Ограничете храни, съдържащи добавена сол и не добавяйте сол при готвене или на маса.

Здравословни закуски

Ако гладувате между храненията, не яжте леки закуски с високо съдържание на мазнини и/или захар, като сладкиши, бисквити, чипс или шоколад. Вместо това изберете от следните хранителни закуски:

  • сандвичи или пита хляб, пълни с настърган кашкавал, пиле на скара, пюре от риба тон, сьомга или сардини и салата
  • салатни зеленчуци, като морков, целина или краставица
  • нискомаслено кисело мляко хумус с хляб или зеленчукови пръчици
  • готови за консумация кайсии, смокини или сини сливи
  • зеленчукови и боб супи
  • неподсладени зърнени закуски или каши с мляко
  • млечни напитки или неподсладени плодови сокове
  • свеж плод
  • печен боб на препечен хляб или печен картоф

Приготвяне на храна безопасно

  • Измийте плодове, зеленчуци и салати, за да премахнете всички следи от пръст, която може да съдържа токсоплазма, паразит, който може да причини токсоплазмоза, която може да навреди на вашето неродено бебе.
  • Измийте всички повърхности и прибори и ръцете си, след като приготвите сурово месо - това ще помогне да се избегне токсоплазмоза.
  • Съхранявайте суровите храни отделно от готовите за консумация храни, за да предотвратите замърсяване, което води до хранително отравяне от месо (като салмонела, кампилобактер и Е. Coli).
  • Използвайте отделна дъска за нарязване за сурово месо.
  • Загрейте готовите ястия, докато се нагреят докрай - това е особено важно за ястия, съдържащи птици.

Също така трябва да сте сигурни, че някои храни, като яйца и колбаси, се приготвят много старателно.

Препоръчителни порции

Австралийското ръководство за здравословно хранене препоръчва следните порции на ден за бременни жени:

8 до 8 ½ порции от групата хляб, зърнени храни, ориз, тестени изделия, юфка - пример за 1 порция е 1 филия хляб; ½ средно хляб; ½ чаша варен ориз, тестени изделия или юфка; ½ чаша варена каша или чаша зърнени люспи за закуска.

Има надбавка от около 15 g на ден за поли или мононенаситени мазнини и масла, които могат да се използват за разпространение върху хлябове или кифлички или да се използват другаде в диетата.

5 порции от групата зеленчуци, бобови растения - пример за 1 порция е 75 г или ½ чаша варени зеленчуци; ½ чаша варен сушен боб, грах, леща или консервиран боб; 1 чаша зеленчукови салати; или 1 малък картоф.

2 порции плодове - пример за 1 порция е 1 средна ябълка; 2 малки парченца (150g) плодове (кайсии, киви, сливи); 1 чаша парченца плодове или консервирани плодове; ½ чаша плодов сок; или 1 ½ супени лъжици султани.

2 ½ до 3 ½ порции от групата мляко, кисело мляко, сирене - пример за 1 порция е 250 мл мляко; 250 мл калциево обогатени соеви напитки; 40g (2 филийки) сирене; или 200 г (1 малка картонена кутия) кисело мляко.

3 ½ порции от групата месо, риба, птици, яйца, ядки и бобови/боб - пример за 1 порция е 65 г варено месо или пиле; 1 чаша варен фасул; 100 г варено рибно филе; 30 г ядки или семена; или 2 големи яйца.

Забележка: Получавате много мазнини и масла от количеството, използвано със зърнени храни и от месо, яйца, сирене, фъстъчено масло, маргарин и т.н., така че мазнините и маслата не са включени отделно.

За повече информация вижте австралийското ръководство за здравословно хранене.