Очаквате сноп радост? Диетологът Кери Торенс обяснява как да се храните здравословно за вас и вашето бебе на всяка крачка.

Балансираната, здравословна диета е от решаващо значение за доброто здраве и още повече, когато сте бъдеща майка - но трябва ли наистина да ядете за двама и някои храни са напълно извън менюто?

Освен че се придържате към общите насоки за здравословно хранене - като да получавате петте си на ден, включително пълнозърнести храни и да избирате повече риба, птици, постно месо и да избирате богати на калций млечни храни - има и някои други важни промени, които можете да направите към вашата диета, когато очаквате.

Не е изненадващо, че сега имате нужда от допълнителни хранителни вещества, за да подпомогнете растежа и развитието на вашето бебе, но е възможно да постигнете необходимите нива, без да увеличавате приема на храна. Това е така, защото удивителното ви тяло става по-ефективно при усвояване на хранителни вещества, докато сте бременна, което ви позволява да започнете да изграждате запаси от жизненоважни витамини и минерали. Така че, имайки предвид това, няма нужда да ядете за двама. Много по-важно е да се съсредоточите върху качеството на вашата диета. Следвайте нашето ръководство за избор на храни, богати на хранителни вещества, за да ви преведе през всеки етап от бременността.

Препоръчително е да се консултирате с лекар или акредитиран здравен специалист, преди да се впуснете в програма за добавки или да промените диетата. Говорете с личния си лекар, ако подозирате, че може да сте изложени на риск от хранителен дефицит.

Първо тримесечие

Подпомагане на сутрешното гадене

Сутрешното гадене е най-често в ранните етапи на вашата бременност. Тежестта на симптомите може да варира значително и трябва да говорите с личния си лекар или акушерка, ако наистина се борите. В по-леки случаи някои промени в начина на живот, които могат да бъдат полезни, включват:

  • Хранене по малко и често, базиране на ястия и закуски върху скорбялни храни като хляб, каши, обикновени бисквити, хляб хляб, овесени сладки, тестени изделия, ориз или картофи.
  • Намалете силно миришещите храни, които ви карат да се гадите. Понякога изборът на по-студени варианти пред горещите ястия може да сведе до минимум аромата.
  • Намаляване на мазните храни, които се усвояват по-трудно.
  • Избор на бързи и лесни рецепти, които се нуждаят от малко подготовка.
  • Дръжте няколко обикновени бисквити до леглото си - може да ви помогне да хапнете една, преди да станете.
  • Партийно гответе и замразявайте ястията, докато се чувствате добре. Опитайте някои от нашите безплатни рецепти по-долу.
  • Голяма партида болонезе
  • Супа от пиле, сладка царевица и юфка
  • Супа от тиквички, картофи и чедър

диета

Джинджифил

Използвайте пресен джинджифил при готвене и чай. Джинджифилът е естествено средство против повръщане, така че може да помогне за успокояване на гаденето. Въпреки това се консултирайте с вашия личен лекар или акушерка, за да се уверите, че е подходящо за вас. Джинджифилът е мощна билка, която действа фармакологично, така че може да бъде противопоказан (неподходящ) в някои ситуации.

Най-горният съвет
Настържете джинджифила в тава за лед, залейте с малко вода и замразете. Когато нуждата настъпи, добавете един или два кубчета лед към гореща вода за успокояващ чай. Или опитайте в някои от рецептите по-долу.

Фолиева киселина

Това е важен витамин от момента, в който опитате за бебе до края на 12-та седмица (най-рано) от бременността; Ето защо бъдещите майки се съветват да приемат ежедневно добавка от 400mcg фолиева киселина, но не забравяйте да включите и много храни, богати на фолиева киселина във вашата диета:

Зелени листни зеленчуци, като зеле, броколи, спанак, брюкселско зеле, пролетни зеленчуци, къдраво зеле, бамя и пресен грах. Вземете вдъхновение от нашите рецепти по-долу.

Бобови растения, като нахут, черноок боб и леща.

Плодове, като ягоди и портокали.

