Двигателят ви работи само както храносмилателната система.

чревни

Бях се затворил на седем часа в седлото, избивайки последния 10-процентен клас на непрекъснато дългото изкачване на пъстърва с висока височина при SBT GRVL, 102 мили в 140-милен ден, когато получих червената светлина от машинно.

Изключваме за деня. Може и да държите тези решетки в джоба си. Ще ги изпратим обратно, ако се опитате да ги вкарате тук.

Изчакайте. Какво? Не! Предстоят ми четиридесет мили! Не можете да изключите сега.

Е, трябваше да помислите за това, преди да спрете, да паднете и да се търкаляте във този висок, сух, тънък въздух, пренебрегвайки да поддържате плана си за хидратация в този 80-градусов ден и натискайки на червено толкова дълго, че не можехме да работим надолу тук.

Достатъчно честно! Ще сложа крак в следващата помощна станция и ще ви дам това, от което се нуждаем, за да можем да продължим.

И аз го направих. Спрях, хидратирах, буквално охладих струите си с бутилка вода над главата си и успях да натъпча - и да запазя - няколко квадрата за сандвич, за да продължа да се търкалям за уважаван завършек.

Но що се отнася до здравето и производителността на червата, това всъщност е само началото. Като спортисти за издръжливост сме склонни да обсебваме горивото, което приемаме, но не обръщаме достатъчно внимание на двигателя, който превръща храната, която ядем, в енергията, необходима за задвижване на педалите.

Това е проблем. Защото, ако червата ви не работят, не сте и вие. И ние, атлетите за издръжливост, използваме и злоупотребяваме с червата си повече от средния човек - може би дори повече, отколкото е проектирано човешкото ни тяло, казва Боулдър, базираният в Колорадо спортен физиолог и треньор по колоездене Алън Лим, д-р.

„Проектирани сме да„ почиваме и смиламе “. Ние всъщност не сме създадени да приемаме и смиламе куп храна, докато препускаме стотици километри, така че червата ни се вдигат, когато го направим. И когато те се провалят, ние също започваме да се проваляме “, казва той.

И това не е само по време на тренировка. Нашата енергия, физическа функция, имунитет, дори настроенията ни са поне частично регулирани от това колко здраво (или не) е червата ни. Ето как да се грижите за вашия, на и извън мотора.

Яжте в движение

Изследванията показват, че спортистите с издръжливост, които не са свикнали да ядат и пият по време на тренировка, имат два пъти по-голям риск от развитие на GI симптоми, отколкото тези, които са свикнали да приемат храна и напитки в движение.

„Вашите черва могат да бъдат обусловени да намалят GI дистрес по време на тренировка“, казва Лесли Бончи, M.P.H., R.D., спортен диетолог в базираната в Питсбърг компания Active Eating Advice. „Но трябва да го обучиш.“

„[Вашата храносмилателна система] може да се адаптира към активността и да стане по-способна да понася течности, въглехидрати, дори протеини и мазнини за по-продължителна активност с по-малко дискомфорт“, казва тя. Като бонус ще можете да доставите повече необходими хранителни вещества на вашите работещи мускули.

Това означава, че яденето и пиенето по време на тренировка се вози точно така, както бихте го направили в дадено събитие - с постоянна скорост, докато карате със или близо до състезателно темпо, без да спирате, за да позволите на тялото си да си почине и да усвои.

Поддържайте висок обем на кръвта

По време на тренировка кръвта се отклонява от червата в мускулите и белите дробове. Докато чукате на максимум, притокът на кръв към червата ви пада с 80 процента, така че храносмилателната ви система вече е доста компрометирана. Ако си позволите да се дехидратирате, обемът на кръвта намалява, така че има още по-малко за обикаляне и червата ви допълнително се напрягат. Поддържайте високия си обем на кръв, като пиете около една бутилка течност на час (повече в жегата), докато сте там.

Бъдете спокойни

По-трудно е да поддържате червата си щастливи в жегата. „Телесната ви температура наистина е от значение“, казва Лим. „Ако се отдалечи твърде високо твърде дълго, ще претърпите много негативни последици и едно от първите е GI дистрес, защото ако тялото ви стане твърде горещо, целостта на тънките черва започва да се проваля.“

Така че отново, останете хидратирани. Пийте нещо ледено студено, ако е възможно, защото то създава радиатор и помага да се охлади основната ви температура. И потърсете начини да се охладите по време на дълги събития, като студени кърпи, гъби или изхвърляне на студена вода над главата си.