Ако сте диабетик, сте имали предишна бременност с дефект на нервната тръба или сте на лекарство за лечение на епилепсия, нуждата ви от фолиева киселина ще бъде по-голяма - следвайте съвета на вашия лекар и допълнете съответно.

Втори триместър

Много майки твърдят, че това е един от най-добрите етапи на бременността, тъй като с развитието на сетивата на бебето може да започнете да забелязвате как реагират на околната среда. Можете също така да започнете да се чувствате различни със собственото си засилено усещане за вкус и мирис, водещо до глад или неприязън към храната. Малко вероятно е тези промени да имат неблагоприятен ефект, при условие че цялостната ви диета е балансирана и разнообразна. Така че планирайте седмичната си диета и, като следвате насоките за здравословно хранене, се стремете да включите две порции риба седмично, едната от които трябва да бъде мазен сорт като сьомга, скумрия, пъстърва или сардини.

Запекът е често срещан проблем по време на бременност, така че не забравяйте да се съсредоточите върху пълнозърнести версии на храни, включително пълнозърнест хляб, зърнени храни или тестени изделия, както и овес, ечемик, плодове, зеленчуци, варива, ядки и семена. Поддържайте приема на течности нагоре, като ежедневно се стремите към осем чаши филтрирана вода, билкови чайове или разредени сокове. Опитайте някои от рецептите по-долу за вдъхновение.

С напредването на бременността си включвайте много храни, богати на желязо, в диетата си - постно месо като пилешко месо, особено по-тъмното месо, напр. бедра и риба, както и растителни източници, включително сушени кайсии, зелен листен зеленчук и варива. Тялото не абсорбира желязото от растителни храни толкова лесно, но като включите източник на витамин С с храната си (например чаша портокалов сок със зърнената ви закуска) може да оптимизира колко абсорбирате. Танините, открити в черния чай, намаляват скоростта на усвояване на желязото, така че се наслаждавайте на чашата си час преди или два часа след основното хранене. Опитайте някои от тези рецепти за вдъхновение.

Трети триместър

Лошо храносмилане и киселини могат да бъдат проблем по-късно през бременността. За щастие обаче, за повечето хора това е само временно, но може да помогне да се приемат по-малки, по-чести ястия и да се избегне лъжа или навеждане след ядене - дори огъването, за да заредите съдомиялна машина, може да влоши симптомите, така че вкарайте някой друг в семейството да върши тази работа. Мазните храни и подправките също могат да влошат симптомите.

Вашите енергийни нужди се увеличават през последния триместър, когато ще ви трябват допълнителни 150-200 калории на ден - това е еквивалентът на около три овесени питки, покрити с хумус.

Друго важно хранително вещество е калцият - вашият калций се нуждае двойно по време на бременност, особено през последните десет седмици, когато се използва за укрепване на костите на вашето бебе. Въпреки това, не е нужно да ядете повече, защото тялото ви се адаптира да абсорбира повече калций от храните, които ядете. Освен млечните храни, добрите източници на калций включват зелени листни зеленчуци, рибни консерви с меки, годни за консумация кости (сьомга, сардини и свинско месо), бадеми (несолени), сушени кайсии, сусам, тофу, подсилен портокалов сок и подсилена соя мляко. Опитайте някои от рецептите по-долу за вдъхновение.

Друго важно хранително вещество за здрави, здрави кости е витамин D, „слънчевият витамин“. В диетите си ние получаваме витамин D от ограничен брой храни, основно яйца и мазна риба, както и обогатени маргарини и зърнени закуски. Ето защо се препоръчва на бременните жени да приемат добавка от 10mcg всеки ден по време на бременността и докато кърмят.

Изключете менюто

Вашият избор на храна изисква малко повече грижи, когато сте бременна, защото някои храни могат да представляват възможен риск за вашето неродено бебе. Най-добре е да избягвате:

За повече информация посетете:

За повече информация относно кърменето:

Независимо дали сте имали луд апетит или се борите да получите правилните факти, ще се радваме да чуем вашия опит за намиране на правилната диета по време на бременност.

Тази страница е актуализирана последно през юли 2020 г.

Кери Торенс, бакалавър (С отличие) PgCert MBANT е регистриран диетолог с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.