Предотвратете Leaky Gut

Вашите черва са облицовани с тънка лигавична бариера, която работи като двупосочен вратар, което ви позволява да абсорбирате хранителни вещества, като същевременно предотвратявате проникването на микроби и неразградени хранителни частици от вътрешността на червата в кръвта. Силните упражнения, особено в горещината, могат да направят тази бариера по-пропусклива, създавайки състояние, известно като течащо черво, което позволява на онези неща, които обикновено са блокирани, да преминат, което води до възпаление, храносмилателен дистрес, умора и други нежелани ефекти.

Избягването на дехидратация и топлинен стрес помага да запазите звука на червата си. Избягвайте също така нестероидни противовъзпалителни лекарства (НСПВС) като ибупрофен, особено по време на тренировка, която проучванията показват, че могат да увредят червата.

[Искате ли да летите нагоре по хълмовете? Изкачвам се! дава ви тренировки и ментални стратегии за покоряване на най-близкия ви връх.]

Изградете своя биом

Бактериите в червата - микробиомът на червата ви помагат да поддържате чревната стена здрава, за да предотвратите нежелани течове.

Този микробиом също играе важна роля в цялостното ни представяне за здравето и издръжливостта. Изследванията показват, че здравословният биом на червата може да засили метаболизма ви, наличността на енергия по време на тренировка и възстановяването след тренировка.

Добрата новина е, че спортистите имат по-голямо разнообразие от чревни микроорганизми, отколкото техните заседнали връстници, според проучване, публикувано наскоро в списание Gut. И този богат, разнообразен биом е по-здравословен. Други изследвания показват, че само шест седмици колоездене три пъти седмично намалява броя на потенциално причиняващи възпаление микроби и увеличава полезните, подобряващи метаболизма микроби в група от предишни заседнали доброволци.

Като спортисти, ние редовно злоупотребяваме с червата си, така че трябва да се грижим за този биом, за да поддържаме здравословното му разнообразие. Лошото разнообразие не само изсмуква енергията ви; може да доведе и до депресия, безпокойство и нисък имунитет, казва специалист по хранене и физиолог Стейси Симс, д-р, автор ROAR.

Поддържайте здравословното си атлетично разнообразие, като ядете голямо разнообразие от пробиотични храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле, кисели краставички, комбуча, темпе и кисели краставички, които съдържат бактерии, и пребиотични храни като артишок, чесън, лук, праз, аспержи и зелени банани, които хранят чревните бактерии.

Яденето на средиземноморска диета също може да помогне, според ново изследване, представено на Обединената европейска седмица по гастроентерология 2019 г. Проучването на повече от 1400 възрастни установи, че яденето на диета, богата на растителни храни, включително плодове, зеленчуци, зърнени храни, бобови растения и ядки, както и рибата е свързана с по-здрава чревна микробиота, както и с по-ниски нива на възпаление.

И обратно, хората, чиято диета е богата на месо, бързо хранене и рафинирана захар, имат по-малко добри видове бактерии в червата си, както и повече чревни възпаления.

Други проучвания са установили, че хората, които пият две или повече чаши кафе на ден, имат по-здравословен чревен биом от тези, които пият по-малко или никакво кафе. Силната, белгийска бира също е пълна с много здравословни бактерии, щадящи червата, но това не означава, че и вие трябва да гадаете. Както винаги, консумирайте умерено.

Що се отнася до това дали трябва да приемате пробиотични добавки, журито все още няма. Изследванията клонят към предимствата, показвайки, че сред спортисти и високо активни хора приемът на пробиотици може да намали честотата, тежестта и продължителността на респираторните инфекции (често срещани сред спортистите с издръжливост, особено след тежки състезания) и стомашно-чревни заболявания. Но по това време никой не знае със сигурност кои конкретни пробиотици трябва да допълваме.

„Има някои добри рецензирани изследвания на пробиотици като BC30 [форма на Bacillus coagulans], които показват, че помага за усвояването на протеини, имунитета и помага за потушаване на GI дистрес“, казва Лим. „Но въпреки че здравословният микробиом е важен, не знам дали можем да си го направим, като вземем един пробиотик.